每次练臀练几个动作最佳（你不得不了解的练臀王牌动作）

今天这篇文章专门来说说“臀冲”（又名臀推）这个动作。

在我刚刚接触抗阻训练的时候，还是一名萌新白的时候，不懂任何生理、解剖、营养，我健美圈的高中同学告诉我，“千万不要做这个动作，它有一个别名——腰椎粉碎者。”

当时我十分疑惑，因为无论是由于强烈的本体感受，还是在网络上大量的国外健身博主都在做这个动作，我都找不到舍弃这个动作的理由。

当然时至今日，我仍然还在通过各种途径不断的学习，不敢说自己非常专业，但是还是想专门把这个动作拿出来说说，希望能够解决你的一些疑虑。

臀冲这个动作应该是健身界争议排名前三的动作了，反对者持有很多种不同的原因，但我仍然觉得它在美学、肌肉刺激和绝对力量方面的重要性被低估了。

一个人应该做臀冲的四个主要原因包括:

改善臀大肌的体积、肌力和外观形状帮助增加运动中加速和冲刺的速度增加深蹲和硬拉的底部锁定力量改善整个身体的功能（因为臀大肌影响足部，脚踝，膝盖，臀部，骨盆和下背部的力学）动作准备

• 板凳高度

先来厘清一个概念：臀冲属于臀桥的变式，其特点就是上背部靠在板凳上——这可以增加动作的幅度。所以，板凳的高度到底如何选择，使我们首先要来了解的。

通过实验不同的板凳高度，我认为最佳的板凳高度是40厘米左右。这是大多数客户觉得最舒服的，当然，由于身高差异，这个高度需要根据个体差异进行上下浮动。一般来说，30-50厘米的高度范围将满足大部分的需求。

把你的上背部靠在板凳边缘，确保所有动作都是以背部与板凳的接触点为轴心进行的。在动作进行中，确保这个接触点（轴心）是稳定的，不要上下滑动。

• 杠铃位置

如果你使用的是标准尺寸的奥林匹克杠铃片，要想让杠铃杆处于合适的位置，只要简单的从足部滚到髋部位置来就可以了。

然而对于那些刚刚起步，不能使用奥林匹克杠铃片，或是只有尺寸较小的杠铃片的训练者来说，把一个重量放到髋部是比较困难的一件事。你有两个选择。首先，你可以请其他人帮忙抬起杠铃，轻轻地放在你的髋部。第二，你可以先坐在板凳桑，把杠铃架在身上举起来，然后移到地上。

杠铃应该架在髋部的弯折处，在整个运动过程中双手握住杠铃的位置，这样杠铃就不会向前或向后移动。一定要保持肩膀向下，并防止耸肩。

• 保护你的髋部

大重量的杠铃杆直接压在髋部位置是一件很痛苦的事情，并且如果不使用缓冲物，大多数人会感到非常痛苦。更糟糕的是，疼痛会阻碍你的动作质量，使臀大肌得不到最佳的训练刺激。

你可以使用海绵垫或者深蹲时使用的泡沫垫来保护你的髋部，使臀冲的进行更加舒适，如果都没有的话，自己带一条厚毛巾也是一个“曲线救国”的方法。

• 脚的位置

一旦把杠铃固定在髋部弯折处，接下来你就需要把脚固定在正确的位置。

一般来说，当你臀部将重量推起时，你的胫骨（小腿）应该垂直于地面，第一可以保证力量可以顺着小腿垂直传导到地面，第二可以最大化的激活臀部，如果脚部的位置过远的话，可能会让张力转移到腘绳肌（大腿后侧）。

调整一下你的脚的位置，保证最流畅、最高效的动作。

• 动作执行

在做臀冲时，重要的是专注于用臀大肌推起重量，而不是用下背部或腘绳肌。

当你接近动作的顶端时，通过用力收缩臀大肌和臀部向前推来完成这个动作。不要过度伸展下背部——这就是为什么臀冲被称为“腰椎粉碎者”的原因，过伸背部会对腰椎产生不必要的剪切力。

在保持脊柱中立的同时，臀部尽可能高的完成这个动作。在运动的顶部，你的躯干应该与地面平行（根据个体差异，可能略高或略低）

在回放重量时也应该有控制的保持臀大肌的张力，而不是完全松懈下来。

常见错误及纠正方法

• 下背部过度伸展

这通常是因为重量太大。臀大肌没有足够的力量来锁定重量，所以一些举重运动员会用拱起背部来借力。

左：下背部过度伸展

纠正：减少负荷重量，在整个运动过程中保持核心的发力支撑。关注与臀部的肌肉收缩，不要让腰椎发生运动。

• 脖子定位不当

对于很多人来说，在臀冲过程中会有颈部抽筋和不适的感觉。

左：脖子定位不当

纠正：确保在整个运动中保持颈椎的中立位，不要过分仰头或者低头。

• 髋伸不足

未能达到完全髋部伸展通常也是由于负荷过重。这种情况也可能发生在臀部屈肌极度紧张的情况下。

左：髋伸不足

纠正:减少负荷重量，保证重量是可以让你完全锁定并完成动作的。此外，在进行正式训练之前，一些静态或动态拉伸髋屈肌(特别是股直肌)的动作可以帮忙解决过度紧张的问题。

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无论是男性还是女性，几乎没有人会拒绝更强壮、紧实的臀大肌。

臀冲绝对是一个非常高效的臀大肌针对性练习，并且可以帮助你在其他运动（如跑步、跳跃）的表现更上一层楼。

所以，你应该有了解什么是正确的臀冲动作和细节技术，希望这篇文章能够帮助到你。

— END —

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