骨盆歪斜修复方法(以上的人有骨盆歪斜问题)

塑形之前,先看看骨盆正不正。

腿形问题的根源往往是骨盆歪斜。实际上不止是腿形,腰痛、关节疼痛、肩酸、生理痛等都可能是由骨盆歪斜引起,而且据调查,90%以上的人都有骨盆歪斜问题。今天就来专门说说——骨盆。

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认识骨盆

位于身体正中的骨盆,对全身的协调起着至关重要的作用。骨盆由髋骨、骶骨、尾骨,以及其间的关节、韧带构成,左右对称,呈倒三角形,是一个非常稳定的结构。

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即便稳定,也会因为长期的不良姿势和生活习惯产生歪斜。

骨盆的歪斜往往都只有几毫米,却对身体有很大影响,从体型到胃肠道健康等各种问题,都可能与骨盆歪斜有关。

  • 驼背、脊柱侧弯
  • 肩膀两边高低不同
  • 肩颈酸痛
  • 两腿不一样长
  • 消化不良,便秘
  • 寒症、痛经
  • 臀型不佳,小肚腩

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自我检测:检测你的骨盆

以上症状有可能由骨盆歪斜引起,但并不能作为骨盆歪斜的证据。有一个很简单的方法检测骨盆是否歪斜:闭上眼睛原地踏步50次,睁开眼睛看看是否还在原来的位置。如果偏离了最初的位置,那多半是有骨盆歪斜问题。

但同样是骨盆歪斜,也分很多种。下面就来对号入座——

第一类:前后倾斜

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骨盆前倾是女性骨盆问题中最多的类型。也就是大家看起来的“伪前凸后翘”

▼ 如下图:左边是正常体态,右边虽然看上去有曲线,但并不健康。

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前倾使腰部后弯,增加腰、背的负担,引发背痛而且容易导致小肚腩、臀部下垂。

后倾则相反,容易产生驼背,臀部下垂大腿粗使身体僵硬,血液循环不通畅,下半身代谢低下,从而导致水肿和寒症。

自我检查:背靠墙站,脚跟、臀部、后背贴紧墙壁,手掌伸入腰后方,腰与墙壁应当刚好一手掌距离,否则有前后倾斜。

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第二类:左右倾斜

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骨盆向一侧倾斜,这会导致脊柱侧弯,产生肩酸、腰痛等现象,严重时甚至引起偏头痛。

自我检测:站在镜子前两手叉腰,确认左右腰部高度,以及两边肩膀的高度。若有一边较低,说明骨盆向这边倾斜。

第三类:骨盆扭曲

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腰部两侧髂骨呈错位的状态,为了保持身体平衡,腰椎和胸椎都会相应扭曲,从而产生身体两边不对称的现象:两条腿不一样长、两边臀部均等、肩膀和腰不等高等。

自我检查:仰卧在地面,双腿分开与腰同宽。双手拇指放在髂前上棘(髂骨最突出的点),中指抵在地面,对比两手测量的距离,如果不一致,说明骨盆有扭曲。

“欢欢”老师瑜伽课堂

那么,形成骨盆倾斜的原理和纠正方法是什么?

骨盆歪斜修复方法(以上的人有骨盆歪斜问题)(9)

爱荷瑜伽老师欢欢

形成骨盆前倾最重要的原因之一是: “髂腰肌变短”,髂腰肌位于位于骨盆的前侧,当这块肌肉缩短紧张时会拉动骨盆向前形成骨盆前倾。

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▼ 下面是简单易操作的拉伸方法:

体式一:低飞龙式

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深度的打开髋部,能够作用到髋关节,

也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌,

许多变式深入关节窝打开髋部,对坐骨神经痛有帮助。

体式二:仰卧英雄式

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卧英雄式伸展腹部器官和骨盆区域,

有效地缓解疼痛,放松疲惫的腿,

此外还可以伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝盖和脚踝,强健足弓。

形成骨盆后倾最重要原因之一是“腘绳肌变短”,当腘绳肌缩短拉动骨盆向后,尤其是在拉长腘绳肌状态下坐立,而后倾程度会因腘绳肌的缩短而更明显。

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▼ 下面是简单易操作的拉伸方法:

体式三:单腿背部前屈伸展

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单腿背部前屈体式的重点在于,

练习的时候要摆正骨盆,

在拉伸腘绳肌时矫正不良的倾斜,同时延伸脊柱。

体式四:坐角式

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坐角式可伸展腿部筋腱,促进骨盆区域的血液循环,

缓解坐骨神经痛等。

初学者要加强腿部及髋部的柔韧性。

无论前倾还是后倾都可以练这两个体式,

让骨盆四周建立力量更加稳定:

体式五:桥式

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能够调整全身的歪斜,

改善驼背、肩颈不对称,提升胸部。

注意大腿和前胸部的伸展,保持5秒以上。

体式六:船式

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船式依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势,

可有效增强腹部和臀屈肌。

最后,改掉这些坏习惯

其实发现自己骨盆歪斜,也不用太担心,骨盆的歪斜往往由不良的生活习惯引起,只要改掉这些习惯,就能大大改善骨盆歪斜的问题。

  1. 别再翘二郎腿了,除非你能确保左右均衡地轮换……
  2. 不要总用一边肩膀背单肩包或拎手提包。
  3. 坐时尽量抬头挺胸,不要驼背。
  4. 少穿高跟鞋。
  5. 多走路。
  6. 长时间保持同一姿势,要注意时不时起身活动。
  7. 少用手机。
  8. 多做拉伸运动。

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当然,骨盆问题也不全由生活习惯造成,妊娠也是影响骨盆的一大原因。保持良好习惯的同时,多做拉伸练习,矫正骨盆并不难。

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