臀功能性训练动作（这个羞羞的运动方式不仅提升性能力）

说出来你可能不信，关于提高性能力这件羞羞的事情，有一项运动能帮我们轻易做到。

它操作简单，而且随时随地都能做，只需“菊花一紧”，就能帮你提升“性福”。

提肛运动，是一种锻炼盆底肌肉的运动方法，也被称为“凯格尔运动”。

与常规的运动相比，它几乎不必费力，也不用汗流浃背，站、坐、行均可进行，很适合每天上班的时候偷偷做~

提肛运动可以强壮会阴，促进局部血液循环，不仅有利于生殖系统的血液供应，还能预防痔疮等肛周疾病：

女性：

1. 锻炼盆底肌群，提高生殖器官血液循环，延缓阴道松弛，增加性体验。
2. 有利于顺产及产后康复，帮助预防痔疮、漏尿、子宫脱垂等“生产后遗症”。
3. 帮助预防慢性盆腔痛、尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。

男性：

1. “按摩”前列腺，促进会阴部的静脉血回流，预防和辅助治疗前列腺疾病。
2. 锻炼骨盆底的耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉，改善局部循环代谢，缓解排尿异常及勃起困难等症状。

一、找准锻炼位置，用心去感受

浙中医大二院泌尿外科副主任胡青医师告诉过点点：想要有效地进行提肛运动，锻炼时找到盆底肌的正确位置很关键。

如何找到盆底肌的位置：

• 解小便时，解到一半可以收缩使之停下，这就是盆底肌的位置。（仅限于在寻找盆底肌时运用，可别经常憋尿哦）
• 收缩肛门避免排气，也能帮助我们感受到盆底肌位置的存在。

二、一松一紧，保持规律的节奏

好了，当我们找到了盆底肌的位置后，我们就可以开始进行下一步了 —— 收缩盆底肌！一松一紧、一松一紧......

具体的运动步骤：

刚开始做提肛运动时，尝试收缩盆底肌3~5秒，再放松3~5秒，再收缩，再放松；动作熟练之后，可以把用力收缩的时间和放松的时间都延长到至5~10秒。

每天3~8组，每组收缩放松10~15次，至少坚持8周以上，可以带来较好的变化。

收缩盆底肌时，注意不要憋气，也不要同时收缩腹部、大腿、臀部！若有肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿，就暂时不要做提肛运动哦。

三、“臀桥” “提肛”，效果更佳~

臀桥动作对于臀部、胯部、大腿后侧肌肉有很好的训练效果，在做臀桥动作时同步进行提肛运动，能更有效地锻炼盆底肌。

锻炼方法：平躺，双臂伸直，手掌朝下，规律地抬高臀部，抬至顶点的同时收缩盆底肌，臀部着地时放松。每15~20次为一组，一天做2~3组，每组之间休息30秒左右。

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