腿部肌肉较多怎么瘦腿(腿部脂肪多肌肉大)

拥有一双修长纤细的腿,是许多中国年轻女性的追求现实生活中,确实有许多女生认为自己的腿太粗,需要瘦腿于是常被提到一个问题是:跑步能否瘦腿,怎么才能有效瘦腿?,下面我们就来说一说关于腿部肌肉较多怎么瘦腿?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!

腿部肌肉较多怎么瘦腿(腿部脂肪多肌肉大)

腿部肌肉较多怎么瘦腿

拥有一双修长纤细的腿,是许多中国年轻女性的追求。现实生活中,确实有许多女生认为自己的腿太粗,需要瘦腿。于是常被提到一个问题是:跑步能否瘦腿,怎么才能有效瘦腿?

两种常见的“粗腿”情况

    第1种,由于臀腿部的脂肪堆积造成的“粗腿”

    超重或肥胖者,无论男女,腰腹部都是脂肪堆积的第一重灾区。和男性不同的是,女性的臀部和腿部也是堆积过剩脂肪的重点区域。特别是大腿内侧的脂肪填充,女性比男性更为明显。根据克托莱(Owitelet,19世纪中叶比利时人,著名的克托莱指数的提出者)当时的统计,比利时女孩14岁时大腿周长超过同龄男孩,而美国女孩则在15岁时超过同龄男孩2寸。

    除了性别因素,身体脂肪的分布类型,也决定了某个人的腿是不是更容易因为胖而“变粗”。脂肪分布有“苹果型”肥胖和“梨型”肥胖两种,苹果型以脂肪堆积在躯干和腹部为主,而梨型则意味着大量的脂肪堆积在臀部和腿上。

    所以,如果你是不爱运动的女性,恰好又是梨型肥胖者,那么拥有一双你认为的“粗腿”就是一件大概率的事件。

      第2种,天生的“肌肉腿”

      是的,有些人天生腿更结实、粗壮。遗传研究已经证明,在人类肌纤维的组成或其分布上,遗传是重要的影响因素。这类“粗腿”人群想让腿变细,可能会有些难。

      但在现实生活中,粗腿的女性更多的是由于肥胖、腿部脂肪堆积造成的“粗腿”,很少看到真正天生的“肌肉腿”女生。

      解决“粗腿”的第1个办法:减去腿部脂肪

      至此,我们有了第一个解决“粗腿”的思路,即消除腿部多余脂肪。这个办法,主要针对上述第1种“粗腿”情况。具体怎么做?

      由于不存在局部减脂的可能性,所以参加长时间、中低强度的有氧运动,就能达到降低体脂率的目的,臀腿部的脂肪也会随之减少。不过,全身脂肪的减少并非同步平均进行,每个身体部位的减脂快慢会存在差异,因此刚开始时体脂率的下降,并不意味着腿部脂肪的明显减少。

      建议每周安排四至五次慢跑,每次45至60分钟。如果你愿意参加其他有氧运动也可以,只要能满足“中低强度、长时间”的要求就行。

      有人一定会问,需要多久才能看到腿瘦下来了呢?没有标准或统一的答案,因人而异。从实际经验来看,可以比较肯定地说,运动瘦腿是一项比较长期的任务,短期内很难看到非常明显的成效,至少应坚持6个月以上的规律运动。

      问题是,长期坚持跑步真的可以让腿瘦下来吗?

      先科普一下。肌肉是由成束排列的肌纤维组成,按照肌纤维收缩速度的差异,可分为“慢肌纤维”和“快肌纤维”。其中:

      慢肌纤维(又称“慢速氧化纤维”或“I型肌纤维”),主要依赖有氧代谢,体积较小、产生的力也较小,但很耐疲劳。它参与所有需要低强度、长时间收缩的运动,比如快走、长跑等。

      快肌纤维(又称“快速糖酵解纤维”或“II肌纤维”),它主要通过糖酵解过程形成的ATP(一种能量物质,中文叫“三磷酸腺苷”,是人体活动的直接能量来源)获得能量,而不需要氧气参与。快肌纤维耐疲劳能力差,但其体积要比慢肌纤维大许多。快肌纤维可以在力量训练、爆发力运动中发挥重要的作用。

      现在诸位看官一定想到了:如果经常参加长跑,是不是就能增加慢肌纤维的占比,从而令腿部变得纤细呢?

      这个想法基本没错。从事不同运动项目的运动员的肌纤维类型的占比构成,确实存在着差别,比如短跑、健美、举重这类项目的运动员,个个肌肉发达,他们体内快肌纤维的占比占绝对优势。而长时间的耐力型运动,比如长跑运动员,他们的慢肌纤维就占优势。我们去观察奥运会和马拉松赛事上的运动员,精瘦、修长的四肢这样的体形特点非常明显。

      因此,我们可以得到解决“粗腿”的第2个办法:长期坚持参加长时间有氧耐力型运动,譬如长跑。

      贴士:早期的观点则认为,人一旦出生后,肌纤维的数量就不会再增加了,也就是“遗传决定论”。但近些年的研究则认为,通过后天的运动努力,是可以改变肌纤维的占比,从而影响到外在体形的(注1)。

      事情还没完,还有一部分“天生腿粗”的朋友等着我们给出解决方案呢!

      首先,天生腿粗的朋友可以采用第1个办法,先确保自己的体脂率是正常的,腿部没有剩余脂肪。

      第二个办法,用跑步这样的有氧耐力,进行长期训练来瘦腿,也可以起到一定程度的作用。研究表明,耐力训练对慢肌纤维面积虽然没有明显影响,但也有研究观察到慢肌纤维面积有减小的趋势。但遗传因素的影响可能更大,造成瘦腿有些难,所以可能需要再想办法。

      腿部拉伸会有效吗?研究表明:有效,即拉伸可以作为瘦腿的第三个办法。

      拉伸,是许多健身者在实际运动中经常提倡和采用的瘦腿方式之一。拉伸同样可以引起肌纤维由快向慢的转化,通过使快肌处于拉伸状态并保持静止,从而令慢肌纤维的比例上升(注2)。但肌纤维转化的机理目前学术界仍未搞清,只能说是身体对外界刺激形成的一种适应性变化。当然啦,拉伸瘦腿的方式,适用于所有想瘦腿的朋友,而不只是对“天生腿粗”者管用。

      此外,有效拉伸可以消除腿部僵硬,促进运动过程中肌肉代谢物的排出,消除肌肉结节等,从而增加肌肉弹性,令腿部肌肉线条更流畅,这也有助于让瘦腿者从身体感受和视觉上塑造良好的“瘦腿”感觉。

      总结

      (1)瘦腿的第1个办法,通过慢跑这样的有氧运动降低体脂率,消除腿部多余脂肪。

      (2)瘦腿的第2个办法,坚持长期规律长跑锻炼,有助于增加慢肌纤维在肌纤维中的占比优势,从而获得像专业长跑运动员那样精干、四肢修长的体形。即,长跑类的有氧运动,不仅用于减脂,也用于提升慢肌纤维的占比优势。

      (3)瘦腿的第3个办法,进行专业的腿部拉伸,也可以促进肌纤维由快向慢的转化。这个办法可能对“天生腿粗”者更管用。


      参考资料

      (1)高等教育出版社《运动生理学》2015年4月第3版P36,邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编.

      (2)首都体育学院学报《骨骼肌纤维类型在不同的条件下的转化研究》2008年3月第20卷第2期,李江华、刘承宜.

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