降血糖怎么吃荞麦(控糖降脂防高血压)

荞麦,也称三角麦、乌麦等,虽带有“麦”字,但却不同于小麦、燕麦、大麦等一般禾本科作物,它属于蓼科作物。荞麦生长周短,适应性强,一般60-80天就能成熟,既可春种,也可秋种。我国荞麦种植主要分布在西北、华北和西南的一些高寒地区。荞麦的主要营养特点如下:

降血糖怎么吃荞麦(控糖降脂防高血压)(1)

(图片来源于网络)

蛋白质:荞麦的蛋白质含量为9.3%,比小麦粉稍低,比大米稍高。荞麦蛋白质中的赖氨酸含量高于一般谷物,而亮氨酸含量偏低(为第一限制性氨基酸),因此,荞麦适合和谷类一起搭配食用,例如荞麦和大米一起做成荞麦饭。

碳水化合物:荞麦的碳水化合物含量为73%,与小麦粉相当,其中主要是淀粉,所含淀粉直径比普通淀粉粒小好几倍,多属软质淀粉,使荞麦食品具有容易煮熟、容易消化吸收的特点。

膳食纤维:每100克荞麦中含有6.5克不溶性膳食纤维,与绿豆相当,是大米(0.7克/100克)的9倍多。膳食纤维可促进肠道蠕动,有助于预防便秘。

维生素:荞麦的维生素B1含量为0.28毫克/100克,与小麦粉相当,是大米的2倍多;维生素B2含量为0.16毫克/100克,是小麦粉的2倍,是大米的3倍多。

矿物质:荞麦中所含的钾、镁、铁、锌等矿物质的含量均高于小麦粉、大米,其中,铁的含量为6.2毫克/100克,是大米的2倍多,比猪、牛、羊肉还高,只是消化率比较低。

降血糖怎么吃荞麦(控糖降脂防高血压)(2)

(图片来源于网络)

此外,荞麦还含有丰富的酚类、芦丁、糖醇、多肽、植物甾醇等活性成分,这些成分在调节血糖、血脂、预防高血压、抗氧化等方面具有较好的功效。

例如,关于荞麦对血脂异常的改善作用,2007年在内蒙古地区开展的一项包括3542例的横断面研究发现,与以玉米为主食组相比,以荞麦为主食组的高胆固醇血症、高甘油三酯血症以及LDL-C异常患病率均较低。

荞麦是一种粗粮,如果加工得当,也可以作为全谷物的良好来源。《中国居民膳食指南》(2016版)建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类。具体我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物。

降血糖怎么吃荞麦(控糖降脂防高血压)(3)

(图片来源于网络)

对于荞麦来说,最简单的做法是做饭的时候,用1份荞麦加2份大白米,做成荞麦饭。如果是荞麦面粉,还可以做成荞麦馒头、荞麦面条等。

参考资料:

1.王红育,李颖.荞麦的研究现状及应用前景.《食品科学》 , 2004 , 25 (10) :388-391

2.魏益民,张国权,胡新中等.荞麦蛋白质组分中氨基酸和矿物质研究.《中国农业科学》 , 2000 , 33 (6) :101-103

3.杨月欣,王光亚,潘兴昌 主编.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

4.中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.人民卫生出版社

5.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

作者:刘萍萍,营养师&科普作者

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页