最有效的练臀动作臀推（你的臀桥臀推臀冲）

你认为自己的臀桥做得对吗？

颈椎的角度和他长长的小腿有直接关系

这是在训练臀大肌的下部还是上部？腰椎超伸了吗？

臀桥使用伸髋动作来对抗阻力，几乎是孤立的髋关节训练动作。由于最大减少了膝关节的屈伸，使得股四头肌的收缩被降到了最低，因为大腿前侧不参与发力，所以说臀桥是一个“翘臀不粗腿”的好动作。

臀桥（或者叫臀推、臀冲、臀举）既能使用大重量，又比较安全，尤其对女生来说非常友好！但除了臀部肌群，大腿后侧的腘绳肌也一样有伸髋功能。很多人误把腘绳肌起点位置的收缩，当成是臀大肌的收缩。没有注重细节，盲目使用负重训练，导致腘绳肌主导发力，变成“翘臀又粗腿”。又或者几组臀桥下来，不但臀腿有感觉，腰和脖子也很有“感觉”！这可都是导致脊柱损伤的危险因素！

脆弱的脊柱！

接下来给大家介绍臀桥“翘臀不粗腿”的各种细节，请大家和自己平常的训练经验互相印证！

脚是最能影响臀桥训练结果的细节因素。脚的位置不对，臀大肌根本刺激不到位！

• 双脚之间宽距：更针对臀大肌的下部。
• 双脚之间窄距：更针对臀大肌的上部
• 脚的位置靠前：腘绳肌会主导发力
• 脚的位置靠后：股四头肌牵拉紧张，抑制伸髋肌群发力
• 内八字及脚外侧离地：臀大肌做不到顶峰收缩
• 外八字及脚内侧离地：臀大肌上部刺激不足，其他外展肌参与过多；不稳定
• 前脚掌离地：腘绳肌过度激活
• 后脚跟离地：小腿容易酸胀疲劳，稳定性不足
• 踩训练凳：角度问题导致腘绳肌过度激活，包括脚掌无法踩实地面
• 踩半球或瑜伽球：为了维持稳定，腿部肌群过度活跃

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臀大肌

小王反复强调过，做臀桥一定要把双脚牢牢地踩在地面上，别做什么足跟发力，臀大肌没有长在足跟上！

1. 如果想针对臀大肌上部做训练，脚的距离就窄一些；想练臀大肌下部，脚就略宽一些。
2. 在伸髋位置下，脚最好的前后距离是可以让小腿垂直地面。
3. 训练凳的高度，最好与小腿的长度相等。
4. 可以用瑜伽球练习骨盆核心稳定，但如果是负重肌肥大训练，请双脚踩实地面。

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腰！

臀桥时腰部不适有两种常见原因，一种是模式错误，想将重量“顶”得更高而做了伸脊柱的动作，导致椎旁肌群过度用力，造成腰椎不适。还有一种比较复杂，臀大肌上部收缩充分时，会通过韧带筋膜牵动腰背筋膜、竖脊肌等椎旁软组织紧张伸展腰椎，当臀大肌疲劳时，伸脊柱肌群继续用力，会导致腰椎不适。

两种情况一个是模式，一个是臀肌耐力不足，当然也都有可能是重量太大。所以，要么减轻重量，要么针对各自情况进行训练调整。此外，学会在顶峰收缩时吐气收腹，以对抗腰椎伸展，也是一个好办法。

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颈部！

胸椎灵活度比较好，训练凳又比较宽的前提下，可以将头部直接枕在训练凳上，并不会影响臀桥动作，脖子也比较轻松。

专用的臀桥设备

如果没有这个条件，就要学会收下巴，激活深层颈前肌肉保护颈椎了。否则胸锁乳突肌和斜角肌会过度激活，牵扯颈椎会带来极大压力。此外，收腹会促进你保持合理的颈椎角度，所以千万不要把肚子鼓起来。

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声明：在进行所有臀桥训练时，臀大肌的上下部都会参与进来，只是不同的动作，会决定哪个部分参与得更多！

从练的位置上区分，我们可以进行两种负重臀桥训练，一种是针对臀大肌下部，一种是针对臀大肌上部，这两个动作都有各自的细节和要领，接下来给大家介绍一下。

针对臀大肌下部的动作：宽距杠铃臀桥

起始的臀部启动直至最终的骨盆后倾

• 双脚脚尖向前或微微向外，比肩略宽或同宽
• 脚底踩实地面，尤其是第一跖骨头
• 伸髋状态下，脚的位置应该保证小腿垂直地面。
• 向下时胸腔吸气，向上发力时收腹吐气

技术要领：臀部在最低点时，通过胸式呼吸促使整个脊柱伸展，作用到骨盆进一步拉长臀大肌下部。随后臀大肌中下部发力，将重量推起（卷起）在顶峰做骨盆后倾，吐气收腹并停留1秒钟。

来看看什么是骨盆的前倾与后倾，再回顾一下上图的顶峰收缩状态。

臀大肌下部可以做髋关节伸、内收，两侧同时收缩可以使骨盆后倾，这个动作就是利用了臀大肌下部的解剖功能，进行针对性的训练，收缩感极强！

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针对臀大肌上部的动作：窄距杠铃臀桥

• 双脚脚尖向前，与髋同宽（窄距）
• 脚底踩实地面，尤其是第一跖骨头
• 伸髋状态下，脚的位置应该保证小腿垂直地面。
• 骨盆脊柱保持中立稳定做屈髋伸髋动作（不要做骨盆前后倾）

技术要领：臀部在最低点时，脚掌踏实地面，用臀大肌中上部发力，想象两条大腿以骶骨为轴，向外旋转（非外展）的同时从臀部最下方将重量推起，两个膝关节之间的距离尽量不变，保持脊柱不做屈伸，并在顶峰吐气收缩停留1秒钟。

这里利用的是臀大肌中上部伸髋加外旋的功能。套上弹力圈可以更好的激活臀大肌上部，不过同样也需要保持膝关节不要过度打开，避免其他髋外展肌群过度参与。

针对臀肌上部训练时，容易出现腰部不适的第二种情况。此时可以选择降低重量，可以选择减少顶峰收缩的时间，或者用意识控制收缩部位微微下移。

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总结：

“翘臀不粗腿”大概是所有女孩子的愿望，“翘臀尽量不粗腿”大概是所有私人健身教练的愿望。

小王有个朋友用“谈恋爱”来比喻练臀。意思是要对“她”持续保持关注！健美训练中的“念动一致”在臀部训练上尤为重要。一定要建立臀部神经肌肉的密切联系，练起臀来才能事半功倍！

本文介绍了负重臀桥的各种细节，还有两个念动一致的动作要领。希望各位臀友在训练的时候与自身感受互相印证，找到最适合自己的训练方法，让臀围迅速增长起来！

臀友们可以重新观看文章最开始的两幅图，并把答案留在评论区哟。

哈哈哈哈，小王爱吃瓜，翘臀你我她！@敏客运动@头条健身

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