跑步后如何拉伸膝盖（跑步后如何拉伸）

现在越来越多的人加入到跑步锻炼的大军中，每年报名马拉松的人也越来越多，因为这场活动几乎所有人都可以参加，场地也不受限制，能量消耗也比较多还能起到缓解压力的作用，这些特性也是它能够受到很多运动爱好者喜欢的原因。经常跑步的人都会在跑前做热身运动，可以避免运动损伤。通常情况下，运动结束后大部分人也只是简单的压压腿，可能也是因为运动过后的疲惫感导致不想做过多的拉伸，这样是不可以的，跑步后的拉伸和跑前的热身一样重要。

​我们今天就来讲一讲，什么是拉伸，以及它的好处和跑步后如何拉伸。首先，拉伸就是拉伸运动的意思，属于一种运动方法，拉伸运动能够让韧带肌肉和关节之间的配合更柔和，尽可能的减少受伤频率。拉伸分为静态拉伸和动态拉伸，我们要说的是静态拉伸，而静态拉伸又分为主动和被动拉伸。

主动拉伸，依靠的是肌肉收缩的力量，并不是依靠其他外力，让肢体进行伸展性拓展。被动拉伸，和主动拉伸对比是相反的，它是用自身的体重重量或者其他外物的力量让肢体保持一定的伸展的。

​拉伸能带给我们很多好处：它可以有效的缓解肌肉的紧张感和肌肉酸痛，运动以后的拉伸运动能够保护我们的韧带，使紧张的肌肉放松下来，从而促进血液循环，加速恢复；它可以降低锻炼过程中肌肉受伤的频率，拉伸过后的肌肉比未拉伸的肌肉能承受更多的压力，所以，运动后拉伸可以有效的防止肌肉受伤，降低肌肉受伤概率；经常做拉伸运动还能让身体的柔韧性更好，使身体不回随年纪越来越僵硬，有助于以后运动的开展，增强锻炼效果等等。

​那么，跑步之后我们应该做哪些拉伸运动呢？在这为大家准备了5个动作，它可以完全的拉伸你的整个腿部，我会跟大家一一介绍这些动作应该怎么做，还有它锻炼到的肌肉群，让大家更好的理解这些动作，从而更好的用它进行锻炼。

1.站立后扶脚

​这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌，做的时候要身体始终保持直立状态，核心收紧，把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节，用同一个方向的手握住脚踝，使背部和地面呈垂直状态，把脚踝向上拉，让脚后跟更接近臀部，直到大腿感觉到张力。

2.俯撑腿部拉伸

​主要拉伸大腿内收肌群，动作要点：双手双脚都和地面有接触点，将一条腿向前尽可能的伸出去，身体前倾，用手肘撑在地面上，让大腿感受到张力，想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离，身体更加前倾。

3.坐式牵拉

​这个动作拉伸的是小腿后侧肌群，坐在垫子上，一条腿弯曲，另一条腿伸直，伸直的腿要始终保持直立状态，用手去抓住直腿的脚趾，身体向前倾，同时手扶住脚尖向后拉，一直到小腿感觉到张力。

4.坐式侧拉

​坐式侧拉，锻炼的是小腿肌群，坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状，用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿，腿的着力点在膝盖，然后保持这个姿势，直到肌肉感受到张力，两条腿可以轮流进行。

以上4个动作就是我们针对整个腿部所做的拉伸运动，虽然只有几个动作，但是它包含了大腿前侧、内侧、小腿前后侧。现在大家应该知道跑步后的拉伸运动是很重要的了，并且在这也详细介绍了几种运动方式，不知道怎么拉伸的小伙伴们可以按照这些方法进行跑后拉伸了，做好这4个动作，拉伸你的整个腿部！