减肥如何提高营养素（记住这些营养素）

医学减重专家陈伟 2022-12-16 发表于北京

减肥过程中，很多人都会有很多的意外发生，或是减重效果不明显。发生这类问题的原因有很多，其中一个容易忽略的原因就是，一些营养元素的补充不足。

严格来说，肥胖是吃动物脂肪类或是碳水化合物太多，而膳食纤维、B族维生素、维生素C、钙、镁、铁等营养成分摄入不足造成的。所以减肥期间，补足这些营养素，能够使你的身体变成一部燃烧能量的高效机器。

膳食纤维

脂肪的催化剂

膳食纤维 本身不产生能量，却能吸水膨胀、增加食物的体积，进食后让人有饱腹感，有助于减肥者有效控制饮食。而且，膳食纤维可以减少部分糖和脂质的吸收，使体内脂肪消耗增多，能够帮助减肥。

主要来源：全谷、杂粮、蔬菜类的食物中。另外，薯类和海藻类的食物也含有膳食纤维，如土豆、白薯、裙带菜等。

注意提醒：为防止补充膳食纤维所产生的不适感，如脘腹胀气、身体肿胀等症状，应当本着循序渐进的原则，并且要多喝水。

B族维生素

能量释放的助燃剂

B族维生素以辅酶的身份参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，是“能量释放的助燃剂”。人体一旦缺乏B族维生素，运转起来，就会力不从心，具体表现为易疲劳，食欲缺乏，反应迟钝等不适。

主要来源：绿叶蔬菜、动物肝脏和肾脏、豆芽类、豆制品、小米、玉米、紫菜、香菇、香蕉、花生等。

注意提醒：B族维生素是水溶性维生素、淘米时不宜搓洗，用水量、淘洗次数尽量减少，煎炸时食物中的B族维生素几乎全部被破坏。

维生素C

抗氧化护血管

维生素C可降低甘油三脂和血液中胆固醇的浓度，减轻胆固醇在动脉壁上的沉积，有助于减肥者的各种血液指标恢复正常。

主要来源：深绿色带叶蔬菜、瓜类、柑橘类水果，大枣、猕猴桃等。

注意事项：烹饪时宜大火快炒，而后盖紧锅盖稍微焖一会，以减少高温和氧气对维生素C的破坏。

钙

健骨骼、调血压

钙不但能增强骨骼的密度与强度，而且还能预防骨质疏松症，对血压也有很好的调节作用。当身体摄入充足的钙时，还有助于脂肪燃烧，因此钙对于减肥也很有好处。

主要来源：奶制品、豆制品、海藻类等。

注意提醒：每天晒30分钟太阳，有助于促进钙的吸收。

铁

消除身体疲劳

如果感到没有力气去运动，或是在运动时难以完成规定的训练动作，可能患上了缺铁性贫血。这种现象多见于女性减肥者，补铁对于她们恢复体能大有帮助。

主要来源：动物肝脏和肾脏、动物血、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等。

注意提醒：吃叶菜时，先用开水焯一下，去掉大部分草酸，可以让铁吸收得更好。

镁

促进肌肉生长

镁约有80%存在于肌肉中，肌肉是维持镁平衡的重要组织。补镁能促进肌肉生长，防止肌肉抽筋，还能使肌肉和神经放松，消除焦虑感。

主要来源：粗粮、坚果、绿叶蔬菜、海藻类等。

注意提醒：吃点瓜子、核桃等含锌、镁的零食，能起到较好的补充锌、镁的作用，但坚果能量高，一定要把握好量。

减肥期间，食物摄入量会比正常减少一些，造成微量元素摄入不足，因此更要有针对性地选择包括这些微量元素的食材，帮助你更好地燃烧能量。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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