30分钟有氧耐力跑（黑暗星空下的城市夜跑）
大家好，我是悠米。
30度的气温下，穿着短袖T恤，炎炎夏日，对着漫长的夜晚，你能做些什么呢？
选择在空调房里吹冷气吃瓜？还是在路边摊喝啤酒吃小龙虾？然后发现自己又重了3斤。
对于白天忙碌的人群而言，这正是健身流汗的最佳时刻。
恰好有一项运动适合在夜晚进行，它就是“夜跑”。
那么为什么要选择夜跑？在夜跑时又有哪些注意细节呢？
1. 夜跑的好处
选择在夜晚跑步，尤其在夏天，已经成了一种大众健身方式。
平时工作繁忙、熬夜加班、早晨很难准时起床、平时久坐不动的办公族，到了晚上更需要通过运动，来排解一天的工作压力，尽情释放自己。
在夜晚顺着两边的街道跑步，沿途看着两边的商店和过往的行人。在附近的公园，顺着灯光、踏着夜色跑动，探索着前方的道路。1KM，2KM，直到跑完5KM，你又拒绝了一次拖延症，从这一天开始你已经有了改变。
通过夜跑，可以提升心肺功能，让呼吸更加均匀，使得整个身体都能得到锻炼。
每次进行30分钟的夜跑，可以消耗300大卡的热量，长期坚持可以起到减脂瘦身的效果，还能提升自信心和积极行动的心态。
2. 夜跑时的注意细节①运动装备
A.反光T恤
选择在晚上跑步，需要准备一件反光T恤。
即便是在无灯光情形下，衣服也有反光效果，可以起到警示、保护自身安全的作用。
如果和白天一样穿着普通的T恤，在灯光较暗或者无灯光的街道，别人就很难发现你。
B.运动短裤
下半身需要配备一条运动短裤，裤脚可以是落在膝盖上方位置，也可以再短一些。
短裤需要宽松一些，这样有利于双腿的摆动。
如果觉得有些尴尬，可以在运动短裤里面加一条紧身长裤，这样可以起到吸汗的作用。
C.跑鞋
需要选择带有减震效果的跑鞋，鞋底不能太软，避免在跑步中途崴脚。
如果穿帆布鞋、普通的平底鞋，跑完之后会感觉脚掌酸痛，脚趾挤压的也不舒服。
此外需要穿棉质短袜或长袜，它们的吸汗效果很好。如果是尼龙袜或丝袜，会不跟脚，跑动时会出现脚底打滑的现象。
D.运动毛巾
在夏天夜跑时，汗水会顺着额头滑落。如果没有及时擦拭，那么汗水流到眼睛里，会有刺眼的感觉，直接影响后面的跑步。
这时候就需要配备一条长款的健身毛巾，可以扣在腰间或手臂上，只要流汗了就可以擦拭，而且也不影响跑步。
②夜跑地点选择
只要你想在晚上跑步，很多地方都可以选择。
可以是小区内的楼下，也可以是附近的公园、学校的操场或者街道的两旁。
虽然地点不同，但是同样可以感受到夜跑带来的乐趣，享受坚持的成果。
③夜跑的时间选择
正常人的下班时间，通常会在18点-19点左右。
所以夜跑的最佳时间为20点-21点左右，然后进行30分钟的跑步训练。
如果时间设定的太早，比如18点，此时段正值下班的高峰期，人流量特别大，二氧化碳也会增多，不太适合跑步。
如果时间设定的太晚，比如22点以后，人的体能处于下滑状态，此时跑步会影响睡眠质量和第二天的精神状态。
④跑前不要进食
在夜跑之前的1小时内，不能进食任何食物，除了喝水。
如果你刚刚进食，而且还有很强的饱腹感，胃部还有很多积食，此时强行跑步，只会增加肠胃负担。会形成胃部不适、绞痛，甚至反胃、呕吐的现象。
我个人建议在下午的16点，吃一些面包或者饼干补充一些能量。另外喝一小杯黑咖啡，还能起到提神的作用。这样在晚上跑步，这样就不会产生肠胃反应，同时状态也非常好。
⑤跑前、跑后的活动
在夜跑之前，需要先进行5分钟的热身活动，比如垫脚、抬腿、绕肩等等。等待身体充分预热之后，再去进行跑步。
在夜跑之后，不能立即停止坐下休息，而是需要进行一些拉伸放松的活动。比如压腿、后抬腿、猫式、分腿式等等。
拉伸10分钟后，再休息等待10-20分钟，可以适量补充一些食物补充能量，然后洗澡休息。
3. 个人建议
对于女生而言，最好不要独自跑步，更不能选择偏僻昏暗的道路。可以找2-3个好友陪同或者跟随夜跑圈的成员同行，这样安全系数更高。
尽量选择自己熟悉的道路，这样整个跑步过程会更加顺畅。建议不要佩戴耳机，需要随时观察周围的环境，防止出现一些意外的情况。出于自身的安全考虑，最好配备反光T恤。觉得跑步困难，中间可以采用快走的形式，不要硬撑着继续。
每周安排3-4次的夜跑就可以，不需要每天跑步，那样只会增加训练压力。如果当天状态不佳，十分劳累，那么你就必须要休息，而不是继续坚持。
夜跑虽好，也要尽力而行。长期打卡坚持，才能实现想要的好身材。
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