50岁初练瑜伽简单的动作讲解（不同年龄层的女性）

瑜伽是适合所有人练习的

但不同年龄层的女性

又适合不同的瑜伽体式

你知道你的年龄阶段

应该如何练瑜伽吗？

下面有一张适合女性各个年龄练习的瑜伽体式清单，针对不同年龄，有不同的练习重点，快来看看你在哪一阶段！

20-25岁

减脂、塑形

这个阶段是女性身体功能最好的时期，各项身体指标均达到最佳点，平常只要坚持练习，力量和柔韧性兼备，就能为后续身体发展打下良好的基础。

1、四柱式

• 从斜板式，呼气屈肘向后
• 大臂夹住躯干，身体向下
• 大小臂垂直，脚跟向后蹬
• 保持5-8个呼吸，还原

2、侧板式

• 从斜板式，身体转向左侧
• 右手撑地，左脚与右脚齐平
• 吸气，左手臂上举，指尖朝上
• 呼气，转头看左手指尖方向
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、船式

• 坐立，屈膝，脚跟靠近臀部
• 抬双腿向上，双手前平举
• 双腿和手臂平行地面
• 腹部内收，背部延展，稳定身体
• 可以的话，伸直双腿向上
• 保持5-8个呼吸，还原

26-30岁

面临生育压力

这个时期的女性，大多面临着生育的压力，同时，新陈代谢和身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此，这个阶段更应该坚持瑜伽练习，有生育计划的女性，可以为孕产做准备。

1、战士一式

• 山式站立，双脚打开约一腿长
• 转右脚90度，左脚微内扣
• 身体转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、小桥式

• 仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝
• 脚跟靠近臀部，手放身体两侧
• 呼气，抬髋向上，锁骨去向下巴
• 双手在臀部下方，十指交扣
• 保持5-8个呼吸，还原

3、头倒立

• 下犬式，双手交扣，头顶点地
• 背部延展，坐骨向上拎高
• 踮脚尖往前走，到背部垂直地面
• 抬右腿向上，脚跟找天花板
• 核心发力，左腿顺势向上与右腿并拢
• 保持5-8个呼吸，还原英雄前屈休息

30-35岁

预防乳腺疾病

据研究显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，尤其是处于30-35岁阶段的女性，大部分已经成为妈妈。因此，这个阶段应该多关注乳腺健康。

1、三角式

• 山式站立，双脚分开一腿长
• 转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣
• 吸气，双手侧平举，侧腰延展
• 呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前
• 右手点地，左手上举，转头看向左手指尖
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、侧角式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 转脚向左，呼气屈左膝向下
• 侧屈向下，胸腔肚脐朝向正前方
• 吸气，伸直右手向上，大臂贴耳
• 转头看右上方，保持5-8个呼吸

3、骆驼式

• 跪立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱，双手扶髋
• 呼气，身体向后后弯
• 双手依次放在脚后跟上
• 保持髋部双腿与地面垂直
• 胸腔上提打开，保持10个呼吸

36-40岁

排毒、滋养卵巢

女性到了这个阶段，身体功能明显下降，还可能出现内分泌失调等症状，因此要多多关注卵巢的健康，适合练习滋养卵巢、排毒的体式。

1、鹰式

• 山式站立，移重心到右脚
• 抬左脚向上，与右大腿相互缠绕
• 双手侧平举，右手在上左手在下
• 从大臂根部缠绕，指尖朝上
• 吸气胸腔上提，呼气臀向后向下
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、下犬式

• 俯卧，双手放胸腔两侧
• 呼气，脚尖回勾，拎髋向上
• 背部延展，大腿根向后推
• 脚后跟踩地，眼睛看脚尖
• 保持5-8个呼吸，还原

3、束角式

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
• 脚掌相对，双手握住脚掌
• 吸气，脊柱向上立直
• 呼气，双肩下沉，膝盖找地板
• 保持5-8个呼吸，还原

40-45岁

多做伸展运动，灵活身体

女性到了40岁往上走， 肌肉会加速流失，并且失去弹性和活力。因此，这个阶段要多练习伸展运动，防止身体过度僵硬。

1、单腿背部伸展

• 手杖式，屈右膝，脚跟靠近会阴
• 吸气手臂上举，呼气前屈向下
• 双手抱住左脚脚背，或抓住小腿
• 呼气加深前屈，鼻尖找向小腿
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

2、金刚跪 牛面手

• 简易盘或金刚跪，臀下方可垫抱枕
• 右手上举，屈肘向后，掌心贴背
• 左手向下向后，掌心朝外
• 双手交扣，两大臂相互平行
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、加强侧伸展

• 右脚在前左脚在后，分开一腿长
• 双手扶髋，吸气脊柱延展向上
• 呼气前屈向下，腹部找大腿
• 双手指尖向后，手掌心贴地
• 或双手背后合十
• 双腿伸直，腹股沟向后推
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

46-55岁

缓解更年期焦虑

到了这个阶段，女性的雌性激素逐渐下降，面临着停经、更年期等现象，容易出现情绪波动、精力下降等问题，此时，比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。

1、冥想

• 简易坐，双手放在双膝上
• 大拇指与食指接触，智慧手印
• 身体立直向上，双肩放松
• 闭上眼睛，关注内在呼吸

2、猫牛式

• 四角跪姿，双手分开与肩同宽
• 双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地
• 吸气，尾骨向上，背部凹陷
• 呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐
• 注意脊柱一节一节有控制的延展
• 配合呼吸，动态练习8-10次

3、仰卧束角式

• 臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕
• 屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖外展
• 膝盖下方可垫毛毯或砖，减轻压力
• 双手放于身体两侧，掌心朝上
• 放松身心，闭眼保持3-5分钟

56岁以上

以身体健康为重点

对于55岁以上的中老年人，主要以加强体质为目标，做一些简单的体式，不需要太高难度，坚持就好。

1、树式

• 山式站立，屈右膝
• 将右脚放在左大腿根部
• 膝盖向外打开，双手合十放于胸前
• 或双手臂向上延展合十
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、倒箭式

• 仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙
• 调整身体位置，双腿并拢
• 双手置于体侧，掌心向上，肩膀放松
• 闭上双眼，保持5-8个呼吸

无论哪个阶段，都可以练瑜伽

适合自己的，才是最好的

,