怎么快速增长手臂臂围（教你快速突破臂围40厘米）

手臂是男性阳刚的体现，也是男人的门面肌肉，一双粗壮结实的手臂，会给健身的男士加分不少。据说，欧美健身男士的臂围平均水平是42厘米。这也成了国内广大健身爱好者的努力目标。或许，对于女性而言，并不在意男性的臂围有多粗，更在意的是男性的颜值，但对男性而言，往往非常在意手臂围度。网上有许多关于臂围的段子，也说明了这一点。

手臂不够粗？教你如何快速突破臂围40厘米

“先生，这里手臂不够粗，恕不招待！”

“多少才算粗呢？”

“起码臂围40以上！”

手臂不够粗？教你如何快速突破臂围40厘米

健身房标语：“臂围45cm以下，用完器械请归位”

在国内，低体脂下，臂围能达到45cm基本算是冠军水平了。臂围能达到45cm，在健身房是很少见的。手臂能达到45cm，往往都是健身多年的老鸟了，自然明白器械归位的道理。

健身房当然知道这一点，只是通过这种方式，让你有一种自卑感，减少扔器械的可能性罢了，这样健身房就省得收拾了，实际上跟臂围没多大关系。

臂围45cm以下，请不要乱丢哑铃

“我不知道什么是休息，狗屁休息，我就要天天练手臂，当夏天人们看到我50 的手臂时，充满羡慕的眼神！”

不得不说，对于大多数健身爱好者而言，臂围40是一道门槛，并不容易达到。肌肉围度确实也是划分健身人士训练水平的一个标志，就像最初的健美，由于要求的肌肉纬度太大，很多人都无法企及，反而成了小众项目，后来从健体从健美分出来，肌肉围度要求降低了，这样才让更多的人参与到健身这项运动中来。

低体脂下，臂围50cm以上，绝对是稀有物种，在现实生活中非常少见的，夏天露出手臂走在大街上，回头率绝对是百分之百。

臂围40 是一道门槛

我以前手臂围38cm时，一直上不了40cm的围度，也非常苦恼，所以，我非常理解大家想提高臂围的心情。一个人瞎练肯定是不行的，我也是后来经高手指点，交了不少学费，手臂才突破40cm的。

还有，就是训练方法和技巧是不是正确的，要知道，手臂围度由肱二头肌，肱三头肌，肱肌组成，一般健身初学者会认为多练弯举的动作，肱二头肌发达了，臂围就大了。

其实，这只对了一半，另一半，还要把肱三头肌练起来，肱三头肌占整个手臂围度的2/3以上，这样，纬度才能真正增长。相当，也不能忽视肱肌的训练。

施瓦辛格的肱二头肌肌峰天赋

手臂训练中，泵感是非常重要的指标，这样才能真正刺激到手臂的肌肉。提升手臂围度，跟饮食，睡眠也有关系，缺一不可，只有方方面面做好了，才可能有明显的进步。

一、臂围和体重相关

施瓦辛格曾说：“每增加10磅体重，才有可能增加1英寸的臂围”。很多刚开始健身的朋友，都可以在体重不变的情况下实现臂围增粗。但是正式入门后会发现，即使练得再辛苦，如果体重上不去，臂围还是会停留在之前的水平。

臂围和体重相关

胖子的胳膊再细也比瘦人粗，体脂水平高，你的臂围就是很粗。按道理，肌肉和脂肪不同，哪里练得多哪里就会更大，而且臂围的增加本身就是同化的过程，会增加体重。可见，臂围大小和体重存在非常密切的关系。

二、臂围和天赋有关

每个人的情况是不一样，天赋基因也不一样，即使同样的训练，得到的结果也不同。其实，每个人都有自己的天赋肌群，有的是手臂，有的是胸肌，有的是背阔肌，这是先天的，没办法的。

臂围和天赋有关

就像施瓦辛格，他的基因天赋就比大多数人强，特别是肱二头肌，19岁时，手臂的围度就达到了50多厘米，据施瓦辛格说，当时训练手臂，每2月就能增长1cm，这种有天赋基因，花的时间少，但得到的效果很强。

三、臂围和训练方法有关

很多小伙伴在进行肱二头训练时最常出现的两个最大问题是，重量太大和进行顶峰收缩的时间太短。这也是很多经验丰富的高手犯错的一个环节，完成顶峰收缩会影响到每一组做的次数或重量。

臂围和训练方法有关

如果不重视顶峰收缩，会错过很多肌肉成长的机会。当感受到肌肉在训练，才能募集更多的肌肉。手臂是小肌肉群，把动作做正确、做规范很重要。在此基础上，不断突破力量瓶颈、使用更大的重量训练是臂围增长的王道。

还有更多提升肌肉纬度的方法，可以参考《如果肌肉纬度上不去？请试试这4种方法》

四、采用FST-7手臂训练计划

FST-7训练的主要目的是，最大程度增加你肌肉泵感，进行高质量、高强度的7组x10-12次的训练，组间歇时间30-45秒，能够最大程度的刺激IGF-1生长因子和睾酮素，从而获得最佳的肌肉生长效果。FST-7训练通常在目标肌肉的第一个和最后一个动作上进行。FST-7训练能够快速有效地提升你的臂围。

FST-7手臂训练计划

第一个动作使用FST-7预先疲劳法，7组动作，最大程度地增加了肌肉中血液流动，增强了肌肉泵感，让肌肉更饱满。孤立优先考虑的目标肌肉。再继续进行复合动作训练，这样就可以全面地刺激肌肉纤维，结束动作再使用FST-7，确保向肌肉泵入更多的血液。

FST-7或其他类型的系统训练，只有在训练中完全恢复的情况下才能发挥最大的效果。做FST-7肌肉训练，用尽可能大的重量，达到力竭的情况下，不破坏动作质量，才能充分刺激肌肉纤维。

周一：肱二头肌

训练动作 组数 次数 组间休息

蜘蛛弯举 7 10-12 30-45秒

杠铃弯举 3 8-10 90-120秒

哑铃仰卧弯举 3 8-10 90-120秒

绳索站姿锤式弯举 7 10-12 30-45秒

肱二头肌训练

周二：肱三头肌

训练动作 组数 次数 组间休息

绳索下拉 7 10-12 30-45秒

杠铃窄握卧推 3 10-12 90-120秒

双杠窄握臂屈伸 3 10-12 90-120秒

绳索颈后臂屈伸 7 10-12 30-45秒

肱三头肌训练

周五：手臂训练（肱二和肱三）

训练动作 组数 次数 组间休息

高位绳索弯举 7 10-12 30-45秒

站姿哑铃弯举 3 8-10 90-120秒

哑铃锤式弯举 3 8-10 90-120秒

固定器械牧师椅弯举 7 10-12 30-45秒

绳索直杠下拉 7 10-12 30-45秒

钻石俯卧撑 3 8-10 90-120秒

凳上臂屈伸 3 8-10 90-120秒

杠铃仰卧臂曲伸 7 10-12 30-45秒

要想提升手臂纬度，训练是基础，饮食是关键，睡眠是保证，只有三项都做好了，才能达到目标。

手臂训练日需要摄入足够的碳水化合物，如果没有足够的食物营养，世界上将没有办法训练帮助你增加肌肉质量。手臂训练日请放开吃瘦肉（红肉），它含有肌酸，能够帮助你提升力量。

健身是一件需要长期坚持的事，臂围粗壮显得男人强大，但只有热爱才是一个人真正的天赋。

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