一个月可以刷掉多少体脂(学会4个刷脂方法)

原创内容,擅自搬运者必究!

现在很多人都有小肚腩,他们体脂率超标,体型微胖,缺乏锻炼,导致肌肉流失,脂肪囤积。一般体脂率超过24%为肥胖。

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学会4个刷脂方法,3个月体脂率降到24%以下!

1、减少15%的热量摄入

发胖的主要原因之一是因为摄入热量超标。只有控制好每天的热量摄入,你才能避免脂肪的囤积。每天的摄入热量需要小于身体总消耗热量,就不会发胖。

如果你平时每天的热量摄入是2200大卡,那么可以减少350大卡的摄入,每天降为1850大卡摄入,既能保证身体的基本营养需求,还能产生一定的热量赤字,达到减肥的目的。

350大卡的热量其实很容易达到,当你减少一碗汤,2块肥肉,一碗米饭,就能省下350大卡的热量了。你也可以戒掉一杯奶茶或者一包薯条,350大卡也就节省下来了。

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2、每天30分钟的力量训练

力量训练可以提高身体肌肉量,促进代谢速度,抑制脂肪的生成,减少脂肪的囤积,帮你降低体脂率。肌肉量多的人,易瘦体质就会自然而然的光顾你。

很多女孩说害怕力量训练会让你变金刚芭比,这是你想多了,你看大多数力量训练的人,她们没有大肌肉块,却拥有迷人的马甲线、美背跟翘臀。

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金刚芭比是女生中的稀有动物,她们付出的努力是常人的百倍以上,还加上补剂的辅助,才拥有出色的肌肉线条。而大部分女生的力量训练水平是比不上男生的,体内的睾酮激素也不如男生,根本无需担心肌肉会变太大。

每天30分钟的力量训练,比如进行深蹲、卧推、俯卧撑等训练,可以抵抗年纪衰老导致的肌肉流失,提高代谢,塑造曲线身材。

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3、减少熬夜

很多人都有熬夜的习惯,但是长期熬夜不利于身体健康,还会导致激素分泌紊乱,记忆力会下降。而促进减肥的瘦素减少,而抑制脂肪生成的皮质醇却增加了,你会变成易胖体质,身体代谢水平下降,减肥速度变慢。

当你纠正作息时间,23点的时间就上床睡觉,促进机体的修复,提高身体的代谢水平,你的精神状态就会充沛起来,记忆力也会提高,工作效率会提高。坚持一段时间,体脂率下降速度就会提高。

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4、每天40分钟的跑步

有氧运动是分解脂肪的有效运动,而慢跑是老少皆宜的燃脂训练。每次40分钟的慢跑,卡路里的消耗在400-500大卡之间。坚持3个月下来,你的身材维度就会减小一圈。

不过,对于新手来说,他们的体能基础代谢,肺活量低,无法连续进行慢跑,你可以从快走开始,快走慢跑结合,这样的体能提升是最快的。一段时候可以改为慢跑,以及慢跑快跑结合,不能提高运动强度,刺激身体分解脂肪,降低体脂率。

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减肥需要自律,也需要坚持下来。学会这4个方法,让你体脂率下降到标准水平,恢复标准身材!

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