瑜伽综合征是什么（瑜伽理疗上）

练瑜伽，尤其是瑜伽私教理疗中，很多伽人可能都会听到瑜伽老师说，你的这个问题可能是上/下交叉综合征……

于是乎，很多伽人心中就有疑问，到底什么是“上/下交叉综合征”？严重吗？怎么解决呢？

那么，今天就来跟大家简单的聊一聊这个问题，一起来看看吧。

一、上交叉综合征

上交叉综合征，简单通俗的来说，就是上半身的肌肉不均衡。

具体表现在肩膀、颈部后侧以及胸部肌肉僵硬紧张，而与此交叉的颈部深层屈肌和中背部肌肉虚弱无力。

日常生活中常见的圆肩驼背、头前倾、探颈、肩颈疼痛、颈椎病等问题，都与上交叉综合征有关。

5个动作帮你改善上交叉综合征

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 小腿脚背压垫面，吸气延展脊柱
• 呼气前屈向下，双手臂向前伸展
• 胸腔找地面，保持5-8个呼吸

动作2：

• 对于大多数肩部比较僵硬的初学者
• 可以采用比较舒适的被动开肩练习
• 仰卧在垫面上，将瑜伽砖
• 放在胸椎的后侧以及头部的后侧

• 伽人们可以根据自己身体的具体情况
• 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

动作3：

• 金刚跪或者简易坐在垫面上
• 双手前平举，右手向上向后
• 握住伸展带，左手向后反转掌心朝外
• 握住伸展带另一侧，双手互拉伸展带
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：

• 靠墙或者站立“W”练习
• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，屈手肘向下，成“W”形状
• 两侧肩胛骨向内夹
• 重复练习15-20次

动作5：

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上
• 双手臂向前伸展
• 再次呼气，双手向两侧打开
• 呈“Y”字型，然后继续向两侧打开
• 呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型
• 然后，再从身体后侧还原到起始位置
• 动态重复练习5-8组

二、下交叉综合征

下交叉综合征，通俗的来说，就是下半身的肌肉不均衡。

具体的表现为髋屈肌、腰肌、股直肌，深层的背部伸肌，竖脊肌紧张僵硬，而与之相交叉的臀部肌群，腹部肌群虚弱无力。

日常生活中常见的腰背部疼痛，腰椎间盘问题，腰肌劳损疼痛，甚至膝盖疼痛等问题，都与之相关。

5个动作帮你改善下交叉综合征

动作1：

• 山式站立，双脚分开适当的距离
• 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
• 双手向上举过头顶，呼气前屈向下
• 双手放在身体的前侧
• 再次吸气，双手向前延展至最远端
• 呼气，整个脊柱完全的延展放松
• 保持1-2分钟

动作2：

• 山式站立，将左腿向后一大步
• 小腿脚背贴地，右脚向外45度
• 膝盖与脚尖同向
• 屈左膝，左脚靠近臀部
• 吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
• 右手握住左脚脚背，打开胸腔
• 左手支撑垫面
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

• 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 屈双膝，双脚靠近臀部
• 慢慢的抬髋部向上
• 双小腿垂直垫面，双大腿平行
• 保持5-8个呼吸

动作4：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气脚尖回勾，呼气收紧核心
• 伸直双腿，身体呈一条直线
• 保持5-8个呼吸

动作5：

• 左侧卧在垫面上
• 屈双膝，双脚并拢
• 双大腿套弹力带，呼气，右腿打开
• 然后还原，重复练习20-30次
• 换另一侧

PS：上下交叉综合征的解决方案，从原则来讲，如果没有伴随其他的问题，解决方案就是放松紧张僵硬的肌肉，加强虚弱无力的肌肉。

而现实生活中，有很多人可能还同时伴随其他的问题，所以，伽人们也要根据具体情况具体分析。