瑜伽平板式到上犬动作分解（轮瑜伽-鸽王式序列）

鸽王式是一个经典的深度后弯体式，建议大家先做前面的基础后弯练习再尝试挑战这个体式。使用瑜伽轮进行练习能防止由于抓脚而过度挤压腰椎造成的疼痛，甚至受伤。

益处：增强腰椎和胸椎的活力，强化背部。伸展大腿外侧及腹部肌肉，消除赘肉。改善肠胃功能，放松身体和关节。

目标肌肉：①颈部和肩部的肌肉 ②核心肌群 ③背肌 ④阔筋膜张肌

1 做右腿在前的鸽子式，将左脚背放在瑜伽轮上。

提示：左腿尽量伸直，左脚尖回勾，右髋不要离开垫子太多。主要感受左腿外侧和臀部的拉伸。

2 上半身前倾，俯卧在垫子上，额头触地。双手向前伸直，让身体尽量放松，专注于呼吸，感受右髋外旋。

3 身体转向右侧，左肩落地，右手绕过背后抓右脚尖。

4 身体回正，双手推地，抬起上半身，屈左腿，让左髋和左膝落在垫子上，向上扩展胸腔。

5★ 将瑜伽轮放在腰后侧，左腿小腿后侧贴紧瑜伽轮外侧。如果身边有人，可以让他辅助你，左手抓住左脚尖。

提示：找到胸腔向上推的感觉，而不要挤压腰椎。

6 左侧髋部下压，右手向斜上方伸出，眼看右指尖。

7 如果可以的话，右手向后，两手同时抓住左脚尖。胸腔进一步上提。

8 慢慢松开，婴儿式放松，做反侧练习。