健身该走的弯路一步都不会少(可能是一场徒劳)

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无计划的健身,可能是一场徒劳。

作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

更多人在健身房苦练,更多人也正无计划健身。

比如跑步机结合器的械原则是「万金油」,举铁重量、饮食摄入全凭感觉,最终能否有效达成「健壮、苗条」的健身目标,可能「谁也不知道」。

背后原因有很多,无论是对饮食摄入、训练输出的热量缺口监控不严格,还是缺少哑铃、杠铃举起重量、次数、频率的渐进增长,都是长时间苦练后没有成效的关键因素。

无计划的健身,可能是一场徒劳。

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无计划健身的现象并不少见,国内「喝水都发胖、健身没效果」、私教课程无效的用户疑问频出,而抖音、小红书「减肚、瘦腿」有悖人体科学的运动计划却风靡。

在国外,Instagram的健身kol正在因抄袭、提供无效健身计划而遭抵制,甚至刑事诉讼。

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■ Britanny dawn因健身计划无效而被指控

这些无计划、无成效的健身现象背后,涉及到从健身理念普及,到健身房教学的科学性。

例如,难以适用大众的「健美5分化训练」一度成为健身房良言,而对比LA fitness、Equinox,国内教练较少关注用户在健身房以外个体状态,以及风靡的高强度训练模式,淡化了循序渐进的科学训练原则,甚至说Instagram健身产业的利润诱惑,驱使部分健身博主不再敬畏科普内容质量。

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■ Equinox

毫无疑问,健身计划主导着健身成效,而对于大众健身的现状下,激励用户「动起来」的同时,合理的健身计划干预或许能提升激励效果。

比如,相对主观感受以外,更多健身者应关注循序渐进的科学进步原则,在力量强健和肌肉健硕下,不断获得成就感。而健身房和私人教练对实时计划的跟踪,也影响着用户对健身成效的期望值。

无计划的健身,可能是一场徒劳,「健身计划」当行。

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健身之前,要一个计划

与其说健身先动起来,不如说健身先建立计划。

健身计划,是一项涵盖了根据「高矮胖瘦、健壮羸弱」的身体状态、生理状态评估,制定个性目标,以及「做得更多、更重、更快」等训练容量、强度的循序渐进训练编排,还有关于「吃多、吃少」能量摄入把控的全面健身内容。

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■ F45

健身计划很大程度上,决定了走进健身房锻炼后的成效。

在健身前评估方面,除了国内比较常见的体脂分析仪,还有美国FMS通过深蹲、跨栏架步来筛查身体在关节活动度上的不足,也有例如OTF、F45等高强度小团课健身房配置心率带,对训练状态实时监控,以及ACSM主张在运动前完成高血压、心脏病等危险因素分类评量表。

根据身体形态、生理状态制定个性目标,能评估健身需求,以及尽可能降低运动风险。而健身房内的训练则是直接影响健身成效的关键。

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■ 阿诺施瓦辛格

比如,被熟知的《施瓦辛格健身全书》在针对健美分化原则中,提到通过更少时间完成更多由动作次数、组数、重量乘积构成的训练容量,以突破身体适应阶段的瓶颈期,达成和肌肉增长相关的超量恢复。

其次,对于力量训练来说,以Sheiko为代表的俄式专项力量举训练,主张长达3-5个月的训练周期,且多以2-3组进行80%PR技术型重量训练,还有如西部杠铃、德州训练法为代表美式4-12周短周期训练法,更注重5RM冲击型训练,但在这些不同理念的力量训练方式背后,都是重量逐渐递增下,周期化训练原则被采用。

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■ Sheiko力量举计划案例

可以看到,无论是主张肌肉饱满,还是追求力量强健,都少不了有效的循序渐进计划主导。而在训练之外,一些饮食方式也正在拓展健身计划新世界。

较为普及的10-30%碳水,40-50%蛋白质,30-40%脂肪的营养摄取比例是更多健身者减脂期的选择。相反也有饱受争议的每日摄入量仅600大卡的哥本哈根食谱,少吃或不吃碳水化合物的生酮饮食、古早饮食计划。

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■ 各健身需求下三大营养物质比例

总的来说,「从练到吃」的全面健身计划,已成为健身不可分割的部分,但是,能够被实际实施的并不多。

例如,「健身后不长肌肉,喝水都胖」是部分健身用户在社交平台的倾诉内容,而有关私教课程并无实际效果,也正登上各大维权新闻栏目。除此以外,小红书、抖音的「瘦肚、瘦腿计划」有悖于人体科学的健身课程,却逐渐变为一大「科普」趋势。

