产后恢复8周训练计划（什么是产后恢复操）

现在社会以瘦为审美的标准吧，妈妈们在怀孕的时候或多或少会发胖，那么在产后，妈妈们肯定是想恢复苗条的身材。

而产后恢复操是一项理想的运动方式，不但对孕妈咪身材恢复有好处，而且对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。

那么什么是产后恢复操呢?下面大家一起来学习一下吧。

产后修复操是什么

产后恢复操，又称产褥体操，是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。

妈妈们在怀孕时子宫会膨胀，分娩后会收缩，这些都会造成女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛门的肌肉都会明显松弛，如果只是依靠身体自我修复，那样恢复的时间会很缓慢。

而产后恢复操有针对性地对产妇的头、颈、肩、背、臀、腿部进行锻炼，具体包括呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐、腿部运动等。

产后修复操注意事项：

1、在分娩以后妈妈们的身体还是十分虚弱的，不要有过多进行活动，在产后一个月再开始练习产后恢复操是一个较好的选择。

2、产后要多吃吃易消化的食物，这样可以调节身体，更好地进行产后恢复操，食物也要多样化，万万不可为了减肥而节食，这样会使得奶水里的营养减少，也会影响妈妈们的身体恢复。

3、不易多吃红糖。产后多喝红糖水有可能会增加血性恶露。夏季分娩的产妇多喝红糖水还容易导致汗多，进而而造成体内盐分的过量排出。

4、在性生活的时候要注意避孕，不要使妈妈在虚弱的情况下受到损伤。

产后恢复操的具体做法：

顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操，每天早晨起床前和晚上临睡时进行，每次约15分钟，具体步骤如下：

1、深呼吸运动

促进血液循环，增强腹肌弹性。（产后第1-3天可开始）

平躺、嘴闭紧，用鼻子缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，在慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8-16次。

2、缩肛运动

促进肛门、尿道拾约肌的搜索，恢复弹性，防止松弛。（产后第1-3天可开始）

全身放松，深深吸气的同时收缩肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8-16次，站着，坐着，躺着都可以进行。

3、抬头运动

平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。

4、下半身运动

仰卧，小腿直立，双手自然地放在身体两侧，脚心平放在床上，大腿向腹部方向弯曲，呼吸一次后恢复，接着抬起一只小腿，使整条腿与床面成直角，腿伸直，呼吸一次后放下腿恢复原样，两腿交替进行。每天早、晚各做一次，每次5个回合。

5、扭动骨盆的运动

仰卧，小腿直立，双手向下平放在身体两侧，脚心平放在床上。膝盖并拢，向一侧倒，呼吸一次后直立，然后再向左倒，两侧各5次。每天早、晚都可以做。

6、举落手臂的运动

仰卧，手心向上，双臂张开，深呼吸一次，两臂伸直并拢到胸口，手掌合并，呼吸一次后两臂恢复原样，每天早晚连续做5次。