目前什么运动减脂最快最有效（什么运动最适合你）

前面几篇文章

我们都在讨论减肥和吃的话题

九分在吃 一分在练

今天我们就来聊一聊怎么get这最后一分

生命在于运动

跑步是最减肥的运动

运动不到三十分钟根本不减肥

出汗越多 脂肪消耗越多

关于减肥的传说，你信了哪一个？

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1 运动减肥的原理：

消耗越高，体重下降越快

只要运动，你所消耗的能量都会通过“燃烧”体内的能量物质来实现。这里要给大家介绍一个概念，叫做代谢当量 (METs) ，定义为每公斤体重每小时的能量消耗，可以用来划分运动强度。

中强度运动 (3—6 METs) ：快走、跳舞、园艺、做家务、遛狗、搬运物品（<20kg）等

高强度运动 (>6 METs)：跑步、快速爬坡、快速骑车、游泳、有氧操、竞技类球类运动、搬运物品（>20kg）等

相同的时间内，运动强度越高，能量消耗越大。

什么意思呢？

能量消耗 = MET x 体重 (kg) x 运动小时 (hr)

比如一个60kg的小伙伴，快走 (3 METs) 一小时消耗180 大卡，跑步（6 METs）一小时则消耗360大卡。

运动消耗的这360大卡一定是以体内能量物质的减少为代价的。360大卡相当于40g左右脂肪或90g左右血糖。但你想得美哦！运动不是魔法，不是挥一挥手，就立刻甩掉脂肪了。现实中，运动过程中还伴有大量水分的流失。出汗越多，体重下降得就越明显。如果不做水分和食物补充的情况下，运动消耗1大卡最少相当于1g体重的下降。

如果运动没有让你体重下降，一定是因为量（吃）不（多）够（了）！

2运动强度：

决定燃脂效率

这里先要介绍一个概念，最大摄氧量 (VO2max) 。它代表了人体在最大强度的运动中，每分钟能摄入的最大氧气量，是一个人心肺耐力的水平的重要指标，同时也可以用来标定运动强度。

能量物质是通过氧化来释放能量的。如果我们能够测定运动所消耗的氧气量，就能够向回溯源到运动中所消耗的能量到底是什么。

这张图便是不同运动强度下，四种主要能量来源：肌糖原，血糖，血脂和其他脂肪 (肌间脂肪、胆固醇、饮食中的脂肪) 提供能量的比例。在静息和正常活动所需要的能量中，80％～90％来源于脂肪的燃烧。随着运动强度的增加，碳水化合物的比例逐渐上升，在高强度运动中占比超过70%。

这是生物进化的神奇之处。作为能量密度最高的脂肪，在人体内储存能量最多，但是释放缓慢，用来保命；而能量密度低含量较少的血糖，释放速度快，用来应急。

3太难了！

有没有什么运动可以疯狂燃脂？

为了解决这个困惑，对不起我又要介绍新概念了—— 最大脂肪氧化率（MFO），代表着每分钟内脂肪燃烧的最大数量。

首先我们要知道，脂肪和碳水时时刻刻都在燃烧，只是比例问题，不存在运动半小时后才开始燃脂。对于普通成人来说，运动强度在45%～65% VO2max 时可以达到最燃脂的效率，即MFO，大约每分钟消耗0.17–1.27 克。当运动强度 > 65%，脂肪的燃烧效率就逐渐下降。

那是不是意味着做这类运动瘦得最快？不，这意味着你需要花更长的时间达成目标。正常成年人建议每周150分钟中等强度或者75分钟高强度的运动，可以保持体重。而如果需要达到减肥的效果，就需要付出双倍的努力，也就是每周300分钟中等强度或者150分钟高强度的运动。考虑到大家的精力以及时间安排，减肥选择中高强度的运动（60-80% VO2max）更高效。

