低脂早餐主食做法（早餐别出去买了）

大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

很多朋友问过我，每天做营养早餐几点起床，早餐要花多少时间？

我从小养成早起的习惯已形成生物钟，无需闹铃，到点自然醒，夏天一般在4:30至5:00自然醒，春秋冬一般在5:00至5:30自然醒，从不赖床，醒了就起。

早起为我婚后要做早餐提供了便利，因为早起所以我有足够的时间锻炼身体和做早餐，学过营养知识的我很重视早餐，吃好早餐不仅可以提高工作、学习效率，还能增加饱腹感，延迟饥饿感，无饥饿感就不想吃零食，要知道零食的热量往往都很高，所以吃好早餐还能帮助改掉吃零食的习惯，对减脂和保持健康都有积极的作用。

每天早餐的制作我会控制在30分钟至1小时之内，如果炖牛肉、鸡等较耗时的菜肴，制作一顿早餐大约需要1小时；如果不炖肉，像今天这顿早餐大约半小时就能完成，因为熟练，加上我做事属于很麻利的那种，所以很快我就能搞定一顿美美的早餐。

今天的早餐主食是全麦馒头，比纯白面做的馒头麦香味更浓，吃起来还有嚼头，因其富含膳食纤维，对控糖、增加饱腹感都很有帮助，再搭配两道家常菜，清爽开胃又营养。

【全麦馒头的食材明细】

全麦面粉、酵母、温水。

【做法】

碗中加入适量的全麦面粉，用酵母水和面，上手揉成软硬适中的面团，盖上保鲜膜，发酵至两倍大。

1.取出发酵好的面团，反复揉面排气，再揉成光滑的面团。

2.分成大小均匀的小面剂子，把每一个小面剂子都揉搓成圆。

3/4.冷水上锅，盖上锅盖，二次发酵至明显变大，夏天温度高，二发的时间约10至15分钟。

二发好后，开大火蒸15分钟，关火焖5分钟再开盖即可。

全麦面粉是由整粒小麦研磨而成的，保留了麸皮及胚芽中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值优于精白面。

【Allie碎碎念】

1.用全麦面粉做的馒头更香更劲道，但口感相对精白面粗糙些，喜欢细腻口感的可以用一半精白面、一半全麦面粉，根据自己的喜欢调整比例。

2.一次可以多做点馒头，放凉后带做午餐主食，不发干、不发硬还营养。短时间吃不完的放冷冻保存，随吃随蒸，无需解冻。

【炒大杂烩】

经常关注我的朋友应该都知道，我做菜很喜欢把几样蔬菜放在一起做成一锅出，简单省事，食材多样营养更全面，最重要的是用一点点油、盐就可以吃到多种菜，能更好的做到控油、控盐，对健康和保持体重都很有帮助。

【食材明细】

腐竹、黑木耳、胡萝卜、猪肉。

【做法】

①木耳、腐竹用凉水泡开后洗净备用。

②水开后倒入木耳、腐竹，焯水约30秒捞出控水，并迅速过凉水。

③热锅凉油，少许油保证不干锅即可，倒入少许肥肉先炒出肉油，倒入葱、姜炒出香味，倒入提前腌制好的瘦肉，翻炒出肉变色。

倒入胡萝卜翻炒至微软。

倒入木耳、腐竹，加点盐、生抽，翻炒至入味均匀即可。

植物蛋白、动物蛋白、菌菇、蔬菜都有了，尽管是用煸炒出的肉油做的，但一点都不油腻，因为仅用一点点肉油，清清爽爽，色泽丰富有食欲。

用少许煸炒出来的肉油炒的菜更香，腐竹和木耳焯水后再过凉水，口感更劲道好吃。

【凉拌黄瓜】

夏天怎能少了开胃小凉菜呢？一道简单的拌黄瓜，脆爽多汁、酸香又开胃。

【做法】

黄瓜切薄片加盐腌10分钟后倒出水分，加芝麻油、少许生抽、陈醋拌均匀即可。

黄瓜先腌制一会再倒出水分，这样做出的黄瓜更加入味不出水，脆爽更好吃。

【小米薏仁山药红枣粥】

我们做粥时尽可能食材多样，这样营养更加全面。粥属于流食，消化较快，如果只喝粥饿得快，再加一个馒头，干稀搭配，不仅增加饱腹感还有助于消化吸收。

【做法】

薏仁米洗净后用凉水泡一夜，山药去皮切成小段，水开后倒入小米、薏仁米、山药、红枣，再次煮开后调中小火继续煮至粘稠即可。

常吃小米可健脾胃，山药也有健脾的作用，加点薏仁可起到去湿的作用，红枣可增香补气血，香滑粘稠，特别适合夏天喝的一道营养粥。

薏仁米难熟，所以提前用水泡后熟得快且软烂口感好、好消化；水开后倒入所有食材煮出来的粥更加香滑好吃。

【蒸板栗、水煮鸡蛋】

【苹果、奇异果】

苹果中含有较多的钾，钾能够帮助身体排出多余的钠，对降压很有帮助。

炎炎夏日来一份清爽又营养的早餐，补益解馋，悦己又悦人！

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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