步幅使用方法图解（步幅和步频的认知）

其实吧，我个人进阶到目前的阶段，结合我的教学体会和成果，对步幅和步频此类的话题，其实并不想讨论太多。除了对动作意识本身的理解以外，很重要的一个原因，就是太多的人依然处在主动跨步的技术意识去理解步幅和步频的关系。类似于一群故意装睡的人，怎么可能去唤醒他们呢？比如下面这个聊天记录：

以上的跑友所说的理解，代表了一个现象。首先我们要理顺一些概念：

1.即使你随便拿筷子夹一块鸡腿，你也是需要手指、手腕和手臂等部位相关的力量来支撑的，在婴儿时代，没有这个力量，那么父母会给你夹，或是用勺子辅助。那么，跑步所有的动作发挥，当然需要力量了，这是毋容置疑的。

2.没有相关的力量，或是相关的力量比较薄弱怎么办？去练呀，去提升自己呀！难道你想达成一件事情，或是做好一个动作，期望老天掉下来给你力量吗？因此，我多次强调，我们在学习和掌握所有阶段的动作的时候，都是需要循序渐进地提高自己相关的体能和力量的，以及人体基础力量和技术的专项力量。

3.这个跑友的核心意识就是以主动跨步的动作意识去理解步幅。而且，他很悲催地认为，专业队的体质是我们无法企及的。其实这样说吧，步幅的产生是动作意识到位以后自然形成的，这个动作意识是否正确，就是你运用不同的动作的结果体现。这个跑友应该是不懂如何理解和运用小腿提拉折叠技术和腰腹部发力跑步的技术意识，所以他认为1.5米的步幅对他来说是非常难，而且还不可思议。

当然，如果我也站在他的角度，以主动跨步的意识去理解他的表达，我是非常认同他的说法的。而且，我还可以很负责地说，如果在主动跨步的情况下，步幅超过1.1米都是很危险的。在主动跨步这个意识中，步幅越大，意味着你的落地点离身体重心越远，伤害自然就大。然后就有了以下跑友的表达：

这个跑友的表达挺有意思的，虽然在表达主动跨步的动作意识下，跨步形成的大步幅是很危险，而且容易导致跑残，这个说法是对的。但他最悲催的地方是根本不懂小腿提拉折叠、腰腹部发力这些动作是怎么练，该如何去练的情况下，定义1米多的步幅容易跑残，在理解方向上容易南辕北辙。如果他真的很用心地理解了我相关的文章，还出现这样的结论，那么真是有点感觉他的语文水平有待提高了。

我还可以弱弱地表达一个事实：我今年48岁了，依然可以跑出1.5米的步幅维持5-10公里。很简单的算法，我的五公里PB是18分06秒前年初的，其实今年更快），十公里去年五月PB是38分16秒，今年应该提高了一点。这样的话，按180-185步/分的步频来跑，我很容易达成1.5米左右的步幅的。而且，在我们的练习体系中，即使基础很弱的学员，步幅自然提高而跑动成绩提升的例子比比皆是，而且，无一受伤，跑动还越来越帅。

我在我的亲身体验中，并结合两年多对基础条件非常薄弱的学员的教学过程中，得出一个非常清晰的概念：在跑动中绝对不要去思考步幅和步频的形成。甚至在日常讨论中，也尽量不要去思考这些问题。因为，步幅和步频的形成，是在个人在运用合理的技术动作中自然产生的结果。

步幅，是一个单步动作技术的合理表现。而步频，是在跑动中把无数个单步动作串联在一起，形成转换支撑的频率。单步动作的好坏，其实和步频无关，虽然他们在形成一段额定距离的跑动中有着密切的联系，类似于亲兄弟一样，骨肉相连。但在各自形成，或是在练习方向的过程中，他们又是独立的，也就是说，他们各自的不同，需要明算帐，厘清本质。

举个例子：一桌子人吃饭，桌子上摆放一碟切成块的整只白切鸡，不同的部位形成不同的鸡块，但美味的鸡腿只有寥寥几块，不可能每一个人夹的都是鸡腿。但假如摆放的是可乐鸡腿，那么，整盘子都是鸡腿随大家选择，每一块都是一样的。这就是个体的不同所导致的选择不同。

单步的步幅也是个体。1.1米或是1.5米，性质一样，但基于质量的不同自然区分为不同的个体。那么，你在跑动中选择1.1米还是1.5米的个体步幅，其实是你个人能力的体现。而步频，仅仅是在你选择以后服务于你把无数个个体转换的频率而已，或快或慢都可以。

也很清晰地说明步幅和步频两兄弟的关系：在相同的步幅下，转换速度，也就是步频越快，跑动速度越快。但如果在转换速度也就是步频相同的情况下，当然是步幅越大，跑动速度越快了。

然后就是我们选择两兄弟的孰轻孰重的问题了，你是想通过保持步幅，提高步频来跑步，还是想提高步幅，维持一定的步频去跑步呢？这个问题孰好孰坏是另外一个话题，我们今天可以不讨论。

我的建议是：每个人都要做好一个更好的个体才能提供最佳的选择，也就是说，你的步幅质量才是最关键的。如何跑出合理自然的步幅，提供给步频兄弟去转换才是你选择的关键所在。

我从来没有也不会提倡或建议任何人刻意去追求步幅，步幅的大小不是我们人为意识所能控制的，是你的技术动作到位以后自然形成。至于步幅的大小，质量好坏，这就取决于你的个人技术选择。可以肯定的是，主动跨步形成的步幅质量和小腿提拉折叠，以腰腹部发力去跑步这个技术意识形成的步幅质量，根本就不在一个频道上，没有可以讨论的空间。如果硬要拉在一起去讨论，那无疑于对牛弹琴或是鸡同鸭讲。

步频的转换质量也是一样的，步频快慢，转换的质量如何，也是和你的技术动作息息相关，以腰腹部发力形成的步频，和主动跨步刻意而为的步频，是两个世界决然不同的产物，没有任何交集的点，不要混为一谈。

好了，亲兄弟，明算帐的故事很多，在理解步幅和步频的关系上，我们在跑动中也是需要建立这样的一个意识，这是非常重要的。而且，在技术动作的选择上，需要寻找一份自然的感觉，跑动自然，步幅自然，步频也是要自然。这样才是享受跑步的乐趣。刻意而为也不是一个好习惯。

王侯将相，宁有种乎？要相信自己，多学习多体会。尽量让自己以自然放松的心态去探寻成功的实质真相，不要停留在表面去理解事情的内在含义，这样很容易让自己处于一叶遮目或是坐井观天的境地。

出发南海基地干活，后会有期。（本文转自本号2019年8月29日推文）