健身房肌肉力量训练项目表（健身房器械训练演示）

作为热爱锻炼的朋友来说，进入健身房就是你改变身材的开始。

现在各式的健身房都配备了花样繁多，令人眼花缭乱的健身器械，但对于很多的器械，健身新人刚到健身房应该还是比较懵的。不要怕，这里有一份器械锻炼大全，哪种器械怎么使用，练哪块肌肉一目了然，不会让你的健身漫无目的！

A、认识肌肉群：

首先，我们来看看人体上的主要肌群，帮助我们在今后的健身锻炼中有针对性地进行训练。

大肌群：胸、背、腿等

小肌群：三角肌（肩）、肱二头肌、肱三头肌等

▼

B、给自己编一份健身计划：

针对你自己的空余时间，每周有多少时间可以拿出来进行锻炼？给自己制定一个力量训练计划周期。

对于想要通过健身改变自我形象，让自己变得更加强壮有力，有肌肉线条的朋友来说，初期我们建议可以每周三次去健身房进行系统的锻炼。

第一天：胸、肱三头、腹肌。

第二天：休息。

第三天：背、肱二头、腹肌。

第四天：休息。

第五天：腿、肩、腹肌。

第六天：休息。

第七天：有氧锻炼（慢跑、跳绳、椭圆机等）。

认识器械以及锻炼方法。

▼

C、锻炼胸肌的器械：

（1）坐姿推胸：

▼

（2）蝴蝶机夹胸：

▼

（3）拉力器夹胸：

▼

（4）史密斯卧推：

▼

（5）宽距双杠臂屈伸（练下胸）：

D、锻炼背部的器械：

（1）坐姿划船：

▼

（2）高位下拉：

▼

（3）T杆划船：

▼

（4）山羊挺身：

E、锻炼腿部的器械：

（1）腿举机：

▼

（2）坐姿腿屈伸机：

▼

（3）俯身腿弯举器：

▼

（4）提踵器（练小腿）：

F、练手臂器械：

（1）弯举器：

（2）牧师椅：

▼

（3）绳索弯举：

▼

（4）绳索下压：

G、锻炼肩部的器械：

（1）蝴蝶机反向：

▼

（2）绳索面拉：（练后束）

▼

（3）史密斯机练肩：

▼

（4）肩推器：

H、锻炼腹肌的器械：

（1）龙门架悬垂举腿：

▼

（2）卷腹轮：

▼

（3）平凳卷腹：

▼

（4）负重卷腹：

▼

（5）绳索卷腹：

▼

（6）卷腹机：

,