新手怎么把手臂训练成麒麟臂 一组打造麒麟臂

原创内容，擅自搬运者必究！

有个很令人耻笑的健身情况是：你的手臂居然都没有大妈的手臂粗，你还好意思说自己是健身人士吗？

虽然大妈的臂围不完全是肌肉，大部分还是由脂肪组成的。但是，她们的臂围确实比你的臂围粗，不是吗？

现在太多的男生弱不禁风，穿着背心露出的手臂就像竹竿那样，毫无力量可言。如何才能练出麒麟臂，拥有比大妈还粗的臂围，让自己更男人一些？

我想你需要了解手臂的构造，才能科学、高效的打造属于自己的“麒麟臂”！

很多人都认为只要把肱二头肌练好，就能够拥有麒麟臂？

其实这是最容易犯的错误。因为手臂的构成主要是二头、三头、肱桡肌、肱肌等肌肉组织，其中三头占据的面积最大，最能体现出臂围的大小。

可能你会看到自己三头较小，所以觉得臂围主要依靠二头，这就是三头缺乏训练导致的错误观念。只要适当真的三头训练，三头面积一定是比二头大得多。当我们了解了手臂的真实构造，我们再去训练手臂时，就能够更好地提高臂围。

现在你需要的是一组打造“麒麟臂”的训练计划，认真练出来吧！

动作1. 直臂下压（5组*10RM）

这个动作能够让你训练更大的重量，大面积刺激三头肌肉纤维，使其充分破损。训练的时候，身体微倾，臀部往后略微撅起，双臂下压时，大臂紧靠身体两侧，依靠小臂的往返运动刺激三头，下压的方面应该垂直于地面，切勿往身体靠。

动作2. 哑铃颈后曲臂伸（5组*10RM）

坐在推举凳上，背部紧紧贴住板凳，双手虎口握住哑铃在脑部后侧，大臂始终竖直，依靠小臂的下降、推起刺激三头肌肉组织，推起哑铃达到顶峰后收缩至少1秒，再慢慢下放。

动作3. 直臂后摆（单侧5组*12RM）

俯身姿态单臂握住哑铃，大臂依旧是紧贴身体两侧，小臂的起始位和终止位，都是小臂与大臂的垂直角度，通过小臂的发力使得哑铃后摆，而不是通过哑铃的惯性带动手臂。

动作4. 哑铃弯举（5组*10RM）

哑铃弯举看似简单，但是要练出完美的二头峰，就需要对普通弯举做修改。每一个弯举动作都需要在顶峰外旋，使得二头获得二次挤压，这样才能使峰值更大。

动作5. 杠铃弯举（（7 7 7）*5组）

选择一个中等重量的杠铃重量，进行21响礼炮训练。这个动作需要你完成7次自然垂直到90度角，然后继续完成7次垂直角到弯举完成，而后再完成全程7次训练，每一组训练都能让手臂持续充血，让臂围获得突破性增长。

以上5个动作，每周训练至少认真训练1次，你会发现大妈的臂围不再比你粗，穿背心的你更加自信。