怎样分辨腘绳肌是否有力(扫盲10个关于腘绳肌的误区)
通过前屈折叠来拉伸你的腘绳肌?
可能并不会如你所愿
之前我们的文章中详细分析过腘绳肌,先来复习一下,这个让人头痛的肌肉具有哪些功能呢?
屈膝(脚跟碰臀部)——所有部位收紧;
髋关节伸展(大腿向后侧伸)——所有部位收紧除了股二头肌短头;
内旋膝关节——半肌腱和半膜肌收紧;
外旋膝关节——股二头肌长短头收紧。
这里简单介绍一下几个肌肉名称及含义:
半腱肌:意思是一半的肌腱。起始附着于坐骨结节,终止附着于胫骨粗隆内侧。
半膜肌:意思是一半的鞘就像肌肉的肌腱。起始附着于坐骨结节,终止附着于胫骨后侧踝下面。
股二头肌:它的意思是这块肌肉有两个接头,长头和短头。起始附着于坐骨结节,终止附着于腓骨头外侧。
平时我们坐在椅子上,这些肌肉都是不作用的,处在他们的最短长度,所以久坐是让腘绳肌僵硬紧的主要元凶。而腘绳肌缺乏灵活性会导致很多问题,比如椎间盘损伤、坐骨神经痛、骨盆倾斜等等。
很多人希望通过瑜伽来缓解腘绳肌过度僵硬的问题,但经过多年的只有轻微改善。我们可以告诉自己,有耐心的不断做好深入前屈是必要的,但这未必能达到你的期望。很多的体式细节,辅助矫正,其他练习的配合都不可缺少,毕竟我们的身体是一个整体。
在这个过程中,瑜伽练习者很容易由于认知不够或误解老师口令,而走入某些误区。
误区一:
“我的腘绳肌很紧”
通常真正让你感觉“紧”的不一定全你肌肉,这其中包含了筋膜,结缔组织,纤维层。可能是你的饮食习惯,爱吃高盐高热量,摄入水份不足,都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活;骨盆不正,脊柱问题也会限制腿部肌肉的伸展;有时候也有可能仅仅是因为你自己做体式时的恐惧心理。
误区二:
“我的目标就是拉长腘绳肌”
你的腘绳肌可能已经足够伸展了,但肌肉周围连接组织中打结的黏连部位经常阻止横向运动。由于筋膜相互联结,如果肌肉没有左右回旋的余地,弹性将会受限。同样也会让你无法安全的进入前屈。
误区三:
改善腘绳肌的唯一方法
就是拉伸大腿后侧向前折叠
事实上,当任何的运动或姿势都有既定的骨骼排列,沿预定的线路,逐渐释放开筋膜和肌肉。正确而健康的协助腘绳肌找到它们应有的状态。
腘绳肌拉伸的关键是把重量下降到脚,感受膝盖到中脚趾的拉长,并保持脊柱的中立和延伸。根基在于脚下,负重均匀;双膝朝着掌的中心线;下背部和尾骨的距离拉长。
许多患者接受脊髓损伤相关的物理治疗。他们恢复的关键,就是检查他们如何通过脚定位自己。一旦他们学会通过脚球和脚跟平衡体重,并延长他们的脊椎,损伤就很容易治愈,释放紧张的腘绳肌。
此外,还要建立健康的生活习惯,比如大量饮水,吃有营养的食物,并在一天中尽量多活动,不要久坐。
误区四:
只要常年耐心坚持同样的拉伸方式
最终就能让腘绳肌足够柔韧
这跟只要每天都去劈叉,总有一天会练成一字马的误区一样。不断的前屈并没有解决潜在的骨骼肌肉对齐和承重问题,你可能总会在练习中感觉卡住。根据上一条的方法,觉知双腿和脊柱的每一处细节,并将这种感觉带到日常的走路等腿部活动中,否则你每天就算简直拉腿一小时也是没用的!
误区五:
如果有肌腱炎,就要避免前屈
关键不是你做什么,而是你怎么做。
通常,肌腱拉伤是因为在一个姿势在负重和不对称,并不是因为姿势本身。肌腱炎通常意味着肌肉组织过度拉长或超负荷工作。这是一个潜在的运动功能障碍的症状。表明你在前屈中要更好的协调力量和拉伸。
你可以去尝试两分钟的站立前屈,慢慢加深幅度,深入到略感疼痛为止,马上收回身体,反复的以这个深度循环练习。
误区六:
只要激活股四头肌,拉伸就是安全的
如果你不能保证骨骼的正位,即使你能很好的主动激活股四头肌,依然不够安全。在这种情况下,有可能造成限制和损伤。
误区七:
如果在坐立山式时背部无法挺直
那只能选择将臀部垫高
垫高臀部可以帮助你伸展脊柱。但如果你调整手的支撑位,身体略微后倾,这样就保留腿部贴实地面的优势,能使你更容易调整你的膝盖。
根据你的柔韧度适当后仰,控制好双脚和腰部曲度,脊柱向上向后伸展,把更多的重量放在你的双腿上,慢慢练习让你的背部与地面垂直。这才以正确的方向拉伸你的腘绳肌。
误区八:
在前屈时弯曲膝盖应该更安全
弯曲你的膝盖并不能确保安全,尤其是在前屈时,膝盖到脚一条直线容易偏离,或者你无法平衡你的力量在双脚上,这可能反而会损伤到你的腘绳肌。
误区九:
“我的目标是保持背部完全直立前屈贴腿”
大部分人在折叠到90到120度时,髋关节屈曲就会让脊柱开始弯曲。例如,你站立直背前屈时,当背部平行于地面后,就会自然弯曲。这是一个正常的生理曲度,不必过度要求背部平直,你需要了解自身最恰当的位置。
误区十:
如果能很轻易的前屈
就要尽最大努力拉伸到自己极限
瑜伽练习者经常受益于各类体式,但总是容易忽略流动性和专注稳定。
如果你们渴望更多深入的感觉,就要调动呼吸的力量,将每一次吸气和呼气都配合在不断深入的体式里,也要有频率的适当收回自己的身体幅度,然后再缓慢加强。
很多时候你会发现,学会退一步,然后你就能进步的更多。
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