狗髌骨内推的锻炼（深受男人追捧的）

公狗腰是每个男性都想要的腰部线条，公狗腰意指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分。一般指男子拥有公狗腰有暗示他的啪啪能力较强的意思。当然这一点，足以让大家疯狂的练公狗腰哦！今天就跟大家分享11式练习公狗腰的方式，大家加油练起来咯！

第5式

1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡

2. 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 （来回动作反复做10次）

第6式

1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧

2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上

第7式

吊举腿，一根单杠，不止能进行引体向上，还可以锻炼腹肌。抓住单杠悬空身体，双手间的距离比肩稍微宽一些，这样会方便你发力。并拢双腿，利用腹肌抬起双腿，让大腿尽量贴近腹肌。尽量别让身体前后晃动，要让腹部用力，这点非常关键！

第8式

下腹卷体动作，平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

第9式

侧腹旋转肌群，动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

第10式

抗力球侧腹训练，站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

第11式

腹内外斜肌训练，采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。