问题又来了，VO2max怎么测？不好意思，只有土豪能测，咱们一般使用的是心率：

目标心率范围：静息心率 储备心率 x 0.6 ～0.8

最大心率：220-年龄

静息心率：静息状态下，15秒脉搏数 x 4

储备心率：最大心率 - 静息心率

以25岁，60kg的小仙女为例，

最大心率：195

静息心率：80

储备心率：115

最佳燃脂的心率：149 ~ 172

当然还有小伙伴觉得这个办法麻烦，想从运动的出汗量来锚定运动强度。

有的人以为疯狂出汗就代表代表脂肪燃烧更多，但其实排汗和减肥没有直接的关系！脂肪燃烧产生的水分大多通过呼吸作用排出体外。运动时我们的肌肉会收缩产生热量，需要通过汗水被排出，从而维持正常体温。运动时或者运动后出汗，是一个正常的生理反应。流汗的多少取决于汗腺的数量、性别、体重等多重因素，而不是脂肪燃烧的多少。

运动会出汗，但是出汗不等于运动。

4运动模式：

组合运动减脂效果更佳

有人说，有氧运动的脂肪燃烧效率高，最减肥。也有人说，力量训练帮助增加肌肉，可以提高代谢，躺着也能瘦。

而为期12周的运动干预结果表明，一周5次、每次30分钟中等强度的有氧运动的减重、减脂效果比同样频次同样强度的抗阻训练好，但是有氧和抗阻的组合运动的效果几乎是有氧运动的两倍（图A、图C）。也就是说，如果要减肥，15分钟的跑步搭配15分钟的上/下肢力量训练比单纯的跑步30分钟效率更高。有氧运动与抗阻训练是减脂增肌的好搭档，肌肉含量提高，代谢就更快，使减脂更高效。如果想要保持好身材，不反弹，长期坚持组合运动更好。

运动不仅仅增加了热量消耗，还提高了运动后24小时内的代谢速度。比如，跑步半小时后你躺在床上玩手机消耗的热量要比跑步前消耗得多。

5最减肥的运动需要匹配最合适的你

从健身鄙视链来看，在家健身的被去健身房健身的鄙视，室内健身的被室外健身的鄙视，室外跑步的被徒手健身的鄙视。而营养师团无视鄙视链，只追寻简单有效的运动方式。

体重基数原则：体重基数高于一定数值，需要考虑运动对关节造成的损伤，建议从中低强度运动开始，多选择游泳、单车、划船机等方式，让体重回到较为正常的区间，再考虑上文所说的组合运动。

短期减脂还是要选择中高强度的有氧运动，一方面是中高强度运动的效率高，一方面是中高强度运动的技巧性不高。跑步、游泳、跳绳、有氧操都是可以快速上手的运动方式，对没有健身基础的小伙伴也很友好。

减脂是诉求，健康好看才是目标，所以在长期减脂的道路上要配合抗阻训练，呈现更完美的线条感。初期从每周一次开始，逐渐增加，只要体重和身型能够维持，可以逐渐将抗阻训练频率提升到每周两三次。多样的运动组合可以减少运动的枯燥，大家可以根据自己的适应能力以及喜好选择器械锻炼，或者利用自重做深蹲、弓箭步、俯卧撑、平板支撑等局部力量训练。

没有一款绝对适合每个人的最减肥运动。不同人群的身体灵活度、耐力都不一样。所以找到适合的，让自己坚持并乐在其中的运动，就是最佳的减肥运动。

一时运动一时瘦

一直运动一直瘦

坚持 就是胜利哦

下期预告：

你知道瘦下来的人和从未胖过的人有什么不同吗？

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参考文献：

1. Noland, Robert C. “Exercise and Regulation of Lipid Metabolism.” Progress in molecular biology and translational science vol. 135 (2015): 39-74.

2. Hazell, Tom J et al. “Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 22,4 (2012): 276-83.

3. Loon, Luc J. C. Van, et al. “The Effects of Increasing Exercise Intensity on Muscle Fuel Utilisation in Humans.” The Journal of Physiology vol. 536, no. 1, 2001, pp. 295–304.

4. Purdom, Troy, et al. “Understanding the Factors That Effect Maximal Fat Oxidation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15, no. 1, 2018.

5. Jabr, Ferris. “Does Thinking Really Hard Burn More Calories?” Scientific American, Scientific American, 18 July 2012, www.scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories/.

6. Ho, S.S., Dhaliwal, S.S., Hills, A.P. et al. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health 12, 704 (2012).

7. Wingfield, H.L., Smith-Ryan, A.E., Melvin, M.N. et al. The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial. Sports Med - Open 1,

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