撸铁胸部肌肉训练（浑圆爆丝胸大肌是）

内容标签：哑铃卧推 进阶版本 胸形强化

本文有视频完整版和文字简版

在我给运动员制定的训练计划中，哑铃动作总是多于杠铃动作，尤其是在“推类”动作中。

首要原因是避免伤病，因为我相信使用哑铃做推类动作会减轻你结缔组织和关节的压力。

另外，我更喜欢哑铃的原因是它能够使你增加运动幅度，从而做出更有效的顶峰收缩。

最后，使用哑铃可以确保身体两侧在相同压力下工作。一般人都有更强的一侧和更弱的一侧，哑铃有助于纠正这种不平衡。——Neil Hill

冠军教头Neil Hill的这段话非常精准地解释了哑铃动作的优势。对于健美运动员来说，发展到后期时哑铃的作用是无与伦比的，在某种程度上超越杠铃和固定器械。

通常，杠铃是最适合打基础的工具，因为它负重大，比哑铃更易控制。

但如果你是个形体爱好者，杠铃动作的缺陷在后期会慢慢暴露出来(通常是系统训练2-3年后)。此时，你的训练计划需要加入更多哑铃动作，或者用哑铃替换掉一些杠铃动作。

今天我们就通过一段视频来解释如何运用“进阶版本”的哑铃卧推。

视频讲解版:

●选用哑铃动作的目的，是为了塑造更好的肌肉形态。因为哑铃总是可以做出比杠铃更长远的运动幅度，尤其是在顶峰收缩阶段。

采用进行“接近锁肘”的哑铃卧推，可以让你的胸大肌达成这种极限挤压的效

果——每每推起重量时，让两个上臂向中间靠拢，努力挤压胸部。

但注意，这种动作对新手来说不太合理，因为在卧推中让肘部伸直，你可能会将其变成一个肱三头肌训练。建议有经验的训练者尝试。

●拿起哑铃后，你的第一个本能是将其做出双手“八字握”的形态，并养成这个习惯。

如果你在哑铃卧推中总是“一字握”，那动作模式和杠铃太类似了，没有充分发挥哑铃的优势——在“八字握”中，你可以骤减肩关节的压力，而且做出更长的运动幅度。

●每一次向心收缩(向上举起重量)你需要让两个上臂向内靠拢，达成相对锁肘的状态（大概是95%-98%的锁定）。

注意不要100%完全锁肘，那会导致你的肩出现连带影响，出现“送肩”姿势，破坏了肩胛骨的稳定性，造成一定伤病隐患。

●本期内容选自《健身进阶打磨》系列课五之“进阶哑铃卧推”。

《健身进阶打磨》系列课

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视频课程截图：

---最规范的动作，往往却不是最好的动作---

---在规范动作的基础上，怎样做出微调，最吻合你的身体结构？

---站距、站姿、握距、握姿等细节变化，将怎样影响不同的肌纤维，甚至彻底改变动作结构？

---科学严谨的进阶改造，与无脑受伤的改造，区别在哪里？

---强化你体格上的盲区---

如果你向来都在遵守教科书上的练法，那么这套课程会让你最短时间内重新理解实操动作——我们不反对书本知识、但一定要超越书本知识。

本系列课程含有8个主题

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每周更新一个主题，两个月累计30节课

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课 程 表

系列一：最明智深蹲/股四头肌动作升级[已更新]

内容梗概：

传统深蹲，有何显著特点，有何缺陷？

升级躯干姿势：怎样暴增深蹲力量？

大部分人缺失的足部功能，怎样立即纠正？

站姿/站距：怎样奇妙转移肌纤维受力？

对于不同个体，如何衡量最窄和最宽站距？

在不同规格的器械中，怎样找到中立姿势？

腿举/哈克深蹲/箭步蹲的：

1.最佳股四头肌有效区间

2.最佳腘绳肌有效区间

3.最佳内收肌群有效区间

4.最佳臀大肌有效区间

传统腿屈伸的特点和严重缺陷

升级版腿屈伸的强大优势和技术要点

系列二：最深入硬拉/腘绳肌/臀部动作进阶[已更新]

内容梗概：

传统硬拉，有何显著特点，有何缺陷？

为什么传统硬拉通常无法满足形体目的？

细微差别影响最终结果的三大要素：

1.启动位置（运动幅度）

2.站距

3.握距

分区域审视腿弯举：怎么理解腘绳肌美感？

人人都能实现的腘绳肌力量暴增动作

男性怎么练臀？为什么练臀？最小代价换取最佳效果

系列三：多维度理解背部肌纤维：重组拉类动作[已更新]

内容梗概：

上背部厚度严重欠缺，训练中毫无泵感，原因出在哪？

脊柱两侧肌肉怎样都收不紧，如何调整？

为什么规范的上背部动作无法挖掘你真正的潜力？

进阶动作---杠铃划船的疑难点攻破

如何正确操作高位下拉，避开练完只有胳肢窝痛的悲剧？

筋膜链与背部实操的技巧分析

引体向上的“手臂-背部”重点转移技术

竖脊肌的正确训练观，圣诞树专项强化动作

系列四：均匀、紧致、密集的核心肌群修饰[已更新]

内容梗概：

腹肌塑形同时避免增粗的最佳训练量

最佳腹部动作是什么？强化分离度的同时强力拉伸腰腹

练完腹肌，下背却充血？问题出在哪？

完美的深蹲硬拉——辅助腹部动作

巧用凳角优势，强化下腹部分离度

缩小腰围的终极训练方案

系列五：基础为王：胸部实用进阶技术分析[已更新]

内容梗概：

杠铃卧推的握距变化如何影响肌纤维

很努力却练出畸形的胸部，这不是我们想要的

做不了上斜卧推，问题出在哪？

平板动作怎样让上胸出现翻出和拉丝效果？

100%的胸形塑造：进阶版本哑铃卧推

王牌动作上斜哑铃卧推及其改造

这才是真正的双杆臂屈伸和俯卧撑！

让胸缝着火的补充训练

系列六：非凡肩部形态---科学和经验的碰撞

[2月11日更新]

系列七：各路大神的独门弯举技术整合

[2月18日更新]

系列八：用训练股四头肌的思维审视肱三头肌

[2月25日更新]

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