这可能是最全的胸肌锻炼图解（大胸肌塑形训练）

胸肌是男人的门面，也是男人的形象，拥有广阔胸肌的男人，在任何时候都会散发出强大的自信和气场，训练胸肌不单单是让身材更加好看力量更强，更重要的是据研究证明经常训练的胸肌的人更有坚定的毅力，可以增强一个人的意志力，研究发现经常锻炼胸肌的人，意志力都非常高，因为他们在追求身体的美感的时候，每天利用外力挑战自己的极限，经常的突破对自己力量的认知，从而在他们的潜意识增加了一种挑战毅力，随着这种毅力经过训练的培养，他们的意志力都高于常人，

所以训练胸肌是不单单体型，其实更是对自己意志力的训练，这也就为什么现在各个阶层的人都会热衷于健身练胸肌的原因，如果你也想提升自己的魅力和意志力，那么就一定要练胸肌，今天为大家整理一组关于大胸肌整体的强化强化训练，可以帮助训练者增长胸肌厚度维度及广度，其实胸肌训练并不是特别难练的部位，只要训练用点心，就可以很快的练出胸肌的，训练胸肌只要将几个训练点掌握好就可以很好的训练胸肌，例如：胸肌厚度维度增长训练，只要学会各种卧推训练就可以了，例如胸肌塑形训练，只要学会了夹胸及飞鸟系列动作就可以了，其实练胸肌并没有想象的那么难，其实最难的是一种坚持，只要坚持住你就一定能练出雄壮的胸肌。

这次所整理的动作主要是胸肌塑形训练，至于增长维度的动作大家自行加上就可以了，这次的动作专注是的胸肌边缘部位和胸肌中缝的强化，强化这些边缘部位是胸肌训练非常重要的，如果这些部位练不好，你的胸肌练的再大再宽也是非常缺乏美感的，所以在胸肌训练时大家要多专注胸肌塑形，虽然这次的动作也是非常暴力，属于高强度训练，但是对于胸肌整体的塑形是大有好处的，可以达到既能增肌有能塑形的效果。

下面一共有6个胸肌训练动作，训练时分别组成不同的超级组训练，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，哑铃卧推，这个动作在训练时要做5组，前面两组作为胸肌激活训练，先做2组小重量的训练将胸肌激活，每组做20次，这些对于后续的整体训练都有巨大的好处，可以帮助后续大重量训练更好的刺激肌群，2组轻重量训练以后，开始正式的训练根据自己的能力选择合适自己的大重量训练，每组12-10次，在训练的过程中要保持慢动作，如果觉得自己的胸肌中缝较弱，可以在训练时将双臂向内夹紧，这样可以更好的刺激到中缝部位，如果是想强化胸大肌则不用向内夹紧。

动作2 动作3训练时组成超级组，先做动作2哑铃上斜飞鸟12-10次，然后中间不休息直接做动作3上斜杠铃片窄距卧推12-10次为一组，然后中间休息60秒左右，再继续下一组，训练时要注意动作2的哑铃卧推与动作1是有很大的区别，仔细看动作你就会发现，动作2多了一个过程，多了一个旋转过程，也就是当哑铃推举到顶峰后手臂要有旋转，这样可以挤压胸肌边缘部位，更好的刺激胸肌边缘和胸肌中缝，可别小看了这个旋转过程，这个旋转过程可以将这个动作的训练强度和重量提升一倍，对于胸肌塑形非常重要，关于动作3杠铃片窄距卧推，主要用于强化胸肌中缝，胸肌中缝对于胸肌线条非常重要，你练出的胸肌是否有流线立体感，主要看胸肌中缝是否清晰。

动作2

动作3

动作4，龙门架夹胸，这个动作是一个非常完美的胸肌训练动作，这个动作也分为高位夹胸，中位夹胸，低位夹胸，高低位置的改变对于主要强化的肌群也有很大的变化，如果你想训练胸肌上中下三个部位，只需调整索绳的位置即可，下面的参考图是索绳高位夹胸，在训练时你可以将高中低全部训练，第一组利用高位，第二组利用中位，第三组利用低位训练，每组做20次，使用大重量训练。

动作5 动作6训练时组成超级组，训练时先做哑铃屈臂提拉10-12次，然后不休息直接做窄距俯卧没有特定次数，什么时候力竭坚持不住了停下算一组，动作5主要用于上下扩展胸肌的广度，让胸肌与腹部以及肩部完美的形成连接线条，这样才会让胸肌更有协调美感。为什么要在最后加上一个俯卧撑动作呢，其实这个动作非常重要，因为前面的器械重量训练已经将肌肉刺激的差不多了，最后的俯卧撑动作主要是将残余的力量策底激发出来，这样就会为前面几个训练做最后的收尾，达到更加有效的刺激，所以这个自重动作要做到力歇。估计训练到这个动作时，你还能坚持10个窄距俯卧撑就非常不错了。动作5在训练时一定要注意动作姿势，详细见参考图，总体来讲这次的训练强度非常大，在训练后要注意肌肉恢复，除了将应用补充好以外，你还有注意训练后的肌肉恢复训练，将这套动作全部做完以后，休息5-10种后，你要在继续做10分钟的恢复训练，可以利用拉伸和肌肉按摩的训练方式快速恢复肌肉，健身要科学合理，不能光做力量训练不做恢复训练。

动作5

动作6

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