背部伸展式瑜伽教程（这10个体式将帮助打开胸部和肺部）

每天早上 ，从瑜伽开始你的一天，让你的身体充满活力，让你比任何咖啡都能更快地唤醒你。

甚至不用离开你的床！

在一天开始的时候，让自己做一些充满活力的伸展运动，做一些瑜伽动作，可以帮助你全天保持注意力，提高工作效率。

这10个体式将帮助打开你的胸部和肺部，伸展你的脊柱

这10个体式将帮助打开你的胸部和肺部，伸展你的脊柱，并通过你的身体创造能量，帮助你感觉清醒，准备好迎接新的一天。

儿童姿势

• 四肢垂直着地。
• 双手放在原地，臀部向后坐，双脚着地。脚趾并拢，膝盖尽量放松。
• 双臂向前伸展，做几次呼吸。
• 如果你愿意的话，双手向右侧走几次，然后向左侧走几次，伸展斜肌。

双臂向前伸展，做几次呼吸。

猫式

• 四肢垂直着地。
• 呼气时，将脊柱向上弯曲，使下巴向胸前卷曲，并将肚脐拉入脊柱。重点是拉伸肩胛骨之间以及背部下部。
• 保持或通过该姿势锻炼约30秒，拉伸和拉长脊椎。

呼气时，将脊柱向上弯曲，使下巴向胸前卷曲

坐位脊柱扭转

• 盘腿坐着，伸展脊椎。（如果臀部很紧，可以坐在一个结实的枕头或折叠的毯子上。）
• 向右扭转时，保持两个髋部固定在床上。将左手放在右膝上，轻轻地用它来帮助你加深伸展。
• 保持30-60秒，然后在另一侧重复。

保持30-60秒，然后在另一侧重复。

坐姿侧弯

• 坐姿，伸展脊柱，左手伸出头顶。
• 吸气，手指向上伸向天花板。然后呼气，向上伸到右边，伸展身体的左侧。
• 保持30-60秒，然后换边。

保持30-60秒，然后换边。

向前弯曲

• 坐在床上，双腿伸直。伸展脊椎，把手伸到前面，抓住双脚，或者把双手放在小腿上。尽可能延长脊椎，而不是仅仅朝着你的腿塌陷。
• 为了保持背部平直，可以弯曲膝盖。
• 保持同样的坐姿，双腿向前伸展，背部在双腿上方轻轻伸展。向前折叠30-60秒，深呼吸，感觉脊椎和腿筋的伸展。

为了保持背部平直，可以弯曲膝盖。

脊柱扭转

• 仰卧，双腿伸直，右膝向胸前拉。用左手握住膝盖，引导其越过身体。
• 把你的右臂伸到一边，好像是在“T”型的位置，然后凝视你的右手。
• 保持一两分钟，让你的脊椎随着每次呼气而扭曲。保持30-60秒，然后确保换边。

保持一两分钟，让你的脊椎随着每次呼气而扭曲。

鸽子式

• 右脚在前，双手放在前脚两侧的垫子上。将大部分重量放在手中，将前脚向左手方向滑动。然后将膝盖降到右侧。慢慢地伸直后腿。
• 为了进行更适度的伸展，手臂伸直，双手平放在床上。
• 为了增加伸展力，可以躯干前屈降低在前腿上。保持至少60秒，然后在另一侧重复。

为了增加伸展力，可以躯干前屈降低在前腿上。保持至少60秒，然后在另一侧重复。

快乐宝贝式

• 仰卧在垫子上，弯曲膝盖到胸部。
• 双手放在脚背外侧，膝盖张开，与肩同宽。尽可能使背部紧贴在床垫子。
• 将双脚压入双手，同时向下拉双脚，产生阻力。深呼吸。

膝盖张开，与肩同宽。尽可能使背部紧贴在床垫子。

眼镜蛇式

• 趴着，手肘放在肩膀下，前臂和手掌平放在地板上。当你把胸部和肩膀抬离地面时，腹部用力。
• 专注于伸展你的上背部，而不是压迫你的下背部。一定要把你的肩膀拉到背后，放松肩膀，远离耳朵。
• 如果你的脊椎很灵活，你可以继续抬起胸部，伸直手臂。确保脊椎感觉拉长。

如果你的脊椎很灵活，你可以继续抬起胸部，伸直手臂。确保脊椎感觉拉长。

瑜 伽 弓 式

• 趴着，手臂向后伸向双脚。弯曲双膝，双脚悬空，向后伸展，抓住外侧脚踝。
• 脚跟向上抬向天花板，大腿向上拉离床垫。同时，将头部、胸部和上身抬离垫子。
• 保持颈部与脊椎对齐，肩胛骨并拢并向下拉至背部。保持约30秒，然后轻轻松开，回到床上。

保持颈部与脊椎对齐，肩胛骨并拢并向下拉至背部。保持约30秒