跑步平均配速和平均速度的区别(都是速度指标为何跑步用)

有一个网友给我留言,问了一个看似超简单的问题:为什么跑步锻炼者都喜欢用“配速”的概念,而不是用日常生活中常见的“时速”?

说真的,以前御行君还真没有仔细思考过这个问题。如果不思考,好像“配速”就是“配速”,大家都这么用了,还有什么为什么的。就像有人叫“张三”一样,父母起的这个名字,没有为什么。但事实上的原因却并非如此,起名有意涵,跑步用“配速”也有其内在的原因。

配速,是长跑训练中常被使用的一个概念,通常指“每公里跑所用的时间”,比如小李的的5公里跑平均配速是5分30秒,如果小李是老司机,他肯定更关心每公里的实际配速。而且现在几乎所有跑步软件中都普遍采用“配速”这个概念,而不是“时速”。为什么呢?

跑步平均配速和平均速度的区别(都是速度指标为何跑步用)(1)

原因1:配速概念的使用,和长跑运动速度控制的需要有关

首先,大多数人日常跑步锻炼的距离都在10公里以内。如果采用“时速”的概念,则需要换算。比如某人某天跑了5公里,配速是6分钟,那么总用时是30分钟,换算成时速就是每小时10公里。任何跑者立刻就会明白,这时候的“每小时10公里”对跑者没有多少意义,因为跑者没有跑10公里(跑10公里的速度,也并不一定和跑5公里的速度相等,因为体力和耐力都会衰减)。另外5公里距离中每公里具体用时多少,才能更精确地反应跑者的速度和能力。

注意,上面这个例子是为了方便,取整数了,实际跑步中每个人的速度肯定是有零有整的,进行换算是很麻烦的一件事。

显然,“时速”的概念在跑步中使用,一是需要换算、太麻烦,二是用“小时”做衡量单位有点大,因为多数人都跑不到1小时。

那么,超过1小时的跑步,适合采用“时速”的概念吗?也不适合,后面原因二会谈到。

其次,采用“配速”概念更有利于跑者精确控制每分钟的实际速度。现在的跑步软件中,都会在每公里结束时语音提示跑者,刚刚跑完的一公里用时多少。跑者立刻就可以知道跑快了,还是跑慢了,而且在下一个一公里,估计需要加快一点还是慢一点。

跑步经验越多的跑者,通过每分钟配速调节跑步节奏的能力也越强。假设提示语是“当前时速每小时11.2公里”,完全让人摸不着头脑。对于跑者控制每公里速度来说,过于粗糙了。因为“小时”作为衡量单位太大了,不实用。

第三,通过“每公里分钟用时(即配速)”来控制速度更方便。举个例子,如果对某个跑者说“请将速度保持在每公里6分钟”,或“请将速度保持在每小时9.5公里”,请问哪个更好执行?显然,前者更直观、更方便。而后者,你没有跑完1小时,就无法知道实际的速度。

更关键的问题在于,人不是机器,从第一分钟开始到最后一分钟结束,完全的匀速的跑是不存在的,而“时速”用在跑步上,恰恰是一个假设性的绝对匀速的概念。

在实际跑步过程中,如果一公里的配速相差15秒或30秒,跑者就会有非常强烈的运动强度上的差别感。假设路人甲第一天跑5公里平均配速是6分钟,换算成时速就是每小时10公里。第二天他又跑了5公里,平均配速是5分45秒,换算成时速就是每小时10.45公里。换算成时速后,两者仅相差450米,对于“10公里”这个物理概念来说,简直可以忽略不计。而事实上这450米的差别,在配速上有15秒的差距,在身体感受上跑步的“痛苦感”很可能又上了一个等级。

显然,用“时速”来控制跑速,对于指导跑者精准控制速度变化的敏感度,大大降低了。

跑步平均配速和平均速度的区别(都是速度指标为何跑步用)(2)

原因二:配速和跑步的体能分配有关

当我们在进行长距离跑时,无论是自己训练,还是参加马拉松比赛,体能的分配是一个非常关键的问题。

新手不知道或不会分配体能,一般刚开始跑得快,后半程乏力,越跑越慢。此时,配速客观反映了跑步新手每公里的实际用时情况。而老司机一瞧就会说,嗨,哥们,体能分配不对啊!

显然对于有经验的跑者,配速就太重要了。仍以5公里跑为例,老司机往往会在第1公里跑得较慢,甚至很慢,以便让身体、心肺逐步适应跑步的节奏。在第2公里时将速度提升起来,第3至第4公里进行保持或再有一次小幅提升,最后一公里时有足够的体能保持当前速度,或者提速发起最后几百米的冲刺。这个体能分配的过程,用“每公里跑几分几秒”这样的“配速”来控制最方便、也最准确。

贴士:有兴趣的初级跑者,可以试一下上面提到的5公里跑体能分配方案(用在2公里或3公里跑上都可以),你的平均配速将会有一个不小的提高。

特别是跑长距离时(10公里、15公里、半马或全马等,用时大多超过1小时),体能的分配更为重要。配速可以准确反映跑步过程中每一公里、每一个阶段的速度控制情况,而如果采用“时速”则只能获得一个以小时为单位的平均值,完全掩盖了每一公里或每一个阶段的实际速度情况,更无法指导体能分配。简单点说就是,不实用!

跑步平均配速和平均速度的区别(都是速度指标为何跑步用)(3)

原因三:配速和心率、节奏感有关

跑得快,心跳就快,反之则慢。所以跑步过程中,我们可以通过心率水平来控制配速。经典跑步著作《丹尼尔斯经典跑步训练法》在谈到轻松跑的配速问题时说,轻松跑的心率应控制在最大心率的65%至78%之间。以此心率指标为基础,作者还列出了相应的轻松跑的配速范围。

由于运动过程中心率的波动性,现在的大众跑者一般会通过心率仪、运动手环等设备监控实时心率,然后通过跑得快一些或慢一些来调节配速。而配速的变化,又影响到心率的变化。这样一个配速和心率相互作用的过程,是无法通过“时速”这么“宏观”的指标来控制的。

配速不仅影响心率,还和跑步的节奏感有关。当你提高或降低速度时,呼吸的节奏、步频和步幅,以及它们之间是否协调一致,都会严重影响跑者的运动体验和成绩。有时候你觉得自己跑得很轻松,于是跑出了一个好成绩,有时候却发现自己身体很“笨重”,这和当天跑步节奏感的好坏有着最直接的关系。

好的跑步节奏感的基础是,对于跑步的速度有良好的控制能力,这种控制能力包括了保持、减速、提速、根据身体感受调节速度等。这一切都离不开“配速”,而“时速”在把握跑步节奏感上几乎毫无用处。

从跑者的运动体验角度出发,可以说“配速”是一个更加立体、实用和有生命感的运动指标,而“时速”只是一个冷冰冰的物理概念。

“配速”和“时速”都反映速度,但“配速”才真正符合跑步运动的需要,对于制订跑步方案、提高跑步水平有着独特的作用,这正是“时速”这个物理指标不具备的!

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