补钙必须知道的8个方法（补钙是个技术活）

钙是生命必需的矿物元素之一

除了骨骼和牙齿

人体肌肉、神经、体液和骨骼中

都有钙离子结合的蛋白质

人体中钙含量不足或过剩

都会影响生长发育和生命健康

补钙，是个“技术活”

一起来学习——

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钙不足或过剩，都有哪些危害

钙是人体含量最多的常量元素和无机元素。

当钙来源或补充不够时，人体就会出现消耗性钙“透支”，导致钙水平失衡。在失衡初期，出现的生理功能异常（如情绪不稳、睡眠质量差、早搏等问题）还是可逆的。但如果钙失衡长期得不到纠正，就会出现儿童的佝偻病、手足抽搐症、骨牙发育不全，青年人的偏食、厌食、抽筋、免疫力低，孕妇伴发的胎儿骨牙发育不良、智力低下，中老年人的骨质疏松、骨质增生，还可能出现高血压、冠心病、骨折、肿瘤等较为严重的健康问题。

对于是否缺钙，可以根据一些日常现象进行简单判断。

对于孩子，如果经常哭闹，出现枕秃、食欲不振，身材比同龄孩子矮小等现象；

对于成年人，如果经常关节疼痛，出现乏力、夜间睡眠期间腿抽筋等现象；

对于老年人，如果身高一年比一年矮，时常出现腰背疼痛不适等现象。这些现象，提示可能出现缺钙症状。如果经过医生诊治，确认缺钙，就需要及时补充钙剂进行治疗。

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钙不足，有危害，但钙过量，也同样有危害。

中国营养学会推荐，成人钙摄入量为每天800mg，如果最大摄入量超过每天2000mg，就可能出现钙过量。偶尔过量，人体会有自己的机制来解决问题。但长期过量，一是可能干扰人体其他微量元素的吸收利用过程，二是导致肾结石、高钙血症等疾病的可能性大大增加。钙过量的临床表现，主要有多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良、身体浮肿等问题。此外，儿童钙过量，可能影响其智力发育和正常生长。

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合理补钙三要素：食补、钙片、阳光

儿童需钙量大，食补为主。首选高钙食物，如鸡蛋、奶类（牛奶、酸奶、奶粉及奶酪）、豆浆和鱼虾蟹等。次选芥蓝、菠菜、萝卜缨等深绿叶类蔬菜。芝麻、核桃、杏仁等坚果类也是钙的好来源。必要时，补充些维生素D，合理日光照射，适度体育活动，睡眠足心情畅，都有助儿童钙吸收和生长发育。

孕妇容易缺钙，钙剂为主。因为胎儿发育的关系，孕妇需钙量大，可在医生指导下补充钙剂或钙片，也要注意辅以食补，保持良好生活习惯，维持适当活动量。

更年期要补钙，食动平衡为要。以食补和多运动为主，若无明确缺钙信号，一般不需吃钙片。

老年人常缺钙，综合补钙防摔倒。老年人缺钙，易出现骨质疏松，补钙要有针对性。首先，要选用适合老年人的钙片，不可乱服。其次，注意饮食合理搭配。同时，适度运动锻炼，维持每天与柔和阳光相拥30分钟的生活态度，做事悠慢防止跌倒尤显重要。

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这几类人不适合补钙

有时，补钙不当，可能对人体不利。

除了对钙过敏的人，下列人群也不建议盲目服用钙片：

一是心血管病患者（如高血压、冠心病），需在专科医生指导下补钙。自行服用钙片，若造成钙蓄积，容易增加结石风险。

二是正在服用对钙有干扰作用的药物（如甲状腺激素、四环素、糖皮质激素）者，此时需向医师药师咨询，明确无妨碍后方可服用钙片，以免不当补钙，反受其害。此外，碳酸钙片与洋地黄类药物同用，易造成中毒；与噻嗪类利尿药同用，易发生高钙血症；与含钾药物合用，要防范心律失常发生。

三是长期饮酒、喝咖啡或吸烟者，会抑制钙剂的吸收。

四是有高钙血症、高钙尿症、肾结石病史者，较长时间补钙可能会导致钙在人体内异常蓄积，容易加重患者病情。

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有机无机不同，选用时要甄别

常用的口服钙剂，主要分为无机钙和有机钙两大类，选用时要加以甄别。

第一类，无机钙。碳酸钙是主流，其他的还有氧化钙、磷酸氢钙、氯化钙等。特点是钙含量高，但溶解度低，对胃肠道有刺激，一般只用于出现手足抽搐等急性钙缺乏症的治疗，不用于骨质疏松症的日常防治。

第二类，有机钙。氨基酸螯合钙是主流，其他的有L-苏糖酸钙、醋酸钙等。特点是生物利用度高，吸收好，无明显不良反应，多用于骨质疏松症的防治，价格相对无机钙要贵一些。

此外，还有有机酸钙和天然生物钙之说。

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无机钙要消耗人体大量胃酸，也有一定的不良反应。有机酸钙在体内能产生葡萄糖酸和乳酸，长期用葡萄糖酸钙可能对糖尿病者不利，乳酸则会引起疲劳等反应。而氨基酸螯合钙（多肽钙）进入血液后并不立即解离成钙离子，而是持续稳定地分解、释放钙离子，身体吸收和利用钙元素较为完全，因此避免了血钙浓度过高可能出现的问题。

补钙，吸收是关键！

钙片吸收的多少或好坏，直接关系到人体吸收利用钙元素的效率。促进钙吸收的重要一环，是要有效增加维生素D3的人体含量，因为它能促进小肠对钙的吸收率。

要有效增加维生素D3的量，第一个办法，简单但易被肤白爱美人士所忽视，就是每天在柔和的阳光下进行约30分钟有氧活动，让手、腿、肩、颈和脸尽量裸露在阳光下，通过阳光照射帮助人体合成足够量的维生素D3。

第二个办法，就是食补或药补维生素D3。鲱鱼、沙丁鱼等食物，蛋或蛋黄、动物内脏、深海鱼油也含有丰富的维生素D3，维生素D滴剂或含维生素D3的复方制剂，均有助于补充维生素D3。建议把两种方法结合起来，这样可以更有效地帮助人体吸收更多钙元素，筑牢健康之基，谋求长久幸福。

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关于钙片的几个问题

钙片啥时候吃最好？

在晚餐时服用钙片，是较合理的安排。

腰椎间盘突出能用钙片吗？

可以吃，但钙片并非腰椎间盘突出的首选治疗方式。因为其发病原因不是缺钙。

钙片能长期服用吗？

不建议长期服用钙片。经医生确诊需要服用钙片的，应在医生指导下选择适宜的钙片。同时注意，一般在服用钙片2～3个月情况下，要到医院复诊或检查，确定是否还缺钙，再考虑是否继续服用钙片。

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指导专家｜复旦大学附属华山医院主任药师、博士 李中东

整理｜朱玲萃

来源｜《家庭医药》2022年7月第13期

编辑｜张越

二审｜周游

终审｜刘慧英 张如贤

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