改善翼状肩胛溜肩驼背（习惯性低头驼背）

#健康科普排位赛#

今天有小伙伴留言：脖子总是无意识地前倾是什么原因呢？

老规矩，先自测：

观察自己每天是否超过6小时保持这样的姿势：骨盆向后转——背部向后突——头部向前移。

快看这是不是自己的样子。有没有被肉肉的演技折服~~

这不是一个人的无意识，久坐办公族几乎都会不自觉地成为这个样子。

要注意啦：如果经常保持这样的姿势，日常无意识地习惯性低头、驼背、向前看，就会使第七节颈椎突出造成组织增厚，形成富贵包。

如果不确定，还可以这样自测：

保持正常的放松状态靠墙站立，打开双脚与髋同宽，双腿、臀和肩胛骨贴靠墙，如果贴不到，且颈部有明显凸起，那就肯定是有“富贵包”了。

富贵包早已不是中年人的专利，整天低头抱着手机N小时，跟电脑像连体婴的你可要小心喽。

想象一下明明体重不过百，却脖子前倾，颈部顶个大包，天鹅颈变成乌龟脖，天生丽质也只能被迫走负分。

出门逛街，性感的露背露肩裙一上身缺点全暴露，只能望而兴叹，依依不舍。

这还不够扎心，脖子前倾、体态差，整个人看起来无精打采，甚至还透着些许猥琐感，明明二八芳华却看起暮气沉沉。

对体态、身材的影响是一方面，更重要的是它威胁健康，不加重视，身体会生出各种不适，开始抗议，生活、工作严重受影响。

有了富贵包轻则：

1、可能导致神经血管受压，引起关节周围疼痛的症状。

2、会增加肩颈肌肉张力，长时间不能消散会使肩颈酸痛，容易疲劳。

重则：

1、引发上背部广泛酸胀痛，“富贵包”区域麻木、麻痹等感觉，容易头晕、视力模糊，精神萎靡以及手臂放射性手麻。

2、胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等交感神经激惹。

虽然富贵包不等于颈椎病，但通从某种程度上说，是颈椎病的预警。

很多人在肩颈难受不能忍时，第一想到的是去按摩。

到底按摩能不能按掉富贵包？

靠按摩只能缓解一时，想要彻底消除，告别富贵包，远离肩颈酸麻胀痛，你要做的是改善姿势。

日常办公久坐时，一定要时刻提醒自己保持正确的站姿、坐姿。

正确站姿：

站立时，保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上。

每天按照这个标准靠墙站，同时肩胛骨收拢，挺胸收腹，每次保持1-3分钟，每天可进行3-5次。

正确坐姿：

坐在办公桌前，身体自然放松，头与坐骨处在一条线上。肩膀后压，脊柱伸展，骨盆中立位，感受顺畅呼吸。

在休息间隙进行跟着肉肉的分享做下面的简单训练，让你站着、坐着调整好体态，轻松赶走富贵包。

动作一：解除胸前紧张

做法：

1、站立，腹部收紧，脊柱伸展，双手臂屈肘、上举呈90度。

2、随呼气，手臂向后拉动，直至感受肩胛骨向内夹靠。

3、停留10秒，感受胸部肌群的充分伸展。

动作二：强化肩胛骨运动

做法：

1、站立，腹部收紧，脊柱伸展，屈肘，双手握空拳。

2、手臂抬至头顶，从头部的后方向下拉。

3、双手分开，手臂向下拉，感受背部内收。

4、回到屈肘位。完成3个8拍*3组。

注意：手臂尽量向后，肩膀向后拉。背部收紧，胸部上提。

动作三：颈部引动运动

做法：

1、站立，腹部收紧，脊柱伸展，一手放枕骨后，一手放于头顶。

2、随呼气，头部慢慢向后向上靠。找到一种海豚顶球的感觉。

3、完成20次*3组。

注意：不要低下巴，向下低头，颈部向后向上提，帮助颈部回正，回消除富贵包！

动作四：

1、坐立在椅子上，腹部收紧，脊柱伸展，双手重叠，放于胸前。

2、呼气时，向下拉动，同时头部上抬，感受颈部前侧的伸展。

注意：头部上抬不超过60度。

完整示范

3、停留10秒，完成3组。

动作五：

1、站于墙面前侧，腹部收紧，脊柱伸展，臀部贴墙，小腹上提，下背部与墙壁之间有一个手掌的空间，稳定骨盆。

2、屈肘，手臂向后拉贴靠墙面，打开肩膀。

3、将另一只手的食指放于鼻尖，引导头部向后靠送，后脑勺贴靠墙壁，帮助脊柱回正。

完整示范

4、保持20秒，重复3组。

5个简单动作，不占空间，办公一小时，起身喝水、活动的时间就能练。

如果不想继续窝在办公桌前成大虾米，拥有纤长天鹅颈，露出挺拔、紧致的香肩美背，这组动作每天安排打卡，也可以拉着周围的小伙伴一起做哦。

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