10分钟懒人拉伸训练动作（这6组33个拉伸动作绝了）

什么是拉伸？拉伸指的是对肌肉进行伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好地恢复肌肉的延伸能力。拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。

运动前拉伸：可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤。运动后拉伸：增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛。

这里为大家准备了6组共33种拉伸动作，让你的拉伸清晰、全面、有效！

胸部拉伸（4种）

胸部拉伸（墙壁辅助）

拉伸部位：胸大肌

辅助胸部拉伸

拉伸部位：胸部和背阔肌

下犬式变体（墙壁辅助）

拉伸部位：胸大肌和背阔肌

辅助胸部拉伸变体

拉伸部位：胸大肌

肩颈部拉伸（5种）

颈部侧曲

拉伸部位：胸锁乳突肌

扭转颈部伸展

拉伸部位：胸锁乳突肌

颈部伸展拉伸

拉伸部位：胸锁乳突肌

手压颈部侧曲

拉伸部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

横向肩部伸展

拉伸部位：侧三角肌

背部拉伸（5种）

站姿辅助曲颈伸展

拉伸部位：斜方肌

阔背肌伸展脊柱牵引

拉伸部位：背阔肌

阔背肌伸展（墙壁辅助）

拉伸部位：背阔肌

婴儿式

拉伸部位：背阔肌

仰卧肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

腿部拉伸（13种）

开胯坐

拉伸部位：大腿内收肌

青蛙式

拉伸部位：大腿内收肌

侧坐弓箭步

拉伸部位：大腿内收肌

蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿内收肌

髋屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四头肌

站立小腿拉伸

拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌

纵劈叉

拉伸部位：腰大肌和腘绳肌

坐立前曲

拉伸部位：腘绳肌和小腿

单腿前曲

拉伸部位：腘绳肌

亚洲蹲

拉伸部位：臀肌

坐半王鸽式

拉伸部位：臀肌

站立小腿拉伸（墙壁辅助）

拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌

坐半鸽式变体

拉伸部位：胫前肌

腰腹部拉伸（5种）

骆驼式

拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌

侧曲（墙壁辅助）

拉伸部位：腹外斜肌

卧脊柱扭转

拉伸部位：臀肌和腹外斜肌

侧曲（棍子辅助）

拉伸部位：腹外斜肌和背阔肌

三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

手臂拉伸（1种）

前臂伸直肌拉伸

拉伸部位：前臂伸直肌

拉伸的重要性不言而喻。这33种拉伸虽然动作简单，但是效果却是非常显著的。如果你在健身前后进行准确、全面、到位的拉伸，一定能取得更好的训练效果！

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