五谷杂粮该如何搭配怎么吃才养生（五谷杂粮粗细搭配）

粮食的加工越细，营养价值越低。谷物的谷粒有谷壳、谷皮、谷胚和胚乳等几个部分。谷皮部分富含膳食纤维、B 族维生素、维生素E、矿物质、植物化学物（如酚类抗氧化物质）。谷胚部分，即谷粒发芽的部位，富含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B 族维生素、维生素E、矿物质。胚乳中主要成分就只是淀粉了，以及少量的蛋白质、B 族维生素、维生素E、矿物质。

对我们健康不利的是，我们现代人已经习惯了食用精白米面。这类食物加工程度高，去除了谷皮、谷胚和糊粉层等结构及其所含的营养，营养价值低。总吃精细主食容易引起维生素B1、维生素B2 以及维生素E 等营养缺乏症，膳食纤维摄入不足容易造成便秘。有关调查显示，随着精米面摄入的增加，30 年来我国居民维生素B1 摄入量大幅度下降。另有研究显示，人体内维生素B1 含量降低，患抑郁症的风险会显著上升。

所以，我们现在提倡大家提高粗粮的食用比例和次数。粗粮主食（全谷物、杂豆类）除了提供人体碳水化合物之外，也是B 族维生素、矿物质、膳食纤维的重要食物来源。

同时，建议大家不要长期单一吃一种主食，应该多种主食换着吃，而且我们应该多吃一些粗杂粮，营养更全面。

知识链接：吃粗杂粮要点

第一，粗细搭配“三三制”。主食中应适量增加全谷物和杂豆类等粗粮，但不能全部是粗粮，比如，一顿饭主食全是玉米是不可取的。一天的主食，可以大约按照“三三制”安排，即1/3 粗粮、1/3 细粮、1/3 薯类，粗粮50 克左右即可。

第二，吃粗粮要循序渐进。吃粗粮开始要小量，而且要做的软一些，给消化系统一段适应时间，然后慢慢加到合适的量。另外，要注意及时补水，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障其正常消化。

作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

来源：《免疫的真相》科学技术文献出版社