足踝肌腱韧带损伤康复动作（踝关节韧带解剖一图读懂）

如果遇到踝关节扭伤，请按照下面的三个阶段的流程来康复，能让你最大程度的恢复。

当然，前提是你去过医院拍过X片让骨科医生看过，排除了踝关节或者韧带断裂，那些是要打石膏或者手术的，不在我说的自我康复的范围内。

第一阶段

这阶段的时间是受伤开始到伤后2-3周，核心治疗方案是经典的RICE原则/POLICE原则。

①非甾体类消炎止痛药：包括布洛芬、美洛昔康、扶他林、塞来昔布等，对症治疗，缓解疼痛。

②休息：减少活动，尽可能休假。这阶段走的多了会加重肿胀和损伤，不利于康复。

③冰敷：毛巾包着冰块或者冷水毛巾冷敷患处，低温可以让血管收缩，减少出血和渗出，减轻肿胀，对止痛也有一定作用。千万不要在伤后的几天内用热水泡脚、或者做热敷、理疗，涂擦药水等，这将扩张伤处周围的血管，造成更多的出血和肿胀，适得其反。

④加压包扎：到社区医院去用弹力绷带加压包扎一下，或者用个带弹性的护踝包裹一下。也可以减轻肿胀和渗出。

⑤抬高患肢：睡觉时候在脚后跟垫1-2个枕头的高度，这样睡觉有助于消肿和康复。

⑥购买了踝关节护具的话：可以穿着部分负重，部分负重的意思就是不要这个脚完全踩实。没有护具拄拐也行。

第二阶段

经过了前一阶段的2-3周，这时你的脚不走路应该不怎么疼了。在接下来的2-3周，应该开始以踝关节活动度恢复为主的锻炼了。

这阶段主要练习以下动作，每个动作每天练习3-4组，每组10次：

通过对踝关节活动度的训练，防止踝关节和周围小关节僵硬，加速踝关节软骨的修复，对防止创伤性关节炎很有帮助。

第三阶段

该阶段进入踝关节的全面康复阶段，从伤后6周到伤后12周。除了进行日常行走外（应不多于受伤前每日走路量），还需进行以下锻炼：

上图是用扭伤的脚单脚站立，每次坚持20-30秒，维持平衡。这个是练习伤足的本体感觉，平衡感。每组5次，每天3组。