3岁孩子运动前热身动作（少儿运动前该如何热身）

热身对于任何一项运动都是非常重要的，不光是防止损伤，良好的热身甚至可以帮助提升比赛或者运动中的表现。

虽然儿童在体质上，不论其骨头，肌肉与韧带都比起成年人富有弹性，所以其伤害往往比较轻微；而且修复得更迅速。

但这并不代表小朋友可以掉以轻心，小朋友在运动前仍需花费足够的时间去热身。

有目的的热身活动是少儿体育运动教育的一个重要组成部分。通过运动小朋友更加了解自己和自己的身体，并且能够为今后使身体达到高竞技水平打下良好的基础。

热身内容

热身训练的内容应该视年龄和少儿的竞技水平和运动项目而定。而适当的热身运动要注意以下几点：

1.比赛运动前

首先必须从事一些循序渐进而使身体活动开来的活动，如小跑步等。这时，目的是使注意力逐渐地集中在运动上，体温开始逐渐地上升。但此时，千万不要太过焦急或冲动，使肾上腺素分泌太多，使得肌肉反而僵硬。

2.拉筋运动

在身体逐渐进入情况后，必须开始从事拉筋工作。包括颈部，脊椎，上肢(手指、腕、肘、肩)及下肢(趾、踝、膝、髋)的活动度使其附着的肌肉都能得到最大的伸展。

3.拉完筋以后

逐渐增加热身的速度及份量，如短跑冲刺等，使得深部体温上升，心跳加速至适当范围，并使得汗腺可以开始排汗。对于容易紧张，没有伸展，没有充分热身的小朋友，此时如果不排汗，便很容易在运动中造成中暑或热衰竭的现象。

4.在运动中

依运动的性质，时间长短，及动静的频率，必须再适度补充一些水份，热能，或者做拉筋运动。如篮球，在时快时慢的节奏中，懂得保持身体于热身状态的，才有最佳的表现及最少的伤害机会。

5.运动完毕

一般运动完，也要把肌肉及关节，由紧张而舒缓，逐渐地收起来。其次序，与运动前的热身相反，应该先小快跑以助排汗，再拉筋使肌肉再度延伸，最后以慢跑及缓走，使身体逐渐安定下来。

6.运动过度部位

对于过度使用的部位，要视它如同受伤一样地保护及冰敷起来。例如运动中有扭到、扭伤、及撞击(被球、球具、或球员)的部位，皆应先冰敷一小时，并视是否改善来决定需不需要求医。

平时锻炼

除了热身运动以外，经常从事体育锻炼的小朋友平时还要注意以下两点。

1.局部加强动作的运动

要从事有局部加强动作需求的运动，如羽毛球等运动的上肢，足球运动的下肢，也必须在平时多从事可以全身皆锻炼到的运动，如游泳等，尤其是针对肌肉力量，爆发力，速度及耐力可以加强训练的运动。

2.加强重点式的动作

如果有要加强重点式的动作，如羽毛球的击高远球，平常也要从事一些暂缓和类似动作的运动，以使得小朋友可以用类比的方式来实际训练及揣摩，而不是反覆枯燥地在作投球运动以至于厌烦或疲劳受伤。