新手练胸哑铃卧推就够了(训练上斜哑铃卧推)

大家好,我是悠米。

在健身房,有不少人都在练胸,有新手,也有老手。

无论是平板、上斜,还是下斜卧推,都能练到胸大肌。

如果你想把重点,放在上胸部位,那么上斜卧推就很重要了。

新手练胸哑铃卧推就够了(训练上斜哑铃卧推)(1)

还在苦于上胸厚度不够?那么可以试试把这个动作加入。

这也是健身练胸的一个必练动作——上斜哑铃卧推。

那么该怎么做好它呢?又有哪些要注意的点呢?

1. 先看看整个动作流程。

新手练胸哑铃卧推就够了(训练上斜哑铃卧推)(2)

双手持哑铃放于大腿上,躺在调好角度的哑铃凳上。

双腿顺势将哑铃踮起,将哑铃置于肩两侧。

上背贴于哑铃凳面,下背稍微拱起,双脚踩稳地面。

准备好后,开始将哑铃向上推起,直到高位后停止。

肘部不要锁死,停留3秒后再回位重复动作。

2. 容易出现的问题。

①哑铃凳角度过高或过低。

新手练胸哑铃卧推就够了(训练上斜哑铃卧推)(3)

哑铃凳角度30度

之前,我在练胸文章中已写过。

上斜位的卧推角度,最好是在30度或45度。

新手练胸哑铃卧推就够了(训练上斜哑铃卧推)(4)

哑铃凳角度45度

如果太低,更倾向于平板卧推了,只是头部位置高了一点点而已。

如果太高,那么三角肌前束受力会更多,对上胸刺激的就少了。

②肩膀没有后缩。

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肩膀的位置会影响目标肌肉。

如果你肩膀前伸,前束和侧束就会被激活更多。

如果把肩膀向下缩紧,那样会激活胸部。

肩膀前伸也会导致受伤,尤其是在使用大重量时。

如果上推时,不后缩肩膀,整个动作模式就不对了。

判断肩膀是否后缩的方法——手肘是向外打开,还是向内收起。

如果肩膀后缩到位,手肘就会被拉到靠近躯干的地方。

③没有起桥,太平整躺下。

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无论是杠铃卧推,还是哑铃卧推,都要把身体放在最强壮位置。

我们的目的:尽可能的安全举起最大重量。

上斜哑铃卧推,肘部在手腕以下,靠近躯干。

这时候肩的位置就很重要了。

平躺在上斜凳上,无法很好的完成这个动作。

不是说让整个身体完全扭起来,而是通过起桥可以让肩膀尽可能的绷紧。

收肘可以强化行程,同时核心要收紧,尤其是在上大重量时。

④臀部离开凳子。

新手练胸哑铃卧推就够了(训练上斜哑铃卧推)(7)

无论你进行什么样的卧推,臀部悬空,会很容易受伤,也会失去很多力量。

此时你要记住这些点。

后缩肩膀→躺在哑铃凳上→起桥→核心收紧→收缩臀部。

这不仅仅只是上胸在发力,也应该能感受到脚底在用力。

小结:

新手练胸哑铃卧推就够了(训练上斜哑铃卧推)(8)

上斜哑铃卧推只是训练上胸肌肉的一个动作。

你也可以去做上斜杠铃卧推,两者可以结合起来训练,效果会更好一些。

如果你的上胸比较薄弱,可以把上斜哑铃卧推放在首位,然后再去做其他练胸动作。

练胸并不容易,特别是上胸,还是要下功夫苦练的。

新手练胸哑铃卧推就够了(训练上斜哑铃卧推)(9)

好了,以上就是今天的内容。

老铁们,觉得还不错,就请关注我吧——悠米爱健身

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