什么动作让胸部减脂（女性减脂胸部缩水）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

减脂期间，胸部缩水是大多数女性减脂时最不愿意看到的事情，一方面想把多余的体脂减掉，另一方面还不想让自己的胸部围度下降。更让人烦恼的是，有的姑娘瘦身先瘦胸，胖身先胖脸，真的是很上火的一件事。为什么就不可以该胖的地方胖，该瘦的地方瘦呢？

减脂从来都是一件讲究技术含量的事情，任何事情也都是有逻辑关系的。所以，对于减脂不瘦胸，或者说是通过科学的方法尽量让胸部缩水小一些，还是有一些方法与策略的。今天就说说女性朋友们最为关心的话题，减脂时如何让胸部尽量不缩水。

胸部构造

女性的胸部是由脂肪，乳腺，肌肉，神经以及一些结缔组织共同组成的。除了遗传因素外，决定乳房大小的正是其内部的脂肪组织，当乳房内部脂肪组织越来越多时，乳房就会显得大一些。乳房结缔组织中还有许多纤维束，两端分别附着于皮肤和胸肌筋膜，称为乳房悬韧带，也叫Cooper韧带。这个韧带是决定你乳房是否挺拔的重要因素。

第一，乳房类型

乳房分为乳腺型与脂肪型，两者并没有明显的界限，只是有的脂肪少一点，有的相对乳腺多一些。乳腺型的胸是因为整个胸部布满了大量乳腺腺体，脂肪相对比较少，因而这类胸型受减脂方法影响比较小，反而有时通过正确的训练方法，减脂期间，还会围度变大一些。但脂肪型的胸部，就受减脂方法影响比较大了，减脂也没有局部减脂，一运动就容易动用全身的脂肪。所以，脂肪型的胸部，如果采用传统的减脂方法，比如少吃多动，或者传统有氧做的过多时，那么胸部必然大幅度缩水。

第二，乳房悬韧带

除了脂肪多少影响胸部大小外，胸部构造里还有很多重要的韧带就是乳房悬韧带。乳房下垂本质上是由地球引力引起的，这一点，谁都无法抵抗。但乳房悬韧带的松弛，造成的胸部不坚挺，是可以通过科学的训练方法，延缓胸部下垂。有时很多女性朋友比较注重胸的围度，不考虑是否坚挺，其实这样并不全面，一个好看的胸型一定是两者兼顾的。

第三，胸部肌肉

乳房后面的胸部肌肉对于乳房的坚挺起了决定性作用，很多女性不注重力量训练，觉得力量训练会让自己练的粗壮。其实，这是一种误解，女性因为睾酮激素水平仅是男性的十几分一，所以变得强壮将会非常困难。女性进行力量训练不仅不会练的强壮，反而对胸部塑形更加有利。特别是胸大肌，对于胸部坚挺至关重要。胸部肌肉是乳房的底座，只有当底座稳定了，胸部才会有傲人曲线。

传统减脂方案弊端

传统减脂时，大部分女性都不约而同的采用少吃多运动这种方式，并没有科学的减脂理论作为指导。只是单纯少吃，也不敢多吃碳水，蛋白质也摄入不到位，脂肪就更不用想了，多吃一点都生怕长脂肪。训练上，好像只有跑步才是唯一选择，这样的操作方式，都会导致肌肉快速流失。而身体里的顽固脂肪，如腰腹臀腿脂肪没有减去多少，反倒是上肢与胸部脂肪倒是掉了很多，其实根本原因就是饮食不科学，训练计划也没有针对性。什么样的输入大概率就会有什么样的输出，只有科学的减脂方案才会有一个理想的结果。而传统少吃多运动的减脂方式，几乎所有的结果就是顽固脂肪难以减掉，肌肉流失比较严重。

科学的减脂解决方案

减脂期间，可以很负责的告诉你，胸部是一定会缩水的。但是，也可以很有经验的给你说，做好以下四点，胸部缩水不仅会减少，而且会更加挺拔，曲线更加迷人。减脂虽然是全身性的，但进行减脂方案设计时，会针对性的去精准打击腹部与臀腿脂肪，虽然胸部脂肪也会一并减少，但相对比例会少很多。通过合理的饮食与科学的训练让胸部看起来更加挺拔，就好像减脂不看体重看身材比例，胸部曲线也是一样，视觉上看起来会更好，而不是纠结于某个数字。

关键的四点：

• 热量盈亏
• 减脂策略
• 科学饮食
• 体态纠正

第一，热量盈亏

热量缺口不宜过大，通常300大卡左右比较合适，当然体重基数大的，可以适当缺口再放大一些。新手减脂往往过于追求速度，缺口放的太大，同时饮食与训练技术又跟不上，必然会导致肌肉与脂肪都会下降。

因为进化和女性雌激素的原因，臀腿的脂肪，都是顽固脂肪，不容易动用。此时，上肢的肌肉与胸部脂肪便会因为缺口太大或者过多有氧运动，减少的比例就会比较大，就形成了人们常说的减胸不减腿的局面。因此，热量缺口的大小是需要你在减脂速度还是胸部缩水之间做一个选择。不建议缺口太大，太大，瘦体重会流失严重，更加不利于整体脂肪的减少。

