掌握这些小秘密让你爱上坚果（小体积大能量坚果的那些事儿你知道么）

这几天放假在家，难得的闲暇时刻。

小园平时工作比较忙，没有时间看电视。现在终于能慵懒地靠在沙发上看电视了。电视上正播着美国科幻大片，这时媳妇儿走了过来，一屁股坐在沙发上，顺手拿起一把茶几上的瓜子，一边看电影一边津津有味的嗑了起来。

嘿 她看的电影兴起，不知不觉，茶几上的瓜子壳已经落起“小山”了……

大家知道，学营养的人可能都有职业病，受不了周围人不健康的饮食习惯，总想说几句。

“你再这么嗑瓜子，上火不说，还要胖好几斤啊！”

“你平时不说吃坚果好么？”

我一阵无语，不知道大家平时有没有遇到过这种情况？

坚果类食物营养含量丰富，搭配一日三餐饭后的零食，确实是一个不错的食物补充。

但是一切脱离食物量去谈营养价值都是耍流氓！

接下来小园就和大家说说坚果的那些事儿！

坚果是以种子的仁儿为食用部分，因为表皮外面有木质或革质硬壳，所以叫做坚果。

坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。

前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等;

后者淀粉含量高而脂肪很少。包括栗子、银杏、莲子、芡实等。

大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。坚果仁经常制成煎炸、焙烤食品，作为日常零食食用，也是制造糖果和糕点的原料。

• 蛋白质

富含油脂的坚果，蛋白质含量在12%~22%之间，有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30%以上。

淀粉类干果中，栗子的蛋白质含量最低，只有4%~5%，芡实为8%左右，而银杏和莲子都在12%以上，与其他含油坚果相当。

总的来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但生物价较低（生物价是评价食物蛋白质被人体利用程度的指标，数值越高越好），需要与其他食物营养互补后才能发挥最佳的营养作用。

• 脂肪

油脂坚果的脂肪含量高达40%以上，其中澳洲坚果更高达70%以上，故绝大多数坚果类食品所含能量很高可达500~700kcal/100g。（100g炸鸡腿的热量才有244kcal）

不过好消息是：坚果类当中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。

葵花子、核桃和西瓜子的脂肪中特别富含亚油酸，不饱和程度很高。

其中核桃和松子含有较多的a-亚麻酸，对改善膳食中的n-3和n-6脂肪酸比例有一定贡献。

经常用脑多的人可以平时多吃些核桃~

• 碳水化合物

油脂类坚果中碳水化合物含量较少，多在15%以下，如花生为5.2%，榛子为4.9%。

淀粉类坚果则是碳水化合物的良好来源，如银杏含淀粉为72.6%，干栗子为77.2%，莲子为64.2%。

在做饭的时候，它们可以与粮食类主食一起烹调，制成莲子粥、芡实粥、栗子窝头食品。有益于食物多样性！

坚果类的膳食纤维含量也较高，例如花生膳食纤维含量达6.3%，榛子为9.6%，杏仁更高达19.2%。

此外，坚果类还含有低聚糖和多糖类物质。栗子、莲子、芡实等虽然富含淀粉，膳食纤维含量在1.2%~3.0%之间，但由于其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖生成指数也远较精制米面为低，如栗子粉的血糖生成指数为65。糖尿病朋友可以关注一下哦~

• 维生素

坚果类是维生素E和B族维生素良好来源！包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。

油脂类坚果含有大量的维生素E，淀粉类坚果含量低一些，但是它们同样含有较为丰富的水溶性维生素。杏仁中的维生素B2含量特别突出。

除此之外，还有其他维生素。

很多坚果含少量胡萝卜素（胡萝卜素可以转化成维生素A），例如榛子、核桃、花生、葵花子、松子的胡萝卜素含量为0.03~0.07mg/100g，板栗和开心果含量0.1mg/100g以上。一些坚果中含维生素C，如栗子和杏仁为25mg/100g，可以作为膳食中维生素C的补充来源哦~

• 矿物质

坚果中钾、镁、锌、铜等元素含量特别高。在未经炒制之前，钠含量普遍较低。一些坚果含有较丰富的钙，如美国杏仁和榛子都是钙的较好来源。一般富含淀粉的坚果矿物质含量略低，而富含油脂的坚果矿物质含量更为丰富。

坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分和高能量，富含各种矿物质和B族维生素。

从营养素含量而言，富含脂肪的坚果要优于淀粉类坚果。同时坚果类食物含能量较高，虽然是营养佳品，也不可过量食用，以免导致肥胖哦。

中国居民膳食指南中建议坚果类食物每周50-70g,平均一天摄入10g。

这里特别说下怀孕妈妈，可以在上下午加餐的时候来上一小把坚果。怀孕的妈妈们特别是怀孕前期一天本来就需要大量的能量，单纯靠吃饭的话，可能要吃很多食物。这时候就可以吃坚果补充下能量，另外就是可以补充各种维生素和矿物质。比吃其他那些外面买的小零食健康多了！

先不说了，我要给老婆补补课了[狗头]

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