减脂食谱一周瘦30斤（吃撑了也能瘦的方法）

《我的最后一本减肥书》

这本书简单实用，介绍了一些减肥中的误区，节食减肥的恶性循环，越减越肥是因为基础代谢越来越低，减重不等于减脂等基础理论，最重要的章节是模块化饮食的步骤和吃多少？

模块化饮食是指：在算出每日应该摄入多少热量的基础下，制造热量缺口，减少500千卡热量摄入（少吃），增加500千卡热量消耗（运动）

制造1000千卡热量缺口的原因： 消耗1公斤脂肪=消耗7000-7500千卡热量 一天消耗1000千卡热量 一周就可以消耗7000千卡 所以按照模块化饮食和运动一周可以减掉7000千卡=1公斤 脂肪

第一步：计算出每日应该摄入的热量，即基础代谢。很多健身或健康app里就可以算出来，比如说薄荷。

第二步：根据每日减500千卡热量选择食物，比如一天的基础代谢是2000千卡，那就得吃1500千卡的食物，有个模块化食物列表，清楚的记录了100千卡等于多少克食物，必须要吃够九种食物：坚果类，主食类，蛋类，奶，水果，蔬菜，肉，油，豆类

第三步，按照以上标准加工食材（这一步必须自己在家准备饭菜，因为需要称重）

NEAT：是日常非运动性的活动，比如走路，打扫卫生，站立等，必须有100分钟以上才有减脂效果

HIIT：高强度间歇性训练，20分钟，6次/周

力量训练：主要练大肌群，胸，背，臀腿，一个部位可以选三个动作练，一组练20-25rm，rm的意思是刚好练到20-25个力竭，一个动作4-5组，一天练3个动作=12-15组，每天练一个部位即可，一个肌肉部位一周不超过2次训练，因为肌肉需要恢复！

其中有氧运动和NEAT任选其一，HIIT和力量训练任选其一

首先，身体有个“设定点” ，这是基因决定的，到达一个临界点，体重就趋于平衡了。

所以， 不要把所有的减肥方案一次用完，留一手

意思是什么呢？本质就是循序渐进法！ 要先改变饮食结构，不要一来就用书中所说的模块化饮食法，比如：平时是高碳饮食，吃得多，动得少，爱吃零食，那就先改变以前的饮食习惯，减少碳水，少吃一点，适量运动，戒掉零食

这样也会有减脂效果的，就是慢一点，但是扎实，不会反弹

当体重到了瓶颈期，再调整，最后再用模块化饮食和运动

强调的是，不要一次用尽书中的方法，还是得更加自身情况来调整，全靠书中的饮食方案虽然可以瘦，但是一步到位是不可取的

看了本书，最大的感触是，我确实每天运动量很大，已经超过本书中说的500千卡消耗量，但是饮食我没有做好，就一碗米饭都是350千卡啊，不要以为自己每天吃得不多，其实是感觉不多，但热量超标和饮食不均衡，吃得少，饿得快，不一定会瘦!

1.计算出自己的基础代谢，用薄荷app吧，简单粗暴 有公式，但是自己懒得去研究

2.每日减少500千卡的摄入，其实app里面都计算好啦，可以作为参考

3.买个食物称，自己做饭，买够9类食材，有些能放冰箱的，称重后，切把切吧，按100千卡一份，冻起来，比如肉类，豆类，糙米饭，红薯，玉米等都可以冷冻啊!当然蔬菜水果得吃新鲜的，那个也不麻烦，每天买，换着花样吃

烹饪方法，最简单的就是混合在一起炒，烤，调味品简单就好，放点酱油啊，小米辣之类的，其实也蛮好吃的

4.每日运动消耗500千卡，用keep，上面每种运动都有热量消耗指标啊，完成就好了，每周做6次hiit，hiit强度高但是耗时少，只需要20分钟，加力量训练3次，就能达到每天消耗500千卡的强度，或者每周做5次中等强度的，时间长一点45-60的持续运动，比如跳舞，跑步，健美操等，也是配上3次力量训练，每次力量训练12-15组即可!

减肥的方法论书籍，万变不离其宗，就是管住嘴，迈开腿，虽然是一句简单的话，但是会有很多误区，人们往往是吃得过少，运动过多，伤害身体 适得其反，或者吃得多，白运动了，所以本书是提供了科学的方法，让大家少走弯路，方法固然重要，要去行动才能达到想要的目标!

按照本书说的，一周减1公斤脂肪，一个月就是4公斤脂肪，注意是“脂肪”，那实际上加上水分流失，其实一周不只”减重”1公斤哦，一周可能是2公斤左右，一个月实际上是可以掉称8公斤左右的!不过我们都希望减掉的是脂肪而不是肌肉，所以一个月瘦5-8斤是非常理想的标准。