杰森斯坦森练背（杰森斯坦森的背）

就像一说起恐龙，人们首先就会想到霸王龙一样，说到练背，那就不能不提杰森背，杰森斯坦森的背到底有多牛呢？来，看图感受下。

这些图片均来自杰森的电影当中，距现在已经有10多年时间了，想必第一次看到这些图片的时候，在座很多人还没有健身、或者刚开始健身，可当多年后的今天拿出来再看一遍，我们会发现这背仍然不过时，这宽度、厚度、分离度、美感，仍然是我们正在追求中的目标。

有些人可能会问：“各路肌肉男、奥赛大佬的背都看过不少了”，可为什么还是觉得杰森背看上去最舒服呢？”

我觉得这是因为杰森背有着与众不同的美感：肌肉并没有非常大，但比例绝佳，每一块肌肉都十分饱满，从背部分离出来，同时又不会有某一块肌肉显得过分突出，又不像职业选手的背，只需一眼所有细节便尽收眼底，他的背需要你用双眼仔细去探索，细节需要一点点发现，协调 不过分张扬，让杰森的背非常迎合大众的审美口味。

杰森的背部力量也是非常牛的，颈后引体，他可以一直拉到斜方肌触杠。

各种街头健身动作，想来就来，在沙滩上来一手人体旗帜。

在单杠上吊一个前水平

在双杠上做做倒立撑

在吊环上做L字支撑也是背部力量强的表现，能看到杰森的肘是微屈的，并没有超伸并锁定住，这就需要很强的背部力量才能将上肢稳定住。

那么，怎么样才能拥有既好看又好用的杰森背呢？下面是我搜集的一些杰森的训练方法，希望能够给大家一点启发！

1、像海豹突击队一样训练

杰森曾在一次采访中透露道：“我在海豹突击队受训过，他们做的都是一些很古老的训练，俯卧撑引体向上，没有跑步机没有椭圆机，纯粹靠自重锻炼、靠痛苦的训练来磨练自己。”

成吨的自重训练的确是海豹的老传统，在固定器械上做下拉、做划船，这样的动作模式下训练出的力量对他们是无用的，而且如此练出来的肌肉还会拖慢他们的游泳速度，所以海豹更倾向于在实战中训练背部，比如大量的绳索攀爬训练，可以很好的刺激背阔肌。

还有大量将重物推举过头的训练，这对斜方肌、以及一些背部深层肌肉的刺激效果非常好。

2、所有训练都要用爆发力去做

杰森强调一定要带着爆发力去做动作，他在拉引体时不会像普通人那样上的慢下得快，而是会用爆发力拉起，然后用较慢速度下放，爆发式训练能够很好地强化快肌、提高肌肉收缩速度，让每一块肌肉都变得又大又好用。

3、每天500下pike up

杰森曾在一段时间内每天做500个pike up，这个动作可以译为折刀俯卧撑，需要你进入俯卧撑的位置，然后屈髋提臀，这个动作对腹肌有非常强的刺激，同时也对背部的斜方肌有锻炼效果。

4、用三阶段法训练身体

第一阶段是低强度阶段，杰森会进行10分钟的低强度划船机，这么做可以让交感神经兴奋起来，增加肺部通气量，以及预热主要肌肉、减少其粘滞性，为下面的高强度阶段起到准备作用。

第二阶段是中等强度训练

杰森一般会给自己提供以下几种选择

1、复合负重大动作，深蹲、硬拉等，一组不超过5次

2、轻重量（3 - 5次）运动组合

3、沙袋、壶铃的组合动作

4、进阶15动作壶铃操

5、变式抛投实心球

第三阶段是高强度间歇训练

也就是HIIT训练，这一阶段的动作选择杰森没有透露，大家可以自己安排，建议负重和自重动作交叉编排组合，每个动作做20秒，间歇10秒，监控心率，努力将心率全程维持在180甚至更高，HIIT训练可以促进脂肪代谢、提高摄氧能力，并且对心血管的健康很有好处。