减脂期间摄入多少大卡比较合适（结果可能是不同的）

「A calorie IS a calorie」和「A calorie IS NOT a calorie」这两个说法的斗争，在减脂领域，可以说是旷日持久。前者认为，不管你吃什么，只要热量定了，脂肪和体重变化就定了，不管怎么吃，只要吃进去的热量一样，结果也一样；而后者认为，卡路里的「质量」会影响脂肪和体重的变化结果，同样的热量带来的脂肪变化结果是不同的，用不同的方式吃同样的1000大卡，脂肪变化结果也不同。

经常看变形大师的读者应该都知道，船长是客观，公正，严谨，理性的温和保守派，很少发表极端观点，所以我下面想说什么：

前者牛逼。

为什么做这种评价，为什么我绝对支持「A calorie IS a calorie」这个说法，根本原因在于在于「实践意义」：对于普通人减脂者的实践来说，「A calorie IS a calorie」这个说法，干脆利索的描述了普通人减脂实践的两大关键点之一——热量平衡，具有极强的实践价值；而后者，虽然在理论上是正确的，但只会带来实践误导。

本文并不全面分析「A calorie IS a calorie」和「A calorie IS NOT a calorie」这两种说法的矛盾，只讲同样吃1000大卡，结果到底会有几种，分别是什么，为什么，以及，这种差异，为什么没有实践指导意义，也不值得被关注。

很多人会以为，热量平衡等式中的「摄入热量」，就是「吃进去的热量」，事实并非如此：你根据营养标签，算出来自己「吃进去」1000大卡的食物，但真实的摄入热量，一定不是1000大卡。

造成「吃进去」热量和「摄入」热量差异的的原因，主要有两个：

1、营养标签上的数据并非完美精确；

2、食物中热量的吸收率不确定。

无论是食物包装上的标签，还是MFP等食物数据库，其中的热量数据，都不是完美准确的。此类热量数据，往往都是通过「1g蛋白=4大卡，1g碳水=4大卡，1g脂肪=9大卡」这个公式，累加不同宏观营养的热量求和得到的。然而，相同的宏观营养的不同子类，热量并不是完全相同的，并不是每种碳水都是4大卡，也不是每种脂肪都是9大卡。此外，在计算过程中，数据还经常被四舍五入。这些事情，最终导致你能看到的食物热量数据，都不是完美准确的。

除了数据问题之外，吸收率问题的影响更加显著，吃1000大卡，最后吸收进去的，可能很接近1000大卡，也可能只有700大卡（如果腹泻的话则更低）。影响最终吸收率的因素也有很多，主要的有：

1. 食物的类型：比如，精加工食物的吸收率接近100%，天然食物的吸收率最低差不多80%；坚果类食物虽然热量密度很高，但可能有30%左右的热量都不能被吸收（未被完全证实）；碳水和脂肪的吸收率要高于蛋白质；不同类型碳水脂肪的吸收率还不相同；
2. 吃食物的方式：混合食物的方式会影响吸收率，一次吃的食物的量也会影响吸收率（一次性吃的越多，热量吸收率越低）；
3. 人的差别：就是都是健康的人，消化的能力也不是完全相同的，同样吃1000大卡，你的闺蜜只能吸收899大卡，你却能吸收900大卡（易胖体质？？？）。

食物的TEF热效应，指的是「消化食物所消耗的热量」，你想吸收500大卡，得先消耗100大卡用在消化上。TEF的存在，也使得同样1000大卡的食物，对热量平衡的真实影响有所不同。

不同类型食物的TEF大小不同，比如脂肪的TEF只有2%，而天然的蛋白质食物，TEF高达30%左右，也就是说吃100大卡的蛋白质，会自动带来30大卡的消耗。

TEF是消耗，不属于摄入，但从效果来看，可以把TEF对热量平衡的影响，看成是对摄入，而非消耗的影响。同样的1000大卡，如果都由高TEF的食物组成，那么真正赚进来的摄入，要比1000大卡少一块。

「减脂不等于减重」是我极其反感的一个说法，但用于解释同样热量带来的脂肪变化差别时，肯定是用得到的。

简单来说，一坨含有充足蛋白质的热量，要比一坨不含蛋白质的热量，带来更好的脂肪变化结果，因为充足的蛋白质，会降低肌肉的流失比例，或提升肌肉的增长比例，变向影响脂肪变化。

