瑜伽体式横叉一字马（瑜伽中关于劈叉）

个人以为，瑜伽中最为吸引人的动作，莫过于各类劈叉体式，一方面它可以展现身体的柔韧性，另一方面，它也能把女性的柔美展示的淋漓尽致，既然劈叉体式有如此多的好处，那么我究竟该如何联系踩实正确的呢？下面我们就针对瑜伽劈叉的那些事，来做一个具体的讨论，看看究竟如何锻炼才是既有效率又有质量的方式！

瑜伽劈叉的关键在于柔韧性，更具体一点地说是髋部的柔韧性，髋部是我们身体的中心部位，换而言之，承担着承上启下的重要作用，瑜伽劈叉就是在反复训练髋部的灵活性，拉伸腹股沟区域，延展双腿的韧带，通过静态或者动态的练习按摩肌肉、筋膜、关节等等，可以训练的动作有很多，但是怎样组合才是最有效率的呢？其实这就是我们今天讲解的重点。

安全性与高效率，两者要兼顾：

韧带与筋膜的改变通常需要6到24个月，所以我们在进行瑜伽练习时一定要有足够的耐心，且不可生拉硬拽，强行改变自身的结果只能是受伤，所以开髋动作的选择要遵循渐进性的原则，循序渐进，切不可违背客观规律，通过动静结合的体式组合，让身体充分预热，再练习起来事半功倍，接下来我们介绍一组全面的拉伸序列，柔韧肢体的同时提升体质，值得你好好研究。

01动作一、登山式

• 来到激烈的登山式腹部练习，重心向前移动，记得微屈手肘，屈右膝，寻找左手手肘，屈左膝，寻找右手手肘，按照你的速度。
• 可以选择更快或者更慢，左右为一次，我们做5-8次，感受腹肌的收缩，双手用力地推动，启动你的背肌，加强后背的力量。
• 双腿再向上提，靠向腹部，再向前加强整个下腹，同时激活整个腹部肌群，登山式的练习不仅能快速激活腹部肌群。
• 同时能有效的稳定髋关节，让你在站立、坐姿的过程中背部更好地挺拔向上。

02动作二、三角式（左）

• 下一个吸气手臂向上，带动膝关节向上，转动你的身体朝前，仍然让左脚向左九十度，右脚内扣，收缩右侧臀部，手臂带动身体向左进入到三角扭转式。
• 让右侧臀部收缩，左髋轻柔内嵌，从髋部为折点，下方手臂推动地面或是脚踝，吸气上方手臂带动身体向上。

03动作三、束脚前屈式

• 自然坐立，脚掌相对，身体前屈至胸口贴近脚掌，深长的呼吸调整，保持肩膀的放松，调整你的呼吸，开始逐渐地将五官回收向内。
• 让呼吸变得越来越缓慢，上半身越来越放松，但是持续让双脚脚掌互推，这样的练习可以很好地加强髋部的稳定，吸气时提起身体向上。
• 慢慢地将双腿并拢依次向前打直，坐在垫面的中间，缓慢的弓背向下平躺，卷动骨盆，双腿打直，双手放于身体的旁侧。

瑜伽中的开髋不是一朝一夕的事情，要遵循循序渐进的原则，且不可贪功冒进，如果让身体受伤就真的是得不偿失了，并且据相关研究表明，筋膜的延展周期是8个月到12月左右，即使你再心急也不能违背客观规律，否则吃亏的只能是自己。