长期晨跑和夜跑哪个好(中年男性坚持跑步)

现代人生活节奏快、工作压力大,很多人的身体都处于“亚健康”状态,觉得哪哪都不舒服。近年来,随着锻炼、健身风气的盛行,跑步又开始流行起来,成为不少人每天必做的一件事。

那么,坚持跑步,身体会有哪些变化呢?让我们来听听刘先生(化名)的故事。

长期晨跑和夜跑哪个好(中年男性坚持跑步)(1)

一、男子坚持跑步一年,身体有何变化?

刘先生是长沙人,今年45岁。身为公司的营销主管,他平时工作繁忙,经常要加班、应酬,作息和饮食非常不规律。时间一长,他的身材就走样了,成为别人口中的“油腻中年男”。

去年公司体检时,他还发现有高血压、高血脂,尿酸指标也偏高……

医生提醒他,再不调整生活方式,病情可能会越来越严重,尤其是高血压,如果控制不佳,可能会带来许多并发症。听完医生的话,刘先生慌了,每天按时服药,不敢再随意喝酒、胡吃海喝了。

长期晨跑和夜跑哪个好(中年男性坚持跑步)(2)

一次偶然的机会,刘先生通过朋友的介绍,加入了一个夜跑团。从此,她每天下班后都坚持和跑友一起跑步。刚开始,他跑几步就喘不上气,喉咙一股血腥味,第二天累得抬不起腿。

但适应一段时间后,他慢慢掌握了节奏,从1公里增加至3公里、5公里……

到今年5月份,他已经坚持跑步整整一年了。在这段时间里,他的睡眠越来越好,啤酒肚也没了,整个人的状态焕然一新,连同事都羡慕他。5月底,他再去医院复查,各项指标都趋于正常,连医生都忍不住夸赞他。

如今,跑步已经成为刘先生生活的一部分。在他看来,跑步是一种解压方式,是每天难得的独处时光,是对平庸生活最好的回击。跑步,让他遇见更好的自己。

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二、跑步会导致心脏损伤,缩短寿命?

“中学生上体育课跑步时晕倒离世”

“足球运动员在跑动过程中倒地猝死”

“中年男子在公园晨跑,猝死身亡”

……

长期晨跑和夜跑哪个好(中年男性坚持跑步)(4)

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近年来,“跑步猝死”的事件频频上新闻,不少人开始担心跑步会损伤心脏,缩短寿命。其实,不是跑步对身体不好,而是过度运动有害健康

过度运动对健康十分不利,轻则增加运动损伤,重则心肺过度疲劳。比如,过度运动可能导致免疫力下降,更容易感冒。过度运动还会增加心脏负荷,如果本身有“隐匿性心脏病”,可能诱发心源性猝死。

那么,什么样的运动强度和运动量才算刚刚好呢?中国国家体育总局公布的《全民健身指南》对运动强度进行了解释:

  • 小强度运动:心率不超过100次/分,比如散步,对身体的刺激强度较小;
  • 中等强度运动:心率在100~140次/分,比如健步走、慢跑、骑自行车、打太极等,对身体的刺激强度适中;
  • 大强度运动:运动中心率超过140次/分,比如跑步、快速骑自行车、爬山、爬楼梯等,对身体的刺激强度较大。

长期晨跑和夜跑哪个好(中年男性坚持跑步)(5)

图源:中国国家体育总局

如何知道自己运动期间的最大心率?可以通过这个公式来计算:

最大心率(次/分)= 220 - 年龄(岁)

一般来说,心率在最大心率的85%或以上属于大强度运动。也就是说,85%是一条警戒线,建议运动心率不要长时间超过这一数值,否则可能有健康风险。

例如,一名45岁中年人的最大心率为220 - 45 = 175次/分钟,如果运动心率超过175 × 85% = 148.75次/分钟,则属于高强度运动了。

除了心率,我们还可以通过自我感觉来判断运动强度:

  • 运动量刚刚好时:轻度呼吸急促,身体微微发热,面色微红,微微出汗,感到轻松愉快,虽然有点累,但休息后很快恢复精力,胃口和睡眠良好,想再次运动。
  • 运动量过大时:满头大汗,头晕眼花,气促胸闷,浑身乏力,休息后很难恢复精力,没有再次运动的欲望,甚至有点抗拒。

长期晨跑和夜跑哪个好(中年男性坚持跑步)(6)

三、一天中,什么时候跑步比较好?

那一天中,晨跑、午跑和夜跑,哪个更好?夜跑又真的像传说中一样是“慢性自杀”吗?我们先看看不同时间段跑步的“效果”:

1、晨跑

早晨是一天中温度和湿度都比较舒适的时候,跑步不会出太多汗,还可以唤醒身体,开启一天的良好精神状态。

2、午跑

下午4-6点,无论是精神还是体能,都是身体状态最佳的时候,跑步的效率比较高。

3、夜跑

许多上班族在晚上才有时间跑步,时间和场地比较灵活,还可以疏解一天的工作压力。

由此可见,不同时间段跑步的好处不一样,我们很难判断哪个更好,大家根据自己的习惯和状态来安排即可。不过小九要提醒大家,如果你选择夜跑,建议在睡觉2小时前进行,以免刺激交感神经,引起兴奋而失眠。

长期晨跑和夜跑哪个好(中年男性坚持跑步)(7)

坚持跑步,会给身体带来惊喜的变化,前提是科学、合理,避免运动过量。你有跑步的习惯吗?从今天开始,坚持跑步,记录自己的身体变化吧!

#谣零零计划#

参考资料:

[1]《全民健身指南》解读,国家体育总局,中国体育报,2017-08-14

[2]这些运动的讲究既能促进健康,又能避免危险!,人卫健康,2018-10-27

[3]运动时,心率多少算“正常”?超过这个数可能要警惕!,医学新视点,2022-05-04

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