减肥碳水化合物一周食谱（减脂摄取7种优质碳水化合物）

减肥时，你是否不愿意吃米饭、面条？

拒绝一切的米食面食，而只吃蔬菜水果?

你是否认为碳水化合物是瘦身的天敌?

……

许多人错误地认为碳水化合物指的就是面包、米饭、谷类和甜食。

的确，它们都是碳水化合物类的食物，但是它们绝不是碳水化合物的唯一来源。

实际上，所有植物性食物都含有碳水化合物，植物通过光合作用，将碳水化合物作为主要能量来源储存起来。

所有水果和蔬菜都含有碳水化合物，有些乳制品中也含有碳水化合物。

含有碳水化合物的食物（谷类、豆类、水果、蔬菜和一些乳制品）彼此相差甚大，但是，有一个共同之处就是：人的生活离不开大量健康的碳水化合物。

离开碳水化合物，我们将无法生存。

重新认识碳水化合物，并且知道如何选择最有营养的碳水化合物，才会使你在摄入碳水化合物的同时越吃越瘦越健康。

什么是碳水化合物？

碳水化合物亦称糖类化合物，主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物，是构成生命的必需元素。

大部分减肥的人会采用“低碳高脂饮食法”就是不太吃淀粉(碳水化合物)、甜点、含糖饮料等，减少糖分的摄取，同时注重蛋白质、好油脂的摄取。

人体消耗热量的顺序是：糖分-蛋白质-脂肪，糖分最容易分解，等消耗得差不多了，然后是蛋白质和脂肪。

人类缺乏碳水化合物会怎样？

如果人体长期不吃富含碳水化合物的食物，有可能会造成：

1. 低血糖

低血糖对人体伤害很大，特别是神经系统。

2. 缺乏能量

运动时，主要由碳水化合物提供能量，运动的强度也有赖于碳水化合物的参与，运动如果缺乏碳水，肌肉就会表现出疲惫、无力等不适。

3. 能量消耗过快

碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里有大量储存，一旦补充不足就会造成缺乏，特别是在大量运动和强体力劳动的过程中消耗得更多、更快。

4. 反应迟钝、记忆力减退、认知障碍

葡萄糖是大脑最重要的营养物质，大脑所需要的葡萄糖全部来自血液。如果饮食中不能及时补充碳水化合物，将会导致葡萄糖供给不足，从而严重影响大脑活动。

5. 容易变胖

不吃碳水化合物，肌肉等非脂肪量变少，热量代谢也会变低，反而会容易囤积脂肪、变胖。

需要特别说明一点，低碳饮食不是不吃碳水化合物。

碳水，是饮食中最大的变量。因此，搞清楚你应该吃多少碳水相当重要。

减脂期应该如何正确摄入碳水化合物呢？

1. 将主食中的精白米面换成五谷粗粮

将大米换成糙米、胚芽米等，或在煮饭时往米饭中加入一些五谷，如玉米粒、荞麦等；将面包类主食更换为全麦面包；面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。

2. 尽量不吃或少吃甜食

在选择饮料时最好选择天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的饮料，如果要用糖，最好选择黑糖、蜂蜜等，可适当选择含膳食纤维较多的水果干。

3. 尽可能多地增加其他种类的食材，增加膳食纤维和微量元素的摄入

应当尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯芋类和豆类食物，增加膳食纤维的食用量和食材的丰富程度，并尽可能平衡各种微量元素的量。

哪些碳水化合物最适合减脂的人吃呢？

美国注册营养师的姐妹利斯·拉卡托斯（Lyssie Lakatos）和塔米·拉卡托斯·西姆斯（Tammy Lakatos Shames）认为：

我们需要选择正确的碳水化合物，最好选择营养丰富、每100卡里路至少含2-3g膳食纤维的碳水化合物，因为身体消化膳食纤维的速度比较慢，这会让你的饱腹感持续时间更长。

此篇将着重介绍可以让你越吃越瘦的7种碳水化合物，如果你想既饱口腹，又能瘦身，就把这些食物添加到你的日常三餐中吧，你就发现，不光饱腹时间更长，而且内脏脂肪会减少，腹部会变得平坦哦！

1. 大麦

半量杯煮熟的珍珠大麦：97卡路里，碳水化合物22g，纤维素3g

瑞典的研究表明，大麦的抗饥饿能力较强，可以避免让你的血糖飙升，然后又快速下降，让你产生饥饿感，而且血糖上升的速度比甜甜圈慢得多。

珍珠大麦比较常见，但去壳大麦或少壳大麦中含有更多的营养成分，一次就能提供你每日所需的20-25%的纤维素。

2. 豌豆

半量杯煮熟豌豆：67卡路里，碳水化合物12.5g，纤维素4.5g

半量杯豌豆能提供12% 推荐锌日摄入量。锌有抗感冒的功效，还有助于通过增加瘦素分泌来减少饥饿感，瘦素会让大脑获知“已经吃饱了”的信息。

3. 全麦意面

2盎司干意面：198卡路里，碳水化合物43g，纤维素5g

英国研究发现，多摄入全谷物（每天吃3份）有助于保持较低的身体质量指数（BMI）和较少的腹部脂肪。

不过，记得每份意面的量要控制在100-200热量（大约半量杯-1量杯煮熟意面）之间。毕竟，营养丰富的碳水化合物只是均衡饮食的一部分，不是全部。

4. 小青南瓜

1量杯切块和烤过的小青南瓜：115卡路里，碳水化合物30g，纤维素9g

如果和南瓜比，小青南瓜应该会赢取“纤维素最多”的称号。只有笋瓜的纤维素含量超过了每量杯1g，大多数超市都能买到。

5. 黑豆

半量杯罐装低钠黑豆：109卡路里，碳水化合物20g，纤维素8g

据《美国营养学院杂志》称，爱吃豆类的人长胖的几率会降低23%，得肥胖症的几率会降低22%。

每种豆类的纤维素含量多少会有区别，但它们都是优质的选择，因为豆类还有丰富的蛋白质和铁。

6. 燕麦片

半量杯干燕麦片：153卡路里，碳水化合物27g，纤维素4g

燕麦片中一般的纤维素都是可溶性纤维，这种纤维会溶解为一种胶质形态，减缓腹空感，增加饱腹感。

另外，《肥胖》期刊上的一篇研究还发现，日常饮食中增加可溶性纤维的摄入能减少内脏脂肪。腹部脂肪往往包裹在重要器官外，而且会引起代谢失调、心血管疾病和糖尿病。

7. 藜麦

半量杯煮熟的藜麦：111卡路里，碳水化合物20g，2.5g纤维素

藜麦含有丰富的蛋白质，其中包括9种生成瘦肌肉的必需氨基酸。

在主食中加入藜麦，能让你的饱腹感持续时间更久。

减脂期，你会吃碳水化合物了吗？

你有什么好招？欢迎留意。

我是周茉，持续输出有态度、有温度、有价值的“周茉胡诌”。

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