哪个能更准确反映我们的血糖水平（拿什么拯救你我的血糖）

近年来，“血糖”、“胰岛素”、“抗糖”等愈发成为大家耳熟能详的概念。

除了广大“糖友们”，很多健康的普通人也在不停和“糖”打交道——年轻姑娘研究“抗糖”减重、护肤，养生达人们研究“控糖”食疗、延缓衰老，糖尿病前期的中年人担心情况继续恶化，老“糖友们”面对波动起伏的血糖，只能远叹美食...

随着人们生活方式的改变，糖尿病的患病率逐年攀升且呈现年轻化的趋势。最新调查数据显示，中国糖尿病患者人数居全球首位，平均每10个成年人中就有1位正经历着“甜蜜困扰”的折磨，“糖尿病前期”的人群数据更是高得吓人。

血糖，作为影响人类生命全周期、被国内外临床指南频繁点名的关键生理指标，您真的了解吗？今天，就来和大家说一说，“血糖”和“控糖”那些事儿。

PART 1. 血糖水平和胰岛功能

我们机体正常的功能运作离不开糖和能量。进餐后血糖上升，这是身体对食物摄取和消化吸收做出的自然反应。

正常情况下，血糖处于“补充-消耗”的动态平衡，一定范围内的血糖波动是一种生理现象，也是人体“能量稳态”宏观调控的表现。

维持血糖平衡的除外降糖激素，还有升糖家族的肾上腺素、糖皮质激素和胰高血糖素等等，在此不再赘述。

胰岛素由胰岛β细胞分泌，是目前公认的、唯一降血糖激素，稍显“势单力薄”，血糖随着血液循环来到全身各处，但想要为组织细胞所用，需要“胰岛素”这把打开细胞大门的钥匙；此外，胰岛素能够帮助血液中多余的糖分储存在肝脏、肌肉和脂肪细胞中，促进机体合成代谢、抑制肝脏内的糖元分解，方便日后按需“调取”。

接下来，我们再说说正常胰岛素的分泌规律：

（1）基础胰岛素

24小时内胰岛细胞呈持续、脉冲式地分泌微量胰岛素（如图2所示，蓝色实线对标右侧纵轴数值始终不为0）

图2[3]. 血糖水平(红色曲线)和降糖激素胰岛素(蓝色曲线)随人体一日三餐的波动情况。

（2）刺激后分泌餐后胰岛素

这部分分泌的主要作用是控制餐后血糖升高的幅度和持续时间（如图2所示，蓝色实线随着红色实线波动而变化代表了一日三餐血糖水平的升高-峰值-回落，以及胰岛素的“应急响应”效应）。

当然，图中最引人注目的还有两条“异峰突起”虚线，代表摄入富含蔗糖的食物后的血糖和胰岛素水平变化。

简单来说，摄入精制糖类相当于简单粗暴的“直球供能”，最容易导致血糖“过山车”的食物种类就是这种精制碳水。

有一种观点认为：与糕点、面包、果汁等精制碳水化合物相比，淀粉类食物中的膳食纤维会减缓对血糖水平的冲击、“钝化”血糖曲线，另一方面，膳食纤维能够增强饱腹感，改善肠道菌群活性，配合更多果蔬和优质蛋白效果更优。

PART 2 . 不可忽视的空腹血糖

不少健康体检增加了空腹血糖的项目，但很多朋友查出异常结果却并没有当回事：“我的空腹血糖7 只是稍微有点高，可能是最近吃得比较丰盛，平时多注意就是了”。

抱有有这种心态的朋友不算少数，殊不知忽视的是身体发出的健康警报。

医学上对于空腹血糖有着严格定义，具体指空腹8-12个小时以上的血糖水平（基本排除进食、体力活动和情绪等因素影响）。根据规范测出的空腹血糖数值比较稳定，能够代表基础胰岛素的分泌情况，对于血糖代谢紊乱评估和糖尿病的确诊，都有重要的参考价值。

从个体角度而言，从健康到糖尿病前期再到糖尿病阶段，是血糖连续升高的过程更是慢性疾病并发症风险积累的过程。

下表给大家提供了世界卫生组织（WHO）经典版“糖代谢状态分类标准”——就上面的例子对号入座，空腹血糖超过7.0mmol/L需要尽快前往医院就诊，明确糖尿病诊断。

表一. 糖代谢状态分类（世界卫生组织1999年）

PART 3. 什么是“胰岛素抵抗”？

作为人体的“控糖”大管家之一，胰岛素24小时在岗，一刻不敢松懈。

对于胰岛功能完好的人来说，虽然三餐后血糖上升，但是由于胰岛素分泌系统“正常响应”，血糖波动可控；反之，哪怕和健康人进餐的种类、数量都相似，对于存在“胰岛素抵抗”的患者而言，依然容易出现餐后血糖高飚。

