运动30分钟后才能消耗脂肪吗（运动40分钟后才能消耗脂肪）

每个刚开始减脂的人，大概都听说过这个古老的谣言：“传说，运动 40 分钟后（也有说30分钟的，大概都是一个意思）才能消耗脂肪！”

那么是不是运动前40分钟，对减脂就没用了呢？

文章开始之前，我先搬个老段子：

一个二货买了四个烧饼，吃完感觉饱了，于是感叹：早知道只买第四个烧饼就能吃饱了。

运动40分钟后（有说30分钟，也有说40分钟的）才消耗脂肪，谣言的编造者，缺乏基础的生理知识，但这条谣言特别是在有氧减脂人群中传播的很广，因为让你跑个5分钟10分钟，恰恰效果是不明显的，但跑个40分钟乃至一小时，消耗的热量自然提升了不少。

谣言把“消耗热量”给偷偷替换成“消耗脂肪”，就是这么简单。

因为你只要活着，就无时无刻不在消耗热量，这些热量一部分来自碳水化合物，一部分来自脂肪，一部分来自蛋白质（比较少），运动消耗的热量也是这样。

也就是说，绝大多数时候，你的身体都是处于混合供能状态，很难出现单纯由碳水或者单纯由脂肪来供能的情况。

如果把运动消耗热量这件事情比喻成打仗的话，你的血糖、肌肉和肝脏中储存的糖原，是常规部队，因为他们动员起来很快。

皮下和内脏储存的脂肪是民兵，一部分会随着常规部队一起上前线，其余的在家种地。

蛋白质构成了你身体的基本组织，它们是老百姓，如果部队都打光了，需要老百姓上前线的时候，说明你的热量和营养缺口已经很大，继续消耗会影响身体健康（比如节食减肥，你的身体就不得不消耗组成机体的蛋白质来供能）。

如果身体在运动时，真的要先把糖消耗干净再消耗脂肪，那么人体内的糖可以支撑多久的运动呢？

成人体内大约有505g的糖，氧化分解后可以产生505*4=2020kcal的热量，这已经接近成人一日三餐摄入的热量了。

如果换算成运动消耗完的话，2000多kcal的热量，可以支撑一个60kg体重的成人，跑一轮3小时的马拉松。

所以运动xx分钟后才开始消耗脂肪的说法，是完全不科学的，真想消耗光体内的糖来燃烧脂肪，你先跑3小时再说。

人体内有三套供能系统，分别是ATP-CP供能系统，无氧呼吸供能系统，以及有氧呼吸供能系统，当运动强度达到75%最大摄氧量或以上，比如短时间、大强度的短跑、举重等无氧运动，基本上是由碳水化合物来供能。

而运动强度在65%最大摄氧量或以下，比如慢跑、快走等有氧运动，会有碳水化合物和脂肪混合供能，低强度有氧运动时间越长，脂肪供能的比例就越高，但像前文所说的，你仍然没法完全由脂肪供能，因为此时身体内的糖远远还没有消耗完毕，就像电动自行车蓄电池的电还没用完之前，你是不会愿意去踩脚踏让自行车前进的。

这里就牵扯出另外一个话题，既然低强度有氧运动中，脂肪供能比例更高，是不是我一直慢跑快走就能瘦下来？

不是这样的，虽然低强度有氧运动中脂肪供能的比例更高，但是！

因为强度低，它消耗的热量总量并不多。

所以从热量消耗的角度来说，低强度有氧也并非减肥的最佳选择（但对健康还是有好处的）。

从某种意义上说，世界上并不存在所谓绝对的“燃脂运动”，所有运动都会消耗热量，只不过消耗多少和供能比例不一样。另外，最重要的，减肥的主导，一定是控制饮食来制造热量缺口，以及调整饮食结构来调节血糖，无论做何种运动，对减肥都只是起一定的辅助作用，君不见，爱运动的胖子遍地都是吗？只运动不控制饮食，他不过是变成了一个灵活的胖子。