第二，减脂策略

脂肪细胞包含两种类型的肾上腺素受体，分别是α受体和β受体，当接受到激素信号时，这两种受体有着不同的反应，α受体很难调用大量的脂肪细胞，阻碍脂肪分解，β受体有利于脂肪分解。此时α受体被称之为顽固脂肪。腰腹臀腿通常是α受体，而胸部脂肪大多是β受体。臀腿脂肪的α受体比β受体多达9倍。因此，不同的脂肪受体，应该有着不同的减脂策略。如果策略不对，那么意味着脂肪消耗的比例程度也就不一样。

顽固脂肪的分解，受胰岛素和儿茶酚胺类激素分泌影响最大。当儿茶酚胺类激素分泌最大时，胰岛素分泌最小时，最有利于顽固脂肪的分解。因此，我们更希望通过合理的训练去调用臀腿脂肪去分解。高强度间歇训练能够最大程度刺激身体内的儿茶酚胺类激素分泌，因而分解顽固脂肪效率更高。

高强度间歇训练能够很好的将脂肪从脂肪细胞里抽取出去并转运到血液里，但并没有进行很好的氧化燃烧。此时，如果脂肪酸不能继续充分氧化，那么脂肪酸还会回到臀腿脂肪组织里去，只有通过氧化燃烧才最终被转化成二氧化碳和水，被排出体内。

如何进行最后的氧化燃烧，只需要进行30分钟左右的传统有氧即可。这样通过减脂方案的设计，刺激了臀腿的脂肪受体，臀腿脂肪燃烧比例就更大了，而胸部的脂肪燃烧比例就相对减少，从而达到了尽可能减少胸部缩水的目标。

同时，不建议做过多的有氧训练，会直接导致胸部缩水。这里要强调的是高强度间歇运动，一定要以高于最大心率的85%强度才可以。心率太低，对儿茶酚胺类激素刺激不够，因而减脂效果也就不理想。特别注意，高强度训练需要有一个适应性，运动前请进行相关的评估，运动时循序渐进，避免受伤。

除此之外，力量训练不能少。我们说过，胸肌是乳房的底座，只有胸肌结实了，乳房才会坚挺，而且乳房悬韧带也是与胸肌筋膜相连接，只有底座牢靠，乳房悬韧带才不会松弛。针对性的加强胸部力量训练，新手可以选择膝式俯卧撑，以动作标准为目标，然后再慢慢增加强度，而有训练经验的女性，哑铃杠铃卧推都是不错的选择。女性进行力量训练，可以维持住瘦体重，不仅有利于燃烧脂肪，而且还能够更好的刻画线条。减脂，不仅仅是从一个大苹果变成一个小苹果，更多的是变成水蜜桃。

第三，科学饮食

减脂时碳水需要复合碳水，这样有利于顽固脂肪分解，顽固脂肪除了受儿茶酚胺类激素影响外，还受胰岛素影响。当胰岛素分泌水平高时，有利于顽固脂肪合成。因此，必须采用复合碳水的饮食结构才能够有效控制胰岛素水平，顽固脂肪才能有效分解。减脂期间，热量缺口不要太大，碳水要保证在每日100~120g左右的碳水含量，太低的话，会影响女性生理特征。

蛋白质，是肌肉的主要成分。充足的蛋白质，瘦体重才可以维持，不仅对于燃烧顽固脂肪有利，而且对于胸部肌肉的紧实度也非常有帮助。蛋白质和力量训练配合同时，生长激素与睾酮激素都会大量分泌，加速顽固脂肪的燃烧，胸部线条得以刻画，胸部也会更加坚挺。

减脂期间不要忽略了有益脂肪的摄入，吃脂肪不等于长脂肪，必须脂肪酸必需吃。好的脂肪来源，蛋黄，坚果，三文鱼与橄榄油等。脂肪的摄入能够有效延缓胸部缩水。同时蔬菜水果也不能少。

第四，体态纠正

体态问题，是现代人普遍存在的问题。圆肩驼背，斜方肌过度紧张，肋骨外翻，骨盆前倾，都会造成女性含胸更加厉害，不仅影响了胸部曲线，更严重的是整个淋巴系统，呼吸模式都受到严重影响。因而体态的调整也是影响胸部曲线重要因素。通过学习正确的呼吸模式，动作模式以及科学的力量训练，很大程度上可以进行体态的恢复。在日常生活中也要尽量改善不良体态，只有从生活中根本解决问题，胸部才会更加坚挺。

结束语

减脂期间，胸部脂肪一点不掉，不太现实，但是通过上述的减脂方案，能够最大程度的让胸部更加坚挺。胸部围度数值，体重数字，并不能代表什么，整体的曲线美，标志性的S形身材，才是我们真正要努力的目标。减脂的同时，更要关爱乳房的健康。合理的饮食，科学的训练以及体态的调整，才是健康减脂，胸部少缩水的唯一之路。正所谓，胸不在大小，健康挺拔就好。

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