怎么样才能控制情绪爆发（控制不住怒气4个练习方法调适）

生活许多压力来自四面八方，而伴侣关系在高压情境下也倍受考验，容易因焦躁不安、能量低迷而互相责怪、摩擦频频。

即使平时清楚“乱发脾气不能解决问题”、“再这样爱乱爆气，没有人受得了”，遇到特定的压力刺激，还是很容易情绪激动，甚至大失控。

小茜生气时常会说些刺人及威胁的话，甚至歇斯底里地摔东西，先生阿元虽然与其沟通过几次，但小茜仍无法控制自己的情绪。阿元因担心她伤到小孩而不安，吵架时伤人的话及其凶狠的表情也时常在脑中重演，导致在家看到小茜会想躲避，而长期的不愉快也影响到工作。其实小茜也不喜欢自己的“偶尔失控”，不希望老是被老公和孩子当成喷火龙，看到就想躲，也不晓得在理智线快断线时可以怎么做。两人在最近一次的恳谈后，决定寻求婚姻咨商的协助。

怒火中烧的前奏往往是从一些让自己不开心的负面想法开始，若没有及时觉察或降温，便可能出现如小茜那样强烈的行为反应，譬如摔东西、搞消失、谩骂吼叫、摆臭脸、拒绝合作或冷漠对待等。不论是哪种，即使没有动手，都可能造成伤害，严重破坏亲密关系、拉开彼此距离。

下面提供四个自我调适的方法可以协助我们练习情绪降温，缓减反应强度：

（1）不为暴怒找借口

盛怒中的人，多半都以自己的感受为主，总认为对方应该先改变。如果不能好好面对个人的情绪困扰，容易为自己过激的反应找理由：如觉得自己被不公平对待、另一半很可恶、爱找碴、无法沟通，甚至认为对方喜欢火上浇油，也因为压力爆棚自己才会怒不可遏。

“我的本性不是如此，都是先生害我的脾气变得这么坏。”小茜虽然想改善情绪容易失控暴走的问题，却觉得大部分的坏情绪是他人所造成。因此，如果能承认自己有自制力的问题，才不会为自己的情绪失控找借口。

（2）不要过度压抑情绪

愤怒或焦虑都是情绪的一部分，但人们对于怒气却常有极为负面看法，容易刻意忽略。情绪需要悉心的照顾和梳理。习惯压抑或害怕冲突的人，需要试着接受“偶尔发怒是自然并且健康的”，承认“生气只是情绪的一种”，理解愤怒背后常常是悲伤或给自己太大的压力，则比较容易面对负向情绪。

如果一时很难在伴侣面前表露内心脆弱的一面，可透过心理咨商练习将心中抑藏的烦恼、恐惧、怨怒或委屈，以言语或其他方式表达出来，或许可对自己的情绪有新的理解和发现。

（3）走出过去阴影

每个人多少都有些特别敏感的“地雷区”或情绪按钮，尤其容易被另一半的言行触动，这些按钮常与家人、过去受伤经验有关。

当抓狂的反应冷却下来，不妨想一想、问问自己，对方的某个言语、动作或表情为什么会让自己这么生气？是哪句话让自己觉得很受伤？是不是以前的某个时刻也曾有过类似的感受？是不是对方的行为和你不喜欢的家人、手足或是某个非常讨厌的主管非常相似？如果真的有，还是要提醒自己，也许他们有相似之处，但两者的言行本意及动机可能截然不同。对方是你的亲密伙伴，不该拿身旁的重要队友当出气筒。

（4）合宜看待自己

以小茜的例子来说，变成易怒魔人的主要原因是小茜常常不喜欢自己、觉得自己很糟糕；在原生家庭经验里，有许多被忽略、被误解和否定的伤害。

想要摆脱过去阴影、看得见自己的好，需要一段对自我和关系的深入觉察，以及重新选择的历程，最重要的是：接受彼此的不完美，不再放大自己和伴侣的不足。如果你也像小茜一样，想做些改变却不知道该从何着手？或许，可以尝试从“愿意换个方式表达生气”和练习抱抱自己、放松身心开始。

当说的话被又当耳边风、又快被另一半气到脑充血，觉察到自己的负面感受已开始涨潮，又想破口大骂，除了赶紧作几次吸四秒吐八秒的深呼吸，想像不舒服的感觉，随着一次次的吐气排出去，也可以试着在心中默数一到十，慢慢让自己冷静下来。

也许有时对自己失望或常感到挫折、力不从心，若能更合宜地看待自己的优缺点，心情或许也会变得比较美丽、平静。