冰冻三尺非一日之寒，胰岛β细胞作为“降糖主力军”，持续收到“血糖高，待处理”的工作提醒，只能不停分泌胰岛素来维持内环境稳态。

长期在这种“竭泽而渔”式的高负荷状态下，胰岛β细胞也会不堪重负。具体来说，胰岛素不能有效地促进组织细胞摄取葡萄糖、抑制肝脏葡萄糖释放，我们将这种“失代偿”状态称为“胰岛素抵抗”。

最后，胰岛素抵抗并非是糖尿病前期或2型糖尿病患者的“专属”，这种情况普遍存在于超重、肥胖、高血压、高脂血症等慢性疾病中。从某种意义上来说，胰岛素抵抗可能是促进慢性代谢综合征进展的关键环节。

PART 4. 平稳血糖的功能医学解决方案

（1）饮食

“You are what you eat”，要说平稳血糖的驾辕之马，饮食因素/医学营养治疗当之无愧。

《成年人糖尿病患者膳食指导》建议遵循的膳食原则包括：

• 平衡膳食：选择多样化、营养均衡；
• 合理计划餐次及能量分配：建议早、中、晚餐能量控制在20-30%，30%-35%，30%-35%。
• 个性化定制和加强营养教育
• 食物及烹饪方式选择

1）优选低脂肪食物、高膳食纤维食物、低升糖指数（GI）/低升糖负荷（GL）食物，不宜选择高脂、高胆固醇、高盐、精制糖食物或高GI食物及低膳食纤维食物。

2）少油烹饪；每日烹调限盐5g，合并高血糖、肾病等限制每日3g。

3）不推荐饮酒。

4）远离导致血糖波动、营养密度低的精制碳水

遗憾的是，目前还没有某种食物或保健品可以长期、稳定控制血糖，但好消息是2型糖尿病，尤其是糖尿病前期是相对能够缓解的慢病状态。

强调遵循“总量固定、营养均衡、低升糖指数”等原则，对于普通人的血糖波动和糖尿病前期，同样适用。

（2）压力

“压力山大”直接影响睡眠，睡得不好白天容易进食过量或者用“肥宅快乐水”自我激励，相信不少职场中人都感同身受。

现代社会普遍存在的压力是导致2型糖尿病患者数量增加的主要原因之一，属于一种不利的环境因素。

通常认为，持续性的内源性压力会促进皮质醇分泌，高皮质醇内环境会导致肌肉成分流失、腹部脂肪堆积，并通过影响胰岛素和甲状腺素功能导致内分泌紊乱，学会积极调节心态和排解压力十分重要。

（3）运动

久坐不动和运动不足是2型糖尿病的独立危险因素，俗话说，“运动是良药”，合理运动是防治2型糖尿病的又一重要措施。

坚持规律运动对于多种慢病都有好处，对于2型糖尿病患者可能产生的额外获益包括：稳定血糖、改善胰岛素抵抗、增强肌肉力量、预防和缓解糖尿病并发症等，此外，运动帮助患者更好地控制体重、排解压力、改善睡眠，可谓好处多多。

（4）睡眠

近年来，科学研究发现，睡眠障碍对代谢紊乱的影响远比大众想象的更为严重，睡眠时间缩短和睡眠质量下降都在不同程度上加重代谢紊乱，尤其是对胰岛素抵抗的影响。

睡眠呼吸暂停伴随睡眠剥夺不足对血糖波动和胰岛素抵抗的影响尤其受到关注，对于这类特殊的“糖友们”，需要通过医疗干预、改善缺氧状态，才能达到事半功倍的治疗效果。

（5）体重管理

体重管理对全年龄段人群都非常重要，举个小例子，我国学者基于100309名中国成年人的队列研究证实，相较于正常体重对照组，当身体质量指数（BMI）>25 kg/m2，糖尿病前期的风险上升25%；当BMI达到40 kg/m2以上，糖尿病前期的患病风险升高达184%！

合理的减重饮食应该是个性化的，在保证膳食平衡的情况下，在先前每日摄入总能量的基础上，制造能量缺口（500-750大卡，强调坚决不推荐过度节食减重，以免引起血糖波动）；推荐超重/肥胖的2型糖尿病“糖友们”采取“有氧运动 抗阻训练”的联合运动方式，根据具体实施情况不断调整最佳的运动频率、运动种类和运动强度。最好由专业的营养师和运动康复师制定个性化的方案，在全程监督和指导下执行。

参考文献

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