如果在减脂时，你吃的1000大卡中含有足够的蛋白质，就会减掉更多的脂肪，不含足够的蛋白质，就会减掉更多的肌肉。

这里需要提示一些不知情者，蛋白质摄入一旦高出一定范围，对体成分就不再有影响，并不是说无限吃蛋白质，就能无限获得体成分的好处。

现在你看到了，同样吃1000大卡，结果确实很可能是不同的，但是这能怎么样呢？—— 对于普通人的减脂实践来说，不能怎么样。这个规律的存在，并不会影响你的减脂实践操作，你可以完全无视这个规律，该怎样操作还怎样操作。

至于原因，简单来说，食物对于减脂的大局意义，只与这个食物的「真实」热量，和同样真实热量下带来的「饮食体验」有关，与人们主观认为的这个食物的热量，没有关系。而食物的真实热量，和同样真实热量下带来的饮食体验，都是客观存在的，不受主观认识影响。

我们假设有两套饮食模式A和B。A模式下，1000大卡的吸收就是1000大卡；B模式下，1000大卡的吸收是500大卡。假设你的消耗是2000大卡，想做500大卡热量差来减脂，那么在使用A模式的情况下，你吃1500大卡，因为摄入也确实是1500大卡，你就真实得到500大卡热量差；在B模式下，你吃1500大卡，真实摄入其实只有750大卡，热量差达到1250大卡，比计划的500大卡还多出一倍多，减脂速度也快上一倍多，看起来赚大了，是吗？—— 未必。

只有在饮食体验一致的情况下，B模式才是真正赚的。如果在B模式下吃1500大卡，与在A模式下吃750大卡的体验一致，那么显然，无论你选A还是选B，结果都是一模一样的。只不过选A时，你是按照750大卡吃，选B时，你按照1500大卡吃，你的主观认识存在差异，但客观上真实摄入的热量，和饮食体验，在AB两种模式下都是一样的。

是的，这一切都只是数字游戏而已。最终决定减脂大局的，是真实的热量差大小（热量平衡），和长期的饮食体验（可持续性），并不是你「认为」你吃进去的热量的数字，当然也不是食物的热量转化程度。

如果你在一开始，认为选择B模式对减脂有优势，只是因为你的脑子里存在一个即定的假设，那就是同样1000大卡的摄入，B模式带来的饮食体验，与A模式是一模一样的。而这个假设，显然是无依据的。

从现实来看，即使单位热量的饱腹感差别再大，真实摄入500大卡带来的饱腹感受，也不大可能接近真实摄入1000大卡带来的饱腹感受，更不要提满足感的差别（低转化率的食物有很多都是你不爱吃的「健康食物」）。而如果B这种低转化的饮食模式，无法带来接近的饮食体验，显然就会失去意义，你可能需要吃2000大卡的B，才能赶上1000大卡的A，这样最终的热量吸收就没区别了。

我们是不是需要尽可能的选择「低转化」的食物呢？

从实践角度简单的回答，就是No。

普通人减脂者对食物的选择，需要系统的考虑多方面因素，最终仍然是为「热量平衡」和「可持续性」服务的。只不过最终，可能会出现这样的结果：你经过系统考虑选择出来的食物，恰好有很多，是属于低转化类型的。

出现这种巧合的原因很简单，高热量密度的加工食物，大多都有很高的热量转化率，而低热量密度的天然食物，又有很多属于低转化食物（天然蛋白质食物，水果蔬菜）。

减脂者从热量平衡和可持续性角度出发，对食物进行选择，必然会选择很多天然食物，很容易带上很多低转化食物。但热量转化率本身，并不是直接的考虑因素，出于对饮食体验的顾及，减脂者也会毫不犹豫的选择很多高转化类型的食物。

如果较真的讲，「A calorie IS NOT a calorie」是对的，吃同样热量的不同食物，你真实摄入的热量完全有可能是不同的，最终的脂肪变化结果也有可能的是不同的。但是这个规律的存在，至少对于普通人的减脂实践来说，并没有什么真实的意义。

同样按1000大卡吃，无论真实的摄入是多少，都不会改变你的diet方式：体重下降速度不理想，你都需要下调热量，饥饿感太强，你也都需要提高热量。最终你还是要在体重变化程度（热量平衡），和饮食体验（可持续性）之间找到一个平衡点，在这个平衡点下，你认为吃进去的是多少，是1000大卡也好，100大卡也好，还是10000大卡也好，并不重要。