跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)

热身,在运动过程中非常重要。有效的热身可以激活心肺功能、使身体预热进入运动状态,进而可以避免在运动过程中受伤,还可以提高关节活动度,使关节充分分泌滑液避免关节受伤,提高运动感受和运动效果。今天就给大家推介几个我在跑步训练前常用的动态热身动作,全程10分钟。

1、蝎子摆尾

跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)(1)

动作开始:趴在垫子上,手掌紧贴地板,勾脚尖,同时脚尖贴地板,下巴微收额头与地面平行。

跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)(2)

在保持开始动作的状态下,将右脚抬起来,抬到最高点,感觉腹股沟的位置有拉伸感,停下。

跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)(3)

将抬起的右腿带动身体转到左边,感觉右边的背、侧腹部、腹股沟、腿的拉伸感,停留5-10秒,再收回。

跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)(4)

整个动作在侧面看是这样的。

这个动作保持5-8秒的拉伸,再换另一边,一共做10次。

2、抱膝走路

跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)(5)

双脚站立,将左边的腿提膝抱起,感觉右侧腹股沟有拉伸感停留2秒,换另一只脚,左右各做20次。

3、髂腰肌拉伸

跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)(6)

左腿弓步,保持大腿与小腿尽量90度,后脚脚尖着地,骨盆向正前方,抬右手身体向左侧弯曲同时微微向左转。拉伸过程保持5-8秒,换边,一边做15个。

4、俯身转体摸踝

跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)(7)

双脚站立双臂水平打开,俯身转体摸对侧脚踝,做的过程中动作不要过快,感受腿后侧的拉伸,以及腹部收紧的感觉。交替进行,共计20个,做3组。

5、后侧蹲

跑步前的拉伸和热身简单动作(跑步前做这几个热身动作)(8)

可以不加弹力带,向后侧方下蹲,交替进行,可以训练臀肌外侧,有助跑步时蹬腿。热身每组20个(左右合起来),3组。

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