健身无成效,是缺乏科学健身计划的支持,而健身计划不被广泛应用的背后,又涉及了健身理念、教学实操应用,以及媒体科普传播的正确科学性。

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无计划健身,可能是徒劳

凭直觉训练,凭直觉吃喝,似乎是部分健身用户难有成效的主要原因。

比如,按手臂、胸、背、腿、肩拆分的「健美五分化训练」随着健美赛事火热,潜移默化地影响着健身房举铁者的训练计划。

但是,上世纪Nikolai N. Yakovlev提出的超量恢复理论中,一般在训练后48-72小时内,易实现使「肌肉形态再上一个台阶」的渐进超负荷。

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■ 超量恢复时间表

而传统的五项分化中,单肌群超过100小时的训练间隔,已错过了最佳「上台阶」时间。相较而言,由于健美运动员在药物、训练强度的高度刺激下,足够延缓超量恢复到达的时间,并将单肌群训练的渐进超负荷线性延续。

简单来说,凭直觉沿用职业健美运动员的训练计划,将导致绝对差异下健身成效大打折扣。

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■ 渐进超负荷线性延续

而不对个体消耗量做饮食计划,也是健身无成效的关键原因。

在减肥焦虑下,偏激饮食风上演,国内「13天瘦10斤」的哥本哈根食谱一度成为知乎的热议话题。但每日摄入热量仅600大卡,远远低于普通女性每日1800大卡的基础要求,将导致和减脂速率挂钩的基础代谢减慢现象。

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■ 哥本哈根饮食计划

除了「吃、练」计划凭直觉实施,教练质量欠佳的训练计划,也是一部分用户无法获得健身成效,甚至存在安全风险的主要因素。

《2018健身行业数据报告》中提到,在减脂为主要需求的国内,3个月私教课程中,体脂率降低0~3%的用户占比近乎30%。

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■ FMS筛查

而在体脂仪、体态监测之外,缺少动态动作、心血管功能筛查结果而制定的训练计划,也造成了国内多起健身房受伤案例。

对比而言,美国和加拿大的连锁健身房LA fitness要求,教练员在制定用户训练计划后,首先交由上级审查评估安全风险,再做执行,而Equinox的教练则会通过线上app持续跟踪用户在离开健身房后,进行的额外有氧消耗以及饮食摄入。

在传统私教健身房以外,正在小团课中兴起的高强度训练模式,或许也是训练计划被淡化的原因。

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■ 《CrossFit体系介绍与研究综述》

上海体育学院黎涌明在《CrossFit体系介绍与研究综述》一文中提出,始终维持在较高强度区间的无规律的训练刺激,使特定身体素质无法循序渐进地获得发展,而标准化训练忽视了不同个体的健身水平,以及同一个体在不同阶段的运动需求。

也就是说,更多普遍的高强度训练中,较难实现训练计划所需的循序渐进和个性化。

总的来看,饮食、训练更多凭直觉,健身房教练教学不完善,甚至高强度训练属性,都是无法达成健身计划的原因。

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「健身计划」当行

健身离不开健身计划,无论是肌肉强健愿望下,科学制定的增肌增力举铁计划,还是减肥减脂愿景下,根据个体消耗制定适用的饮食计划,制造热量缺口,都需要得到更多关注。

首先,实际有效的训练理念需要被实施。

Mark Rippetoe在《力量训练计划》中反复提到,即使以增长肌肉为目标,涉及蹲、推、拉的复合动作力量训练依旧是不可或缺的一环。而对于没有外源睾酮干预,且可训练时间较短的大众来说,以复合动作为主的训练计划可能性价比最高。

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■ 初级训练者刺激-恢复-适应循环 来源:《力量训练计划》

而在传统专项力量举计划被更多应用之外,诸如Ogus753等以复合动作为核心,并以健美动作加以辅助,也成为国内外举铁者的训练计划优选。

至于,健身房教练这段,除了提供安全保障的评估筛查,如何根据人群的具体运动表现,身体形态制定高效训练计划也需要被关注。

例如,在面向「小白」用户群体的课程更多在于full body全身复合动作,以利用「新手效应」下,24-72小时的快速适应超负荷活动,在此之外,去拓展局部肌群的练习。

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■ Ogus753训练计划

而在训练理念实施之外,更需要得到正确普及。

在今年年初,YouTube以及Instagram的健身KOL Britanny dawn被指控,由于其出售的饮食及训练计划并不具备功效,甚至拒绝退款,而被消费者联名举报。而近期同样售卖计划的VSHREDS因抄袭健身科普频道ATHLEAN X而被用户抵制。

混乱健身计划科普背后,也涉及到动辄200-300美金的训练计划成为国外健身kol们所依赖的盈利工具。而对于国内来说,在运动科学就存在偏差的「科普」或许更需要得到监管。

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■ VSHREDS抄袭ATHLEAN X

而在最后,移动互联加速下,线上app或许是健身计划被更多应用的良好载体

诸如,国内咕咚、keep能根据用户需求制定个性健身计划,而在国外例如雷神Chris Hemsworth建立了名为Centr的健身app,把自己科学的健身理念,在APP中展示。

就现阶段全民间很而言,更多的还是以「动起来」为目标,但制定健身计划或许也是在激励「动起来」的同时更需要被探讨研究,并融入执行的又一关键健身内容。■ GYMSQUARE

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