运动补剂分类表（运动补充剂BCAA与EAA哪种更适合你）

相信很少有文章会讨论以提及必需氨基酸（EAA）与支链氨基酸（BCAA）补剂之间的差异。

BCAA通常被用作空腹训练时提供能量的常用补剂，并在不摄取蛋白质的情况下长时间刺激肌肉蛋白质的合成，BCAA无疑是最受欢迎的，并且在补剂市场上的有着历史悠久的主导地位。但近年来，随着更加深入的研究，许多专家已经逐渐停止推荐BCAA并推荐使用EAA，也有许多专家并不推荐任何补剂，认为实际上并没有什么效果。

那么这两种产品到底效果如何呢，运动者到底适合哪种补剂呢？这篇文章就带你简单了解一下。

蛋白质的主要功能之一是它有助于建立和保留肌肉。蛋白质主要由20种氨基酸组成。在这20种里面，有9种是必不可少的，这意味着人体无法自行生产它们，它们需要通过进食食物才可以获得。这些也是在EAA补剂中所发现的：苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸和组氨酸。

虽然支链氨基酸是必需氨基酸，但是它们的化学机构有所不同。它们的侧链是支链，这使它们具有不同的代谢作用。BCAA总共有三种：亮氨酸、异亮氨酸以及缬氨酸。

最主要的原因还是因为它们的结构导致它们的吸收速度非常的快。

事实上，口服BCAA与注射BCAA的吸收速度非常相似，大多数物质在体内进行循环之前会先进入内脏，而BCAA的独特之处就是它会绕过内脏直接进入肌肉，从而在肌肉中被氧化用作能量。所以正是由于这种概念，而导致了BCAA的广泛使用。

因此，你也通常会听到许多人使用BCAA的原因是他们在禁食运动时会为他们提供能量，同时刺激肌肉蛋白质的合成。但实际上，肌肉生长的复杂程度远远超过了这三种氨基酸，因为你的训练和摄入的卡路里很重要，你的休息很重要，你的营养素很重要等等许许多多因素都会对肌肉的生长产生影响。

当使用BCAA时，可以帮助保护肌肉，这对于不吃很多蛋白质以及两餐之前间隔很长时间的话，会对肌肉的增长有所帮助。并且，它会在不使用碳水化合物就能给为你肌肉提供能量，因为它会快速的进入到肌肉里，但这些仅仅是理论。

但是最近BCAA受到了许多的批评，虽然早期的研究表明它们可以帮助你保持苗条的身材并且在你地卡路里的情况下进行训练，但也有许多专家研究表示BCAA没有效果，除非是小部分的例外，但是可以帮助减轻肌肉酸痛。

现在，许多研究者又开始转向EAA，因为较完整的氨基酸谱可能对肌肉更好。总的来说，BCAA并不适合运动，因为主要原因还是它不能产生更好的蛋白质合成反应，而EAA却在实验中有着更好的蛋白质合成反应，并且这种反应的持续时间更长。

在2017年《生理学前沿》中的一项研究得出结论，BCAA亮氨酸可用于增加肌肉蛋白质合成，但EAA可以更好地维持肌肉合成，2016年的一项随机对照实验发现，EAA可以更好的合成蛋白质（即使主要影响来自于BCAA）。而Robert Wolfe的一项研究认为，BCAA的效果没有EAA好的原因在于，BCAA的氨基酸谱不完整，以至于它们具有分解代谢的作用-它们会使身体从体内其他部位吸收氨基酸来组成完成的氨基酸谱[1][2][3]。从研究中来看，最后一个实验可能是正确的，但实际是否会产生这样效果值得怀疑。

其实无论何时制造新蛋白质，都需要所有可用的氨基酸才能转化为新蛋白质。而BCAA的问题之一就是，如果只有三个蛋白质，那么你的氨基酸就会有所限制。如果其他的氨基酸无法通过食物获得，则可以通过其他方式将氨基酸从身体其他地方拉出来，否则蛋白质合成过程就会停止。但实际上，我们看不到，即使懂得再多也不会因为仅仅从你身体中提取氨基酸而变得萎靡不振。这些问题更多的是学者与研究者来讨论，而不是我们这种运动爱好者以及运动员争论的问题。

关键在于，经过近年的研究，专家和研究结果都比较倾向于后者，如果你打算服用BCAA与EAA，则最好使用后者来增强肌肉蛋白质的合成。

是的，食物比氨基酸补充剂更好。从理论上来讲，BCAA可以在锻炼期间快速的提供能量，但是葡萄糖也可以做到这一点。总的来说锻炼前最好吃什么可以分为以下几类：

• 完整的食物
• 乳清蛋白
• EAA
• BCAA
• 什么都不吃

所以总的来说，BCAA总比什么也不吃要好，但是最好是吃一些食物或者乳清蛋白，为什么呢？因为胰岛素可以帮助你进行训练，另外，食物中有很多成分也有助于提高肌肉的性能，例如其中的必须氨基酸可以抵抗分解代谢，乳清蛋白包含免疫球蛋白，可能对免疫有所帮助等等。而且食物中的氨基酸含量比孤立的氨基酸还多。

虽然葡萄糖会释放大量的胰岛素阻碍脂肪分解，但如果你燃烧了足够的热量，并将其纳入到一天的热量分配中，你就可以通过葡萄糖达到一样的效果，因为胰岛素信号同样也会阻止肌肉蛋白的分解。

实际上，当你涉及到身体外观和运动表现时，你的卡路里，蛋白质摄入量和训练实际上就是一切，补充剂几乎不会占多少作用。

如果你服用BCAA或EAA感觉更好，那就继续使用。乳清蛋白、BCAA、EAA、食物以及什么都不吃，你感觉哪种对你的运动更有帮助，那你就选择哪种，因为只要你掌控了卡路里与营养素，选择哪一种都会为你带来额外的收益。记住，没有任何人能比你更了解自己的身体。

参考文献：

[1]Moberg, M et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.

[2]Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.

[3]Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.

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