在家平坦肚子怎么练（5个简单动作男女通用）

悬垂举腿是很好的刺激下腹部的训练动作，但是对于上肢力量较弱、核心稳定性差的女生来说，要么挂不住自己的体重、要么前后晃动，做这个动作还是非常吃力的，如果这样勉强做下来，腹肌的刺激效果往往不理想。

除了悬垂举腿，还有哪些下腹部锻炼的方法呢？我们今天来看看适合女生们做的训练。尤其是腹肌上下不均横的小伙伴，可以专门拿出一天时间，加重下腹部训练。

仰卧抬腿

要点：把髋关节和膝关节弯曲90度，使下背平贴地面，这样的姿势会降低你的屈髋肌张力，使屈髋肌群被动缩短，让你的腹肌成为主角。每组做15次左右，做2组。

剪刀腿

要点：双腿抬起并且伸直，与水平面呈45度左右，作剪刀状，左右交叉。每组20次，做2组。

也可以改成直腿上举，如下图所示：

屈腿卷腹

要点：保持躯干不动，用腹肌带动屈髋完成提腿动作。每组10次，做2组。

瑜伽球卷腹

要点：双手支撑，上身处于悬空状态，所以要注意背部的挺直，避免大角度的弯曲。每组15次，做2组。

登山者

要点：以俯卧撑的动作开始运动，用手掌和脚趾支撑你的身体重量，身体从头部到脚踝呈一条直线。

然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不 要超过腰部。

也就是弯曲膝盖和臀部，抬起你的右脚离地，把一条腿提到胸前左右，慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿保持伸直不动。每组1分钟，做2组。