收紧腹部是吸肚子么（就是核心收紧吗）

我们经常会被告知，跑步的时候要核心收紧、深蹲的时候要核心收紧，在做任何动作的时候都需要收紧核心。可是明明已经收肚子收到快要灵魂出窍了，究竟还要怎么做才能核心收紧，核心收紧到底是个什么鬼！

下面我们就来了解一下这个问题。

在大部分的解剖书籍中把“核心”定义为我们的身体躯干部分，也就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。通常我们所说的收紧指的是腹部前后环绕着身躯，负责保护整个脊柱稳定的重要肌肉群。

核心收紧有两种形式。一种叫做收缩紧绷型，顾名思义，就是将腹部周围所有的肌肉收缩保持高度的紧绷。另外一种叫做动态稳定型，是通过神经肌肉系统和肌筋膜张力将我们的躯干像绳索一样拉长来传递力量并且稳定脊柱。那么这两种形式分别应该在什么时候来使用呢？

对抗冲击时使用

核心的紧绷可以提升躯干的刚性。生活中我们可能会遇到突如其来的撞击，比如早晨着急上班的人流。或者是有意识的冲撞，比如体育运动，足球、篮球、橄榄球当与其他球员发生身体接触产生冲击时，拥有刚硬的核心可以帮助我们保护腰椎。

单一平面的负重时使用

生活中我们会有需要拎着重物、抱着孩子在路边等车、或者是怀孕女性需要长时间支撑的大肚子。包括力量训练中我们需要在单个平面，完成大重量的深蹲、硬拉等等动作。核心紧绷是增强腹内压、提升腰椎稳定性的很好方法。

有一些有经验的训练者通常会采用瓦式呼吸（就是在动作前吸气，并在发力的过程中屏住呼吸）来达到最大化躯干刚性的目的。

需要力量传递时使用

核心肌群的收缩紧绷可以提供很高程度的保护，但同时也会影响我们在动态动作中的正常呼吸，降低动作效率和力量的传递，限制身体的功能性。

因此我们在做一些需要力量传递的动作时，在运动中上下肢会产生相对的旋转，身体会进行持续的斜向牵拉运动。拉长稳定的核心收紧方式会更加合适。比如走路和跑步，或是所有需要旋转的运动中，例如高尔夫、投掷类和挥拍类运动。

在这些运动中，力量不是由核心产生的，而是通过核心在身体的上下肢进行传递。

小测试：大家可以尝试将一只手抬起，想象自己手里有一个网球，并且强有力的将手中的球扔出去。会发现我们需要像拉弹簧一样先拉长手臂向后，然后在扔的时候力量才会通过核心传递出去。

如何锻练核心收紧的能力

收缩紧绷的能力练习

• 腹压训练

动作要点：吸气时将腹部向天花板方向鼓起，呼气时持续的鼓肚子，感受整个腰腹部像一个气球一样。过程中可以用手指和肚子做轻微的力量对抗，加强稳定腹腔压力。每组20次呼吸，完成2组。如果感觉很累，可以调整呼吸再继续做，尽量不要长时间的憋气。

• 死虫对抗

动作要点：保持仰卧位，腰部贴紧地面，小腿和大腿夹角成90度。掌心抵住膝盖互相做力量对抗，同时保持规律的呼吸，每次吐气时用力收缩绷紧腹部。30s/次，完成2次。

• McGill卷腹

动作要点：想象我们的头放在了一个体重秤上，呼气的时候将我们的头部平稳的离开体重秤10厘米左右的距离就可以了。要注意1、腰部贴紧手背。2、想象下巴的位置夹了一个拳头大小的球，不要仰头。3、保持流畅的呼吸，呼气的时候尽量的收缩绷紧我们的腹部。每次保持6-10秒，每组做5-10次。

动态稳定的能力练习

• 不同姿势下的腹式呼吸（仰卧、四足支撑、猫驼式）

• 猎鸟狗及弹力带猎鸟狗

• 伐木

核心收紧的能力分为两种形式，我们可以根据自己的动作类型、运动项目来更好的使用我们“核心收紧”的能力。除了第一种形式中静态收缩稳定的动作，我们更应该经常练习第二种形式中提升动态稳定能力的动作，这样无论是日常撸铁还是体育运动中都能有更好的运动表现。

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