吴谨言下颌线（吴谨言O型腿太尴尬）

#健康瘦一夏##夏天来了##健康乐享官#

刷《奔跑吧》，看到了吴谨言，还是那么瘦啊~~

感觉一阵风吹过来人都能给带跑。

当大家一起站在舞台上时，职业病犯了，一眼就看过去这个腿型~

ememem~~有很大问题。

虽然她的腿真的很瘦、很细，可弯得也太夸张了。

仔细看腿型：

站立时，大腿、小腿、膝盖无法并拢，而且膝盖向内旋转，双腿之间形成一个大大的字母O，这种腿型被称为内旋型O型腿，

还有一种外旋型O型腿：站立时，大腿、小腿及膝盖无法并拢，且膝盖过度外旋。这类人群主要是老人和小孩。

这样的O腿型，相同腿围的两个人，会在视觉上腿粗不止3cm。

有数据显示，东方女性每3个人中就有一个腿型不正，在亚洲约有80%的人是O型腿。

一、标准腿型是什么样呢？

脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢，双腿中间出现三条清晰明显的缝隙：

1、大腿——膝关节内侧

2、膝关节下方——小腿中段

3、小腿中段——内侧脚踝

左边是网上流传的标准腿型图，右边是Rosie亲自示范

二、如何改善O型腿？

首先，日常一定要注意改善不正确的站立、行走姿势。

比如走路外八字，久穿高跟鞋、盘坐、跪坐等不良姿势牵拉膝关节外侧副韧带使其松弛，这时膝关节内侧副韧带相对偏大的力量牵引胫骨内旋，发生“膝内翻”，也就是O型腿。

改善骨盆前倾的不良体态，当骨盆前倾时，膝关节压力增大，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，再加上臀肌无力，进而导致大腿骨内旋，最终形成XO型腿。

其次，做针对性的训练科学进行改善、矫正。

第一步：激活大腿内收肌群，调整腿型，正腿缩腿围。

调整腿型后，视觉上更显双腿笔直、纤细。

动作一：改善腿型

准备：

1、一条长毛巾。

2、站立，臀部靠墙，毛巾夹于双膝之间，脚跟与墙根留出自然距离。

做法：

1、随吸气，屈膝下蹲，身体垂直向下，感受双腿主动夹向毛巾。

2、呼气，脚跟发力踩地，臀部夹紧使腿部伸直，同时上提毛巾，双腿主动向内收，感受大腿内侧收紧发力。

3、重复3组*8个8拍。

坚持练，这个动作帮助双腿自然并拢，调整腿型，让双腿更直更细！

激活大腿内收肌群，配合臀腿外侧部肌群的松解与调整。

动作二：内收肌训练

准备一条毛巾。

做法：

1、仰卧在地板上，屈膝。双腿上抬，屈髋超过90度。

2、双膝向内靠，毛巾放于双腿之间夹紧，小腿外展帮助更好启动大腿内收肌。

3、双手拉动毛巾，腹部卷动，肩部上抬离开地板，双膝向内夹靠产生对抗。

注意：腹部收紧，同时感受大腿内侧收紧。

4、保持5次均匀呼吸。每天重复12次*3组

动作三：夹砖幻椅蹲起

准备：

两块瑜伽砖，一块贴靠耻骨，放于大腿内侧，一块放于小腿内侧。

做法：

1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾，吸气，双腿主动向内夹靠。

注意：避免背部弯曲，保持脊柱伸展。

2、足跟外缘向下用力踩地，站立起身时使臀部向脊柱中线夹靠，使髋部产生外旋的动作。

3、动态完成20次*3组。

日常美腿小技巧：

生活中可以尝试将双脚并拢，脚跟外侧踩地，伸髋时主动夹臀，双膝指向第二根脚趾。

注意：站立时，确保髋、膝、踝与第二根脚趾在一条直线上。

动作四：穿针式

做法：

1、仰卧于垫面，双腿屈膝，右脚脚踝放于左膝下方。

双手环抱于左腿后侧，使左腿靠近胸腹部。保持3-5次均匀呼吸的时长，感受臀腿外侧的拉伸。

2、换侧练习。

第二步：按摩正腿法。

下面这个按摩动作可以随时都能练，办公休息，回家追剧，出门溜娃，随时找个地方就能练。

动作五：小腿按摩

做法：

步骤一：按摩胫骨前肌

双手手掌重叠，用双手手掌的外侧边缘沿脚踝上方、小腿前外侧、膝盖下方向上推动。

注意：用力向下按压，向上推。完成50次。

步骤二：按摩小腿内侧肌肉

双手大拇指重叠，经脚踝上方、小腿内后侧至膝窝下方，向下按压并向上推动，重复完成20组。

步骤三：加强足外翻肌的锻炼

坐立、微屈膝，脚跟落地。随呼气，脚底内侧向前推，外侧边缘回拉。

注意：膝关节指向正前方，重复完成20次。

第三步：调整高足弓。

O型腿人常常伴有高足弓。高足弓是指内纵弓异常过高，高足弓通常会造成足部承压时力量分布不均匀。

因为高足弓会使足部变得较为坚硬，这样行走时，足部更多通过庶骨与足跟承担压力，吸震效果较小。不仅影响腿形，而且走路很累。

所以，我们需要预先进行足底状态的重新调整，通过筋膜球进行足底激活简直是一个绝佳的选择！

你可以选择筋膜球或者家里的网球。

动作六：足底激活

做法：

1、站立，按摩球放于身体前侧地板。

2、随呼气，一侧足底（足弓下方）压按摩球，并进行顺时针或逆时针转动，完成30到50次。

注意：

1）练习中，可稍屈髋。

2）腹部收紧，脊柱伸展，避免弯腰弓背，稳定身体。

这个动作帮助足底激活，帮助筋膜恢复到正常状态，为身体减震，从根源上调整腿型。

这组训练，可根据身体情况增减组数和频次。

碎片化时间坚持练，减小双腿缝隙，赶走双腿间大大的O，重获细长直美腿。

遇到练习问题及时留言，避免瞎练踩坑哦。

记得留下练习第一天的照片，双腿正直后更有成